Κατάθλιψη και διατροφή!

Προσπαθείτε να βρείτε μια δίαιτα για να διευκολύνετε την κατάθλιψη; Δυστυχώς, δεν υπάρχει συγκεκριμένη διατροφή που είναι αποδεδειγμένα ότι ανακουφίζει την κατάθλιψη. Ακόμα, ενώ ορισμένες δίαιτες ή τροφές δεν μπορεί να διευκολύνουν την κατάθλιψη, η υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει ως μέρος μιας συνολικής θεραπείας για την κατάθλιψη.

Παρακάτω είναι 10 συμβουλές για φαγητό που είναι χρήσιμες εάν εσείς ή ένα αγαπημένο πρόσωπο έχει ανακάμψει από κλινική κατάθλιψη.

1. Μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά!

Τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα υποστηρίζουν την επισκευή του σώματος, την ανάπτυξη, και την ευεξία. Τα θρεπτικά συστατικά που όλοι πρέπει να περιλαμβάνουμε είναι οι βιταμίνες, τα ανόργανα άλατα, οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και ακόμη και μια μικρή ποσότητα λίπους. Μια ανεπάρκεια σε οποιαδήποτε από αυτές τις θρεπτικές ουσίες θα οδηγήσει στη μη πλήρη λειτουργία του σώματος μας και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει ασθένεια.

2. Γεμίστε το πιάτο σας με τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά!

Τα καταστροφικά μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες παράγονται στο σώμα μας κατά τη διάρκεια της κανονικής λειτουργίες του και αυτές οι ελεύθερες ρίζες συμβάλλουν στην κυτταρική βλάβη, τη γήρανση και τη δυσλειτουργία. Αντιοξειδωτικά όπως το β-καροτένιο και οι βιταμίνες C και E καταπολεμούν τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών. Τα αντιοξειδωτικά έχουν αποδειχθεί ότι δένουν αυτές τις ελεύθερες ρίζες και καταργούν την καταστροφική τους δύναμη. Οι μελέτες δείχνουν ότι ο εγκέφαλος είναι ιδιαίτερα σε κίνδυνο από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών. Αν και δεν υπάρχει κανένας τρόπος για να σταματήσουμε τις ελεύθερες ρίζες εντελώς, μπορούμε να μειώσουμε τις καταστροφικές τους επιπτώσεις στον οργανισμό από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, συμπεριλαμβανομένων:

• Πηγές του β-καροτένιου : βερίκοκα, μπρόκολο, πεπόνι, καρότα, λάχανα, ροδάκινα, κολοκύθα, σπανάκι, γλυκοπατάτα
• Πηγές της βιταμίνης C : βατόμουρα, μπρόκολο, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, πορτοκάλια, πιπεριές, πατάτες, φράουλες, ντομάτα
• Πηγές βιταμίνης Ε : μαργαρίνη, ξηροί καρποί και σπόροι, φυτικά έλαια, φύτρο σιταριού
• Να τρώτε έξυπνους υδατάνθρακες!

Η σύνδεση μεταξύ των υδατανθράκων και της διάθεσης αφορά τη χημική ουσία του εγκεφάλου, τη σεροτονίνη. Η λαχτάρα για υδατάνθρακες μπορεί να σχετίζεται με μειωμένη δραστηριότητα σεροτονίνης, αν και οι ειδικοί δεν είναι σίγουροι αν υπάρχει ένας σύνδεσμος. Έτσι, μην αποφεύγετε όλους τους υδατάνθρακες, απλά κάντε έξυπνες επιλογές. Περιορίστε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και επιλέξτε υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και όχι απλούς, όπως τα κέικ και τα μπισκότα, μαζί με πολλά φρούτα, λαχανικά και όσπρια, τα οποία συμβάλλουν στους υγιείς υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες.

4. Να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες!

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως η γαλοπούλα, ο τόνος ή το κοτόπουλο, είναι πλούσιες σε ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει να αυξήσει την παραγωγή της χημικής ουσίας σεροτονίνης στον εγκέφαλο, που πιστεύεται ότι παίζουν ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης. Προσπαθήστε να περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή σας αρκετές φορές την ημέρα, ειδικά όταν πρέπει να καθαρίσετε το μυαλό σας και να αυξήσετε την ενέργειά σας.

5. Να κάνετε μια μεσογειακή διατροφή!

Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα ισορροπημένο, υγιεινό πρότυπο διατροφής που περιλαμβάνει πολλά φρούτα, ξηρούς καρπούς, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και ψάρια. Μια ισπανική μελέτη, χρησιμοποιώντας στοιχεία από 4.211 άνδρες και 5.459 γυναίκες, διαπίστωσε ότι τα ποσοστά κατάθλιψης τείνουν να αυξάνουν στους άνδρες - ειδικά τους καπνιστές – όσο η πρόσληψη φυλλικού οξέος μειώθηκε. Η ίδια αύξηση σημειώθηκε στις γυναίκες - ειδικά σε εκείνες που κάπνιζαν ή δεν ήταν σωματικά δραστήριες - αλλά με μειωμένη πρόσληψη του συμπλέγματος της βιταμίνης Β: Β12. Αυτή δεν ήταν η πρώτη μελέτη που έγινε για να ανακαλύψουν τη σύνδεση μεταξύ αυτών των δύο βιταμινών και της κατάθλιψης. Οι ερευνητές αναρωτιούνται αν η φτωχή πρόσληψη θρεπτικών ουσιών οδηγεί σε κατάθλιψη ή εάν η κατάθλιψη οδηγεί τους ανθρώπους να κάνουν μια φτωχή διατροφή. Το φυλλικό οξύ βρίσκεται στη μεσογειακή διατροφή, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, πολλά φρούτα και τα σκούρα πράσινα λαχανικά. Η Β12 μπορεί να βρεθεί σε όλα τα άπαχα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ζωικά προϊόντα, όπως τα ψάρια και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.

6. Να πάρετε αρκετή βιταμίνη D!

Μια εθνική μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι η πιθανότητα κατάθλιψης είναι υψηλότερη σε άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D σε σύγκριση με ανθρώπους που είναι επαρκείς σε βιταμίνη D. Σε μια άλλη μελέτη, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο παρατήρησαν ότι οι άνθρωποι που υπέφεραν από κατάθλιψη, ιδιαίτερα τα άτομα με εποχιακή συναισθηματική διαταραχή, έδειξαν κάποια βελτίωση καθώς τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό αυξάνονταν κατά την κανονική διάρκεια ενός έτους. Οι υποδοχείς της βιταμίνης D βρίσκονται στον εγκέφαλο. Οι ερευνητές, όμως, δεν είναι σίγουροι πόσο η βιταμίνη D είναι ιδανική, αν και πάρα πολύ βιταμίνη D μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με τα επίπεδα του ασβεστίου και τη λειτουργία των νεφρών.

7. Διαλέξτε τρόφιμα πλούσιε σε σελήνιο!

Το σελήνιο είναι ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την καλή υγεία. Μελέτες έχουν αναφερθεί στη σύνδεση μεταξύ χαμηλής πρόσληψης σεληνίου και χαμηλής διάθεσης, αν και οι ενδείξεις δεν είναι πειστικές για το αν τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν. Είναι δυνατόν να λάβετε πάρα πολύ σελήνιο και αυτό να γίνει τοξικό. Αλλά αυτό είναι απίθανο να συμβεί αν το πάρετε από τις τροφές και δεν μπορεί να σας βλάψει αν παίρνετε τη συνιστώμενη πρόσληψη σεληνίου, η οποία είναι 55 μικρογραμμάρια την ημέρα για τους ενήλικες. Τα καλά νέα είναι ότι τροφές πλούσιες σε σελήνιο είναι τα τρόφιμα που θα πρέπει να τρώτε ούτως ή άλλως. Αυτά είναι:

• Τα φασόλια και τα όσπρια
• Το άπαχο κρέας (άπαχο χοιρινό και βοδινό κρέας, κοτόπουλο χωρίς πέτσα και γαλοπούλα)
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (κυρίως τα καρύδια Βραζιλίας)
• Τα θαλασσινά (στρείδια, μύδια, οι σαρδέλες, καβούρια, ψάρια αλμυρού νερού, και τα ψάρια του γλυκού νερού)
• Τα δημητριακά ολικής αλέσεως (ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καφέ ρύζι, πλιγούρι βρώμης, κ.λπ.)
• Να συμπεριλάβετε τα ω-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας!

Γνωρίζουμε ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αμέτρητα οφέλη για την υγεία. Πρόσφατα, οι επιστήμονες έχουν αποκαλύψει ότι ένα έλλειμμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σχετίζεται με κατάθλιψη. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι κοινωνίες που δεν τρώνε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να έχουν υψηλότερα ποσοστά καταθλιπτικής διαταραχής από τις κοινωνίες που παίρνουν αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε συχνά ψάρι, το οποίο είναι μια πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από κατάθλιψη. Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια (γαύρος, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλες και τόνος), ο λιναρόσπορος, και τα καρύδια. Πηγές α-λινολενικού οξεός (ένας άλλος τύπος ω-3) είναι ο λιναρόσπορος, το έλαιο canola, το σογιέλαιο, τα καρύδια, και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

9. Να διατηρήσετε το βάρος σας!

Ευρήματα που δημοσιεύονται στο περιοδικό της Κλινικής Ψυχολογίας: Επιστήμη και Πρακτική, δείχνουν μια σύνδεση μεταξύ της παχυσαρκίας και της κατάθλιψης, που δείχνει ότι οι άνθρωποι που είναι παχύσαρκοι μπορεί να είναι πιο πιθανό να γίνουν καταθλιπτικοί. Επιπλέον, σύμφωνα με τη μελέτη αυτή, οι άνθρωποι που πάσχουν από κατάθλιψη έχουν περισσότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η σχέση μεταξύ της παχυσαρκίας και της κατάθλιψης μπορούν να προκύψουν από τις φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν στο ανοσοποιητικό σύστημα και τις ορμόνες με την κατάθλιψη.

Στο Διαιτολογικό Γραφείο της Κυρίας  Χαριστού Ιουλίας , μπορούμε να διαμορφώσουμε το κατάλληλο υγιεινό διατροφικό "προσωπικό" πλάνο για άτομα που έχουν  κατάθλιψη. Λαμβάνοντας υπόψη όλες τις ανάγκες σε θρεπτικές ουσίες, τα προβλήματα υγείας που μπορεί να υπάρχουν, το άθλημα που ακολουθούν, τις ιδιαιτερότητες τους και βεβαίως με σκοπό να μειώσουμε τους δείκτες παχυσαρκίας, το βάρος και τον λιπώδη ιστό.

Ζητήστε μας την εξειδικευμένη δίαιτα – διατροφή για κατάθλιψη ! Και δείτε πως το φαγητό Επηρεάζει την Διάθεση μας.