Διατροφή στην Κατάθλιψη.

Τα αντιοξειδωτικά προλαμβάνουν την καταστροφή των κυττάρων.

Τα σώματά μας συνήθως δημιουργούν μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, αλλά αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε κυτταρική βλάβη, γήρανση και άλλα προβλήματα. Μελέτες δείχνουν ότι ο εγκέφαλός σας είναι ιδιαίτερα εκτεθειμένος. Παρόλο που δεν υπάρχει τρόπος να σταματήσετε εντελώς τις ελεύθερες ρίζες, μπορείτε να μειώσετε την καταστροφική επίδρασή τους χάρη σε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως:

• Β-καροτένιο: βερίκοκα, μπρόκολα, πεπόνι, καρότα, ζαχαρωτά, ροδάκινα, κολοκύθα, σπανάκι, γλυκοπατάτα
• Βιταμίνη C: βατόμουρα, μπρόκολο, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, πορτοκάλια, πιπεριές, πατάτες, φράουλες, ντομάτα
• Βιταμίνη Ε: μαργαρίνη, ξηροί καρποί και σπόροι, φυτικά έλαια, φύτρα σίτου

Οι "έξυπνοι" υδατάνθρακες μπορούν να έχουν ηρεμιστικό αποτέλεσμα.

Οι υδατάνθρακες συνδέονται με τον εγκέφαλο που ενισχύει τη διάθεση, τη σεροτονίνη. Οι ειδικοί δεν είναι σίγουροι, αλλά οι πόθοι για τους υδατάνθρακες μερικές φορές μπορεί να σχετίζονται με χαμηλή δραστηριότητα σεροτονίνης.

Επιλέξτε τους υδατάνθρακες με σύνεση. Περιορίστε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και επιλέξτε έξυπνους ή "πολύπλοκους" υδατάνθρακες (όπως δημητριακά ολικής αλέσεως) και όχι απλούς υδατάνθρακες (όπως κέικ και μπισκότα). Φρούτα, λαχανικά και όσπρια έχουν επίσης υγιείς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Τρόφιμα όπως η γαλοπούλα, ο τόνος και το κοτόπουλο έχουν ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να παράγεται σεροτονίνη. Προσπαθήστε να φάτε κάτι με πρωτεΐνες πολλές φορές την ημέρα, ειδικά όταν πρέπει να καθαρίσετε το μυαλό σας και να ενισχύσετε την ενέργειά σας. Καλές πηγές υγιών πρωτεϊνών είναι τα φασόλια, τα μπιζέλια, το άπαχο βόειο κρέας, το τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ψάρι, γάλα, πουλερικά, προϊόντα σόγιας και γιαούρτι.

Δοκιμάστε μια μεσογειακή διατροφή για βιταμίνες Β.

Έχουν γίνει αρκετές μελέτες για να βρεθεί μια σχέση μεταξύ αυτών των βιταμινών και της κατάθλιψης. Οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι σε ποιο τρόπο η επιρροή πηγαίνει: τα χαμηλά επίπεδα θρεπτικών ουσιών οδηγούν στην κατάθλιψη ή η κατάθλιψη οδηγεί τους ανθρώπους να τρώνε πολύ;

Και στις δύο περιπτώσεις, μπορείτε να πάρετε και τις δύο αυτές βιταμίνες Β από τρόφιμα με τη μεσογειακή διατροφή. Τα όσπρια, τα καρύδια, τα πολλά φρούτα και τα σκούρα πράσινα λαχανικά έχουν φυλλικό οξύ. Η βιταμίνη Β12 μπορεί να βρεθεί σε όλα τα άπαχα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ζωικά προϊόντα, όπως τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Πάρτε αρκετή βιταμίνη D.

Οι υποδοχείς βιταμίνης D βρίσκονται σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου σας. Μια εθνική μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι η πιθανότητα να έχουν κατάθλιψη είναι υψηλότερη σε άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Σε μια άλλη μελέτη, παρατηρήθηκε ότι οι άνθρωποι που είχαν συμπτώματα κατάθλιψης, ιδιαίτερα εκείνοι με εποχική συναισθηματική διαταραχή, έτειναν να βελτιωθούν όταν η ποσότητα της βιταμίνης D στο σώμα τους ανέβαινε όπως θα περίμενε κανείς κατά τη διάρκεια της άνοιξης  και του καλοκαιριού.

Επιλέξτε πλούσια σε σελήνιο τρόφιμα.

Οι μελέτες έχουν αναφέρει μια σχέση μεταξύ του χαμηλού σεληνίου και των φτωχών συναισθημάτων. Η συνιστώμενη ποσότητα σεληνίου είναι 55 μικρογραμμάρια την ημέρα για ενήλικες. Δεν είναι σαφές ότι η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει. Και είναι δυνατό να λαμβάνετε πάρα πολύ σελήνιο. Επομένως, ίσως είναι καλύτερο να εστιάσετε στα τρόφιμα:

• Φασόλια και όσπρια
• Άπαχο κρέας (άπαχο χοιρινό και μοσχάρι, κοτόπουλο χωρίς δέρμα και γαλοπούλα)
• Χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα
• Ξηροί καρποί και σπόροι (ιδιαίτερα καρύδια της Βραζιλίας - αλλά όχι περισσότερο από ένα ή δύο ημερησίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε σελήνιο)
• Θαλασσινά (στρείδια, μύδια, σαρδέλες, καβούρια, ψάρια αλμυρού νερού και ψάρια γλυκού νερού)
• Προϊόντα ολικής άλεσης (ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης κ.λπ.)

Συμπεριλάβετε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Πρόσφατα, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι κοινωνίες που δεν τρώνε αρκετά ωμέγα-3 μπορεί να έχουν υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που δεν τρώνε συχνά ψάρια, μια πλούσια πηγή αυτών των λιπαρών οξέων, είναι πιο πιθανό να έχουν κατάθλιψη. Καλές πηγές ωμέγα-3 είναι:

• Λιπαρά ψάρια (γαύρος, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλες, σκιά και τόνος)
• Λινόσπορος
• Κανόλα και λάδια σόγιας
• Ξηροί καρποί, ειδικά καρύδια
• Σκούρο πράσινο, φυλλώδη λαχανικά