Tροφές για την καταπολέμηση της άνοιας

Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι ίσως η νούμερο ένα τροφή που καταπολεμά την άνοια. Έχουν ισχυρή, θετική επίδραση στη γνωστική υγεία. Τα φυλλώδη πράσινα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ, οι συγκεντρώσεις του οποίου μπορεί να προβλέψουν εάν κάποιος θα αναπτύξει άνοια ή Αλτσχάιμερ. Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα φυλλικού οξέος για την πρόληψη της άνοιας λόγω αυτής της ισχυρής συσχέτισης.

Μη αμυλώδη λαχανικά

Τα μη αμυλούχα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών θα πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής σας για την καταπολέμηση της άνοιας. Είναι γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, γι' αυτό και αποτελούν σημαντικό μέρος της δίαιτας που υποστηρίζει την υγιή γήρανση του εγκεφάλου. Αυτά τα λαχανικά περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις. Η φλεγμονή συνδέεται στενά με την ανάπτυξη της νόσου του Αλτσχάιμερ. 

Ψάρια

Τα ψάρια προσφέρουν στους ασθενείς περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λίπη. Τα υγιή λίπη στα ψάρια μπορεί να αποδειχθούν οφέλιμα . Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα ψάρια μπορεί να εμφανίσουν λιγότερη γνωστική έκπτωση καθώς μεγαλώνουν. Πολλοί τύποι ψαριών έχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως σολομός, σαρδέλες, ρέγγα, σκουμπρί, τόνος. Οι ασθενείς που πάσχουν από Αλτσχάιμερ έχουν συχνά χαμηλά επίπεδα εικοσιδυαεξανοϊκού οξέος (DHA), ενός τύπου ωμέγα-3 λιπαρού οξέος. Τα ψάρια είναι, επίσης, μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12, η οποία μπορεί να επηρεάσει και την υγεία του εγκεφάλου.

Φασόλια

Τα φασόλια, ένα είδος οσπρίων, παρέχουν σημαντικές πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων. Όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολύ ανώτεροι από τους απλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Κρατήστε τον αριθμό των γευμάτων με φασόλια στο ελάχιστο. Τα πράσινα φασόλια και η μαύρη σόγια είναι δύο από τα φασόλια με τους χαμηλότερους υδατάνθρακες. Οι δίαιτες πλούσιες σε όσπρια μπορεί επίσης να προστατεύσουν την υγεία του εγκεφάλου.

Κρασί

Η απόλαυση ενός ποτηριού κόκκινου κρασιού κάποιες φορές μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της γήρανσης του εγκεφάλου. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί, όμως, να βλάψει τη γνωστική λειτουργία και να αυξήσει τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ. Ένα ποτήρι κρασί μπορεί να έχει προστατευτικά αποτελέσματα και βοηθά και στην υγεία της καρδιάς, επειδή περιέχει φλαβονοειδή, ενώσεις που δρουν ως αντιφλεγμονώδη αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά και τα αντιφλεγμονώδη προάγουν την υγεία του εγκεφάλου μειώνοντας το οξειδωτικό στρες μέσα στα κύτταρα του εγκεφάλου.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι μια άλλη εξαιρετική προσθήκη στη δίαιτά σας για το Αλτσχάιμερ ή την άνοια. Όπως τα ψάρια, πολλοί ξηροί καρποί έχουν πολλά υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μπορεί να υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ξηρών καρπών και της γνωστικής λειτουργίας. Μια μελέτη σε γυναίκες άνω των 70 ετών διαπίστωσε ότι άτομα που έτρωγαν 5 ή περισσότερες μερίδες ξηρών καρπών κάθε εβδομάδα είχαν καλύτερη γνωστική λειτουργία. Οι συμμετέχοντες που έτρωγαν περισσότερους ξηρούς καρπούς είχαν επίσης καλύτερες γλωσσικές δεξιότητες, όπως να θυμούνται τα ονόματα διαφόρων αντικειμένων και να κρατήσουν την προσοχή τους περισσότερο.

Πρεβιοτικά & Προβιοτικά

Τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά είναι εξαιρετικά για την υγεία του εντέρου και την υγεία του ανοσοποιητικού σας, αλλά φαίνεται να επηρεάζουν θετικά και την υγεία του εγκεφάλου σας. Τα πρεβιοτικά είναι ίνες που τροφοδοτούν το πεπτικό σας σύστημα και ενισχύουν το μικροβίωμα του εντέρου, καθώς ρυθμίζουν τα επίπεδα των καλών βακτηρίων στο πεπτικό σας σύστημα, κάτι που έχει θετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα σας. Τα πρεβιοτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν πράσα, χόρτα πικραλίδα, μανιτάρια, σπαράγγι, αγκινάρα.

Τα προβιοτικά είναι κυριολεκτικά καλά βακτήρια που μπορείτε να τα καταναλώσετε. Η κατανάλωση προβιοτικών επηρεάζει θετικά το μικροβίωμα του εντέρου σας, το οποίο επηρεάζει θετικά το ανοσοποιητικό σας σύστημα, το οποίο επηρεάζει θετικά ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Τα προβιοτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν τροφές όπως το ξυνολάχανο και τα ξινά τουρσιά (που δεν περιέχουν ζάχαρη).

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο γνωστά υγιή λίπη. Το καλό με τα υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο είναι ότι το σώμα σας μπορεί να τα χρησιμοποιήσει ως καθαρότερη πηγή ενέργειας από τους υδατάνθρακες. Ενώ οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη για ενέργεια, τα λίπη μετατρέπονται σε κετόνες για ενέργεια. Τα μονοακόρεστα λιπαρά στο ελαιόλαδο, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη συνολική χοληστερόλη σας. Η κατανάλωση περισσότερων μονοακόρεστων λιπαρών αυξάνει τα επίπεδα HDL (καλή χοληστερόλη) και μειώνει τα επίπεδα LDL (κακή χοληστερόλη). Υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ της κακής χοληστερόλης και της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Πουλερικά

Η δίαιτα για άνοια και η δίαιτα για Αλτσχάιμερ περιλαμβάνουν την κατανάλωση περισσότερων πουλερικών αντί για κόκκινο κρέας ή χοιρινό. Ο περιορισμός του κόκκινου κρέατος είναι ένα μεγάλο μέρος της μεσογειακής διατροφής, μιας από τις καλύτερες δίαιτες για την πρόληψη του Αλτσχάιμερ. Τα πουλερικά είναι κυρίως άπαχη πρωτεΐνη, σε αντίθεση με το κόκκινο κρέας και το χοιρινό. Στόχος είναι να τρώτε 1-2 μερίδες πουλερικών την εβδομάδα.

Αβοκάντο

Τα υγιή λίπη στο αβοκάντο τροφοδοτούν το σώμα σας με καθαρή ενέργεια χωρίς να αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Τα αβοκάντο είναι γεμάτα υγιή μονοακόρεστα λιπαρά, όπως και το ελαιόλαδο. Τα άτομα που τρώνε περισσότερα μονοακόρεστα λιπαρά (και ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά) έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν νόσο του Αλτσχάιμερ και άνοια.

Τσάι

Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού (χωρίς ζάχαρη) μειώνει τον κίνδυνο να αναπτύξετε ήπια γνωστική εξασθένηση, άνοια ή Αλτσχάιμερ. Συνολικά, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση διαφορετικών τύπων τσαγιού μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου σας. Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε ενώσεις που ονομάζονται κατεχίνες, οι οποίες είναι πολύ ισχυρά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη. Θυμηθείτε, όμως μην γλυκάνετε το τσάι σας με τίποτα εκτός από φρούτα ή εκχύλισμα στέβιας, αλλά και πάλι καλό θα είναι προτιμήστε να πιείτε το τσάι σας σκέτο.

Μούρα

Τα μούρα φαίνεται να βοηθούν στην καταπολέμηση της άνοιας. Όπως το κρασί και το τσάι, τα μούρα περιέχουν επίσης φλαβονοειδή. Είναι γεμάτα από αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Έχει βρεθεί άμεση σχέση μεταξύ των μούρων και της υγείας του εγκεφάλου. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες βελτίωσαν τη μνήμη τους απλά πίνοντας ένα ποτήρι χυμό βατόμουρου κάθε μέρα. 

Προϊόντα χωρίς ζάχαρη

Εάν μπορούσατε να κάνετε μια αλλαγή στη διατροφή σας, η εξάλειψη της ζάχαρης μπορεί να έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στον εγκέφαλό σας. Τα ζαχαρούχα ποτά είναι ιδιαίτερα επικίνδυνα για τη νευρολογική σας υγεία. Έρευνες δείχνουν όλο και περισσότερο συσχετίσεις μεταξύ της κατανάλωσης ζάχαρης και του κινδύνου Αλτσχάιμερ. Η κατανάλωση ζάχαρης δημιουργεί πολλές φλεγμονές στο σώμα σας. Η χρόνια φλεγμονή στον εγκέφαλο μπορεί να οδηγήσει σε γνωστική εξασθένηση, άνοια και Αλτσχάιμερ.

Προϊόντα χωρίς trans λιπαρά

Τα τρανς λιπαρά είναι επιβλαβή για την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του εγκεφάλου σας. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Έχουν ιδιαίτερα αρνητική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία. Πώς αποφεύγετε τα τρανς λιπαρά; Προσπαθήστε να μην τρώτε τηγανητά τρόφιμα, και αποφύγετε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα. 

Αποφυγή αλατιού

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (άρα και αλάτι) μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση και να προκαλέσουν καρδιαγγειακά προβλήματα. Με τη σειρά τους, τα καρδιαγγειακά προβλήματα μπορούν να μετατραπούν σε προβλήματα υγείας του εγκεφάλου. Αποφύγετε την κατανάλωση σε επεξεργασμένα τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένων των κατεψυγμένων γευμάτων), τα οποία συνήθως περιέχουν πολύ αλάτι.