Διατροφή και Μνήμη

• Τροφές που ενισχύουν τη μνήμη

Δίαιτες πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ψάρια, πιο υγιεινά λίπη και βότανα ή σπόρους υποστηρίζουν τη λειτουργία της μνήμης που ενισχύει τον εγκέφαλο και περιλαμβάνουν:

Φρούτα:

• Τα μούρα είναι αντιοξειδωτικές δυνάμεις που μπορούν να προστατεύσουν τον εγκέφαλο από οξειδωτική βλάβη, αποτρέποντας την πρόωρη γήρανση και την άνοια που μειώνει τη μνήμη. Τα βατόμουρα είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή ανθοκυανίνης και άλλων φλαβονοειδών που μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.
• Τα σταφύλια είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, ένα αντιοξειδωτικό που έχει πρόσβαση στον εγκέφαλο.
• Το καρπούζι έχει υψηλή συγκέντρωση λυκοπενίου, το οποίο είναι ένα άλλο ισχυρό αντιοξειδωτικό. Είναι επίσης μια καλή πηγή καθαρού νερού, το οποίο είναι ωφέλιμο για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς ακόμη και μια ήπια περίπτωση αφυδάτωσης μπορεί να μειώσει την πνευματική ενέργεια, βλάπτοντας τη μνήμη.

Λαχανικά:

• Τα παντζάρια είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, τα οποία είναι φυσικές ενώσεις που μπορούν να διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία για να επιτρέψουν περισσότερο οξυγονωμένο αίμα να φτάσει στον εγκέφαλο.
• Τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα είναι γνωστά για τα αντιοξειδωτικά τους που καταπολεμούν τις ασθένειες, όπως η βιταμίνη C, και έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία. Τα χόρτα είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ, το οποίο μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη μειώνοντας τη φλεγμονή και βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο.
• Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, το οποίο βελτιώνει τη λειτουργία της μνήμης συμβάλλοντας στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα όταν καταναλώνεται με μέτρο αντί των κορεσμένων λιπαρών.

Δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια:

• Το σιτάρι, το κουσκούς ολικής αλέσεως, τα ρεβίθια και οι φακές είναι παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων. Δεδομένου ότι τα εγκεφαλικά κύτταρα λειτουργούν με γλυκόζη που προέρχεται από υδατάνθρακες και δεν αποθηκεύουν περίσσεια, χρειάζονται μια σταθερή παροχή γλυκόζης. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι μια προτιμώμενη τροφή για τον εγκέφαλο, καθώς παρέχουν αργή, διαρκή παροχή γλυκόζης. Χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μεταβολιστούν και έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, τη βιταμίνη Β που ενισχύει τη μνήμη.

Θαλασσινά:

• Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, η ρέγγα και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιεινά για την καρδιά. Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη μνήμη όταν καταναλώνονται μία έως δύο φορές την εβδομάδα. Είναι καλύτερο να τα τρώτε με μέτρο, καθώς η κατανάλωση ψαριών μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη.
• Τα οστρακοειδή και τα μαλακόστρακα, όπως τα στρείδια, τα μύδια, οι καραβίδες, οι γαρίδες και ο αστακός, είναι καλές πηγές βιταμίνης Β-12, μιας θρεπτικής ουσίας που εμπλέκεται στην πρόληψη της απώλειας μνήμης. Αυτά τείνουν να είναι υψηλά σε χοληστερόλη, επομένως το μέτρο είναι σημαντικό.

Πιο υγιεινά λιπαρά:

• Το ελαιόλαδο παρέχει μονοακόρεστα λίπη, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης όταν χρησιμοποιείται στη θέση των κορεσμένων ή τρανς λιπαρών. Το εξαιρετικά παρθένο είναι το λιγότερο επεξεργασμένο λάδι που περιέχει τα υψηλότερα επίπεδα προστατευτικών αντιοξειδωτικών ενώσεων.
• Οι ξηροί καρποί, όπως και το καρύδι, είναι πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μειώνουν τα τριγλυκερίδια, βελτιώνουν την υγεία των αγγείων, βοηθούν στη μέτρια αρτηριακή πίεση και μειώνουν την πήξη του αίματος.

Βότανα ή σπόροι:

• Οι σπόροι κακάο είναι μια πλούσια πηγή φλαβονοειδών αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την πρόληψη της βλάβης από την LDL χοληστερόλη και την προστασία της αρτηριακής επένδυσης, καθώς και την πρόληψη των θρόμβων αίματος. Το κακάο περιέχει επίσης αργινίνη, μια ένωση που αυξάνει τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων.
• Το δεντρολίβανο και η μέντα ανήκουν στην ίδια οικογένεια βοτάνων. Το δεντρολίβανο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, βελτιώνοντας τη συγκέντρωση και τη μνήμη. Το άρωμα μέντας έχει βρεθεί ότι ενισχύει τη μνήμη.
• Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια πλούσια πηγή του αμινοξέος τυροσίνη, το οποίο χρησιμοποιείται για την παραγωγή ντοπαμίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που είναι υπεύθυνος για τη διατήρηση του εγκεφάλου σε εγρήγορση και την έντονη μνήμη. Οι σπόροι σουσαμιού είναι επίσης πλούσιοι σε ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β-6, άλλα θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στη λειτουργία της μνήμης.