Ακολουθήστε μας στο Instagram
1.Λιπαρά ψάρια
Ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιεί ωμέγα-3 για να χτίσει τον εγκέφαλο και τα νευρικά κύτταρα και αυτά τα λίπη είναι απαραίτητα για τη μάθηση και τη μνήμη.
Τα ωμέγα-3 προσφέρουν επίσης πολλά πρόσθετα οφέλη για τον εγκέφαλό σας. Πρώτον, μπορεί να επιβραδύνουν την πνευματική πτώση που σχετίζεται με την ηλικία και να βοηθήσουν στην αποτροπή της νόσου του Αλτσχάιμερ. Από την άλλη πλευρά, η μη λήψη αρκετών ωμέγα-3 συνδέεται με μαθησιακές δυσκολίες, καθώς και με την κατάθλιψη.
Γενικά, η κατανάλωση ψαριών φαίνεται να έχει θετικά οφέλη για την υγεία .
Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά ψάρια τείνουν να έχουν περισσότερη φαιά ουσία στον εγκέφαλό τους. Η φαιά ουσία περιέχει τα περισσότερα από τα νευρικά κύτταρα που ελέγχουν τη λήψη αποφάσεων, τη μνήμη και τα συναισθήματα
2. Καφές
Εάν ο καφές είναι το αποκορύφωμα του πρωινού σας, θα χαρείτε να ακούσετε ότι είναι καλό για εσάς.
Δύο κύρια συστατικά του καφέ - η καφεΐνη και τα αντιοξειδωτικά - μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου.
Η καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ έχει μια σειρά από θετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο, όπως :
- Αυξημένη εγρήγορση. Η καφεΐνη κρατά τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση μπλοκάροντας την αδενοσίνη, έναν χημικό αγγελιοφόρο που σας κάνει να νιώθετε υπνηλία .
- Βελτιωμένη διάθεση . Η καφεΐνη μπορεί επίσης να ενισχύσει ορισμένους από τους νευροδιαβιβαστές σας «καλής αίσθησης», όπως η ντοπαμίνη .
- Αυξημένη συγκέντρωση . Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καφεΐνης οδήγησε σε βραχυπρόθεσμες βελτιώσεις στην προσοχή και την εγρήγορση στους συμμετέχοντες που ολοκλήρωσαν ένα τεστ γνωστικής ικανότητας .
Η μακροπρόθεσμη κατανάλωση καφέ συνδέεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο νευρολογικών ασθενειών, όπως το Πάρκινσον και το Αλτσχάιμερ. Η μεγαλύτερη μείωση κινδύνου παρατηρήθηκε σε εκείνους τους ενήλικες που καταναλώνουν 3-4 φλιτζάνια ημερησίως.
3. Μύρτιλα
Τα βατόμουρα και άλλα βαθιά χρωματιστά μούρα παρέχουν ανθοκυανίνες, μια ομάδα φυτικών ενώσεων με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση .
Τα αντιοξειδωτικά δρουν τόσο κατά του οξειδωτικού στρες όσο και της φλεγμονής, καταστάσεις που μπορούν να συμβάλουν στη γήρανση του εγκεφάλου και στις νευροεκφυλιστικές ασθένειες .
Ορισμένα από τα αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα έχει βρεθεί ότι συσσωρεύονται στον εγκέφαλο και βοηθούν στη βελτίωση της επικοινωνίας μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων.
4. Κουρκουμάς
Ο κουρκουμάς έχει δημιουργήσει πολύ θόρυβο πρόσφατα.
Αυτό το βαθύ κίτρινο μπαχαρικό είναι βασικό συστατικό στη σκόνη κάρυ και έχει μια σειρά από οφέλη για τον εγκέφαλο.
Η κουρκουμίνη, το ενεργό συστατικό του κουρκουμά, έχει αποδειχθεί ότι διαπερνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, που σημαίνει ότι μπορεί να εισέλθει απευθείας στον εγκέφαλο και να ωφελήσει τα κύτταρα εκεί.
Είναι μια ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης ένωση που έχει συνδεθεί με τα ακόλουθα οφέλη στον εγκέφαλο:
- Μπορεί να ωφελήσει τη μνήμη. Η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης σε άτομα με Αλτσχάιμερ. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απομάκρυνση των αμυλοειδών πλακών που είναι χαρακτηριστικό γνώρισμα αυτής της ασθένειας .
- Ανακουφίζει από την κατάθλιψη. Η κουρκουμίνη ενισχύει τη σεροτονίνη και τη ντοπαμίνη, τα οποία βελτιώνουν τη διάθεση. Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η κουρκουμίνη θα μπορούσε να βελτιώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους όταν χρησιμοποιείται παράλληλα με τυπικές θεραπείες σε άτομα που έχουν διαγνωστεί με κατάθλιψη .
- Βοηθά στην ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων. Η κουρκουμίνη ενισχύει τον νευροτροφικό παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο, έναν τύπο αυξητικής ορμόνης που βοηθά στην ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων. Μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της πνευματικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα .
5. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι γεμάτο με ισχυρές φυτικές ενώσεις,συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών .
Είναι επίσης πολύ υψηλό σε βιταμίνη Κ, παρέχοντας περισσότερο από το 100% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (RDI) σε μια μερίδα 1 φλιτζάνι (160 γραμμάρια) μαγειρεμένο μπρόκολο .
Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη είναι απαραίτητη για το σχηματισμό σφιγγολιπιδίων, ενός τύπου λίπους που συσσωρεύεται πυκνά στα εγκεφαλικά κύτταρα .
Πέρα από τη βιταμίνη Κ, το μπρόκολο περιέχει μια σειρά από ενώσεις που του δίνουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση, που μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου από βλάβες .
6. Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το σώμα και τον εγκέφαλο από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών .
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και χαλκού .
Κάθε ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου:
- Ψευδάργυρος. Αυτό το στοιχείο είναι κρίσιμο για τη νευρική σηματοδότηση. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου έχει συνδεθεί με πολλές νευρολογικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Αλτσχάιμερ, της κατάθλιψης και της νόσου του Πάρκινσον .
- Μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη μάθηση και τη μνήμη. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με πολλές νευρολογικές παθήσεις, όπως η ημικρανία, η κατάθλιψη και η επιληψία .
- Χαλκός. Ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιεί χαλκό για να βοηθήσει στον έλεγχο των νευρικών σημάτων. Και όταν τα επίπεδα χαλκού είναι εκτός λειτουργίας, υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος νευροεκφυλιστικών διαταραχών, όπως το Αλτσχάιμερ .
- Σίδηρο. Η έλλειψη σιδήρου συχνά χαρακτηρίζεται από ομίχλη του εγκεφάλου και διαταραχή της εγκεφαλικής λειτουργίας .
Η έρευνα επικεντρώνεται κυρίως σε αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά, παρά στους ίδιους τους σπόρους κολοκύθας. Ωστόσο, δεδομένου ότι οι σπόροι κολοκύθας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά, μπορείτε πιθανότατα να αποκομίσετε τα οφέλη τους προσθέτοντας σπόρους κολοκύθας στη διατροφή σας.
7. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα και η σκόνη κακάο είναι γεμάτα με μερικές ενώσεις που τονώνουν τον εγκέφαλο, όπως φλαβονοειδή, καφεΐνη και αντιοξειδωτικά.
Η μαύρη σοκολάτα έχει περιεκτικότητα σε κακάο 70% ή μεγαλύτερη. Αυτά τα οφέλη δεν φαίνονται με την κανονική σοκολάτα γάλακτος, η οποία περιέχει μεταξύ 10-50% κακάο.
Τα φλαβονοειδή είναι μια ομάδα αντιοξειδωτικών φυτικών ενώσεων.
Τα φλαβονοειδή της σοκολάτας συγκεντρώνονται στις περιοχές του εγκεφάλου που ασχολούνται με τη μάθηση και τη μνήμη. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτές οι ενώσεις μπορεί να ενισχύσουν τη μνήμη και επίσης βοηθούν στην επιβράδυνση της πνευματικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία .
8. Ξηροί καρποί
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βελτιώσει τους δείκτες υγείας της καρδιάς και η υγιής καρδιά συνδέεται με έναν υγιή εγκέφαλο .
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών θα μπορούσε να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης στους ηλικιωμένους .
Επίσης, μια άλλη μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν ξηρούς καρπούς τακτικά κατά τη διάρκεια πολλών ετών είχαν καλύτερη μνήμη σε σύγκριση με εκείνες που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς .
Αρκετά θρεπτικά συστατικά στους ξηρούς καρπούς, όπως τα υγιή λίπη, τα αντιοξειδωτικά και η βιταμίνη Ε, μπορεί να εξηγήσουν τις ευεργετικές τους επιδράσεις στην υγεία του εγκεφάλου . Η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών για να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πνευματικής παρακμής .
Αν και όλοι οι ξηροί καρποί είναι καλοί για τον εγκέφαλό σας, τα καρύδια μπορεί να έχουν επιπλέον πλεονέκτημα, καθώς παρέχουν επίσης αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα .
9. Πορτοκάλια
Μπορείτε να πάρετε σχεδόν όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεστε σε μια μέρα τρώγοντας ένα μέτριο πορτοκάλι.
Κάτι τέτοιο είναι σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς η βιταμίνη C είναι βασικός παράγοντας για την πρόληψη της διανοητικής έκπτωσης .
Σύμφωνα με μια μελέτη, η ύπαρξη υψηλότερων επιπέδων βιταμίνης C στο αίμα συσχετίστηκε με βελτιώσεις σε εργασίες που περιλαμβάνουν εστίαση, μνήμη, προσοχή και ταχύτητα λήψης αποφάσεων.
Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που μπορούν να βλάψουν τα εγκεφαλικά κύτταρα. Επιπλέον, η βιταμίνη C υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου καθώς μεγαλώνετε και μπορεί να προστατεύει από καταστάσεις όπως η μείζονα καταθλιπτική διαταραχή, το άγχος, η σχιζοφρένεια και η νόσος του Αλτσχάιμερ .
Μπορείτε επίσης να πάρετε υψηλές ποσότητες βιταμίνης C από άλλα τρόφιμα όπως πιπεριές, ακτινίδιο, ντομάτες και φράουλες.
10. Αυγά
Τα αυγά είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών που συνδέονται με την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β6 και Β12, φυλλικού οξέος και χολίνης .
Η χολίνη είναι ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να δημιουργήσει ακετυλοχολίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης και της μνήμης .
Παλαιότερες μελέτες διαπίστωσαν ότι η υψηλότερη πρόσληψη χολίνης συνδέθηκε με καλύτερη μνήμη και πνευματική λειτουργία .
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή χολίνη στη διατροφή τους.
Η κατανάλωση αυγών είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε χολίνη, δεδομένου ότι οι κρόκοι των αυγών είναι από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές αυτής της θρεπτικής ουσίας.
Η επαρκής πρόσληψη χολίνης είναι 425 mg την ημέρα για τις περισσότερες γυναίκες και 550 mg την ημέρα για τους άνδρες, με μόνο έναν κρόκο αυγού να περιέχει 112 mg.
Επιπλέον, οι βιταμίνες Β που βρίσκονται στα αυγά έχουν επίσης αρκετούς ρόλους στην υγεία του εγκεφάλου.
Αρχικά, μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της εξέλιξης της μειωμένης νοητικής διαύγειας στους ηλικιωμένους, μειώνοντας τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που θα μπορούσε να συνδεθεί με την άνοια και τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Επίσης, η ανεπάρκεια σε δύο τύπους βιταμινών Β - φυλλικό οξύ και Β12 - έχει συνδεθεί με την κατάθλιψη .
Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος είναι συχνή σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας με άνοια και οι μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση της διανοητικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία .
Η βιταμίνη Β12 εμπλέκεται επίσης στη σύνθεση χημικών ουσιών του εγκεφάλου και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου.
11. Πράσινο τσάι
Όπως συμβαίνει με τον καφέ, η καφεΐνη στο πράσινο τσάι ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Στην πραγματικότητα, έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την εγρήγορση, την απόδοση, τη μνήμη και την εστίαση .
Αλλά το πράσινο τσάι έχει και άλλα συστατικά που το καθιστούν ένα ρόφημα υγιεινό για τον εγκέφαλο.
Ένα από αυτά είναι η L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που μπορεί να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να αυξήσει τη δραστηριότητα του νευροδιαβιβαστή GABA, που βοηθά στη μείωση του άγχους και σας κάνει να αισθάνεστε πιο χαλαροί .