Ποιες τροφές είναι καλές για την καταπολέμηση της κατάθλιψης;

Σχέση διατροφής και κατάθλιψης

Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Από μία μελέτη που έγινε με μια βελτιωμένη διατροφή επικεντρώνεται σε φρέσκα και ολόκληρα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Περιόρισε επίσης τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα γλυκά και τα τηγανητά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του πρόχειρου φαγητού. Τα καταθλιπτικά συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένης της διάθεσης και του άγχους, βελτιώθηκαν αρκετά ώστε να επιτευχθούν κριτήρια ύφεσης σε περισσότερο από το 32% των συμμετεχόντων. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη διαχείριση ή στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης αντιμετωπίζοντας τη διατροφή τους.

Σελήνιο Ορισμένοι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι η αύξηση της πρόσληψης σεληνίου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση του άγχους, κάτι που μπορεί να βοηθήσει να γίνει η κατάθλιψη πιο διαχειρίσιμη. Το σελήνιο υπάρχει σε μια ποικιλία τροφίμων όπως είναι:

• Ολικής αλέσεως
• Βραζιλιάνικα καρύδια
• Θαλασσινά
• Συκώτι

Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, σύμφωνα με μελέτες. Οι άνθρωποι λαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D μέσω της έκθεσης στον ήλιο, αλλά οι διατροφικές πηγές είναι επίσης σημαντικές. Οι τροφές που μπορούν να παρέχουν βιταμίνη D

• λιπαρό ψάρι
• εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα
• μοσχαρίσιο συκώτι
• αυγό

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα Τα αποτελέσματα ορισμένων μελετών έχουν δείξει ότι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στις καταθλιπτικές διαταραχές. Η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαταραχών της διάθεσης και εγκεφαλικών ασθενειών ενισχύοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου και διατηρώντας το περίβλημα μυελίνης που προστατεύει τα νευρικά κύτταρα.

Καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων:

• ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος και το σκουμπρί
• λιναρόσπορο, σπόρους chia
• καρύδια

Αντιοξειδωτικά Οι βιταμίνες Α (βήτα καροτίνη), C και Ε περιέχουν ουσίες που ονομάζονται αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι τα απόβλητα των φυσικών σωματικών διεργασιών που μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα. Εάν το σώμα δεν μπορεί να αποβάλει αρκετές ελεύθερες ρίζες, μπορεί να αναπτυχθεί οξειδωτικό στρές.

Μπορεί να προκύψουν διάφορα προβλήματα υγείας, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν άγχος και κατάθλιψη. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης πρότεινε ότι η κατανάλωση των βιταμινών που παρέχουν αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του άγχους σε άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή. Τα φρέσκα, φυτικά τρόφιμα, όπως τα μούρα, είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών. Μια διατροφή που είναι πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, σόγια και άλλα φυτικά προϊόντα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης που σχετίζονται με το στρες.

Βιταμίνες Β 

Οι τροφές που περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλή πηγή βιταμίνης Β-12. Οι βιταμίνες Β-12 και Β-9 φολικό οξύ και στη διατήρηση του νευρικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου και των συμπτωμάτων διαταραχών της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη.

Οι πηγές βιταμίνης Β-12 περιλαμβάνουν:

• αυγά
• κρέας
• πουλερικά
• ψάρι
• στρείδια
• γάλα
• μερικά εμπλουτισμένα δημητριακά
•  

Οι τροφές που περιέχουν φυλλικό οξύ:

• σκούρα φυλλώδη λαχανικά
• φρούτων και χυμών φρούτων
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• φασόλια
• ολικής αλέσεως
• γαλακτοκομικά προϊόντα
• κρέας και πουλερικά
• θαλασσινά
• αυγά

Ψευδάργυρος Ο ψευδάργυρος βοηθά το σώμα να αντιληφθεί τη γεύση, αλλά επίσης ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να επηρεάσει την κατάθλιψη. Ορισμένες μελέτες έχουν προτείνει ότι τα επίπεδα ψευδαργύρου μπορεί να είναι χαμηλότερα σε άτομα με κατάθλιψη.

Ο ψευδάργυρος βρίσκετε σε τρόφιμά όπως:

• ολικής αλέσεως
• στρείδια
• βοδινό, κοτόπουλο και χοιρινό
• φασόλια
• ξηρούς καρπούς και σπόρους κολοκύθας