11 τρόφιμα για να ενισχύσετε τον εγκέφαλο και τη μνήμη σας.

Ο εγκέφαλος, ως κέντρο ελέγχου του σώματος μας, είναι υπεύθυνος για να συνεχίσει η καρδιά μας να χτυπά, οι πνεύμονές μας να αναπνέουν και μας επιτρέπει να κινηθούμε, να αισθανθούμε και φυσικά να σκεφτούμε. Για αυτό είναι πολύ σημαντικό να διατηρούμε τον εγκέφαλό μας σε άριστη κατάσταση λειτουργίας. Τα τρόφιμα που τρώμε παίζουν σημαντικό ρόλο, διατηρώντας τον εγκέφαλό μας υγιή και είναι ικανά να βελτιώσουν τη μνήμη και τη συγκέντρωσή μας.

Παρακάτω ακολουθούν 11 τρόφιμα τα οποία ενισχύουν τον εγκέφαλο:

1. Τα λιπαρά ψάρια

Εδώ περιλαμβάνονται ο σολομός, η πέστροφα και οι σαρδέλες, που είναι πλούσιες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Περίπου το 60% του εγκεφάλου μας είναι φτιαγμένο από λίπος, και το μισό αυτού του λίπους είναι το είδος των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ο εγκέφαλός μας χρησιμοποιεί ωμέγα-3 για να δημιουργήσει νευρικά κύτταρα και αυτά τα λίπη είναι απαραίτητα για τη μάθηση και τη μνήμη. Ένα από τα εξίσου σημαντικά οφέλη αυτών των λιπαρών, είναι ότι μπορούν να αποτρέψουν την νόσο Alzheimer. Η μειωμένη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων συνδέεται και με την κατάθλιψη. Γενικότερα η κατανάλωση ψαριού φαίνεται να έχει θετικά οφέλη για την υγεία.

2. Ο καφές

Δύο κύρια συστατικά του καφέ - καφεΐνη και αντιοξειδωτικά - βοηθούν τον εγκέφαλό μας. Η καφεΐνη που περιλαμβάνει ο καφές έχει πολλές θετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο

• Αυξημένη εγρήγορση:

Η καφεΐνη κρατά την τον εγκέφαλο σε εγρήγορση, εμποδίζοντας την αδενοσίνη, έναν χημικό αγγελιοφόρο που μας κάνει να νυστάζουμε.

Βελτιωμένη διάθεση: Η καφεΐνη μπορεί επίσης να ενισχύσει μερικούς από τους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου μας, οι οποίοι ρυθμίσουν τη διάθεσή μας (πχ σεροτονίνη).

• Αυξημένη συγκέντρωση:

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες έπιναν ένα μεγάλο καφέ το πρωί ή μικρότερες ποσότητες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ήταν πιο αποτελεσματικοί σε εργασίες που απαιτούσαν συγκέντρωση.

Η κατανάλωση καφέ μακροπρόθεσμα συνδέεται επίσης και με μειωμένο κίνδυνο νευρολογικών ασθενειών, όπως η νόσος του Parkinson και του Alzheimer. Το γεγονός αυτό, εν μέρει θα μπορούσε να οφείλεται στην υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών που υπάρχουν στον καφέ.

3. Τα βατόμουρα

Τα βατόμουρα παρέχουν πολλά οφέλη στην υγεία και πιο συγκεκριμένα στον εγκέφαλό μας, παράγοντας  ανθοκυανίνες, μια ομάδα φυτικών ενώσεων με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα. Τα αντιοξειδωτικά δρουν εναντίον του οξειδωτικού στρες, της φλεγμονής, των συνθηκών που μπορεί να συμβάλλουν στη γήρανση του εγκεφάλου και στις νευροεκφυλιστικές ασθένειες. Έχει αποδειχθεί ότι ορισμένα από τα αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα συσσωρεύονται στον εγκέφαλο και βοηθούν στη βελτίωση της επικοινωνίας μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα βατόμουρα συμβάλλουν στη βελτίωση της μνήμης και είναι ικανά ακόμη και να καθυστερούν τη βραχυπρόθεσμη απώλεια μνήμης.

4. Ο κουρκουμάς

Αυτό το βαθύ-κίτρινο μπαχαρικό έχει πολλά οφέλη για τον εγκέφαλο. Η κουρκουμίνη, η δραστική ουσία στον κουρκουμά, έχει αποδειχθεί ότι διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, που σημαίνει ότι μπορεί να εισέλθει άμεσα στον εγκέφαλο και να ωφελήσει τα κύτταρα που βρίσκονται εκεί. Είναι μια ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης ένωση που έχει συνδεθεί με τα παρακάτω οφέλη στον εγκέφαλο:

• Μπορεί να ωφεληθεί η μνήμη:

Η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης σε άτομα με Αλτσχάιμερ. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εκκαθάριση των αμυλοειδών πλακών που αποτελούν χαρακτηριστικό γνώρισμα αυτής της ασθένειας

• Καθησυχάζει την κατάθλιψη:

Ενισχύει τη σεροτονίνη και την ντοπαμίνη, που βελτιώνουν τη διάθεση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κουρκουμίνη βελτίωσε τα συμπτώματα κατάθλιψης εξίσου με ένα αντικαταθλιπτικό σε διάστημα έξι εβδομάδων

• Βοηθά στην ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων:

Η κουρκουμίνη ενισχύει τον νευροτροφικό παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο, έναν τύπο αυξητικής ορμόνης που βοηθά τα κύτταρα του εγκεφάλου να αναπτυχθούν. Μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της ψυχικής παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία, αλλά απαιτούνται περισσότερες έρευνες. Για να αποκομίσετε τα οφέλη της κουρκουμίνης, δοκιμάστε να μαγειρεύετε προσθέτοντας κουρκουμά στα πιάτα σας.

5. Το μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι γεμάτο με ισχυρές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Κ, παρέχοντας περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI) σε μερίδα 1 φλιτζανιού (91 γραμμάρια). Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό σφιγγολιπιδίων, ενός τύπου λίπους που βρίσκεται στα εγκεφαλικά κύτταρα. Μελέτες που έχουν διεξαχθεί σε ενήλικες, είχαν ως αποτέλεσμα τη σύνδεση υψηλότερης πρόσληψης βιταμίνης Κ με την καλύτερη μνήμη. Πέρα από τη βιταμίνη Κ, το μπρόκολο περιέχει μια σειρά ενώσεων που του προσδίδουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση, συμβάλλοντας έτσι στην προστασία του εγκεφάλου από βλάβες.

6. Οι σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τον εγκέφαλο από τις ελεύθερες ρίζες. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και χαλκού. Κάθε μία από αυτές τις θρεπτικές ουσίες είναι σημαντική για την υγεία του εγκεφάλου:

• Ο ψευδάργυρος:

Αυτό το στοιχείο είναι  εξαιρετικά κρίσιμο για τη σηματοδότηση των νεύρων. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου έχει συνδεθεί με πολλές νευρολογικές καταστάσεις, όπως η νόσος του Alzheimer, η κατάθλιψη και η νόσος του Parkinson.

• Το μαγνήσιο:

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη μάθηση και τη μνήμη. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με πολλές νευρολογικές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των ημικρανιών, της κατάθλιψης και της επιληψίας.

• Ο χαλκός:

Ο εγκέφαλός μας χρησιμοποιεί χαλκό για να βοηθήσει στον έλεγχο των νευρικών σημάτων. Όταν τα επίπεδα του χαλκού είναι χαμηλά, υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος εμφάνισης νευροεκφυλιστικών διαταραχών, όπως το Αλτσχάιμερ.

• Ο σίδηρος:

Η έλλειψη σιδήρου χαρακτηρίζεται συχνά από εξασθένηση της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Η έρευνα επικεντρώνεται κυρίως σε αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά, παρά στους ίδιους τους σπόρους κολοκύθας. Ωστόσο, δεδομένου ότι οι σπόροι κολοκύθας είναι υψηλοί σε αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά, μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη τους προσθέτοντας τους στη διατροφή σας.

7. Η μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα και η σκόνη κακάο περιέχουν φλαβονοειδή, καφεΐνη και αντιοξειδωτικά, τα οποία ενισχύουν τον εγκέφαλο. Τα φλαβονοειδή στη σοκολάτα συγκεντρώνονται στις περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη μάθηση και τη μνήμη. Οι ερευνητές λένε ότι αυτές οι ενώσεις μπορεί να ενισχύσουν τη μνήμη και επίσης να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της ψυχολογικής παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία. Η σοκολάτα επίσης ενισχύει και τη διάθεσή μας. Αποτελέσματα μελέτης έδειξαν ότι άτομα που έτρωγαν σοκολάτα είχαν καλύτερη ψυχολογία συγκριτικά με άτομα τα οποία έτρωγαν μπισκότα ή παξιμάδια. Ωστόσο, δεν είναι ακόμα σαφές εάν αυτό συμβαίνει λόγω των ενώσεων που υπάρχουν στη σοκολάτα, ή απλά επειδή η γεύση της είναι πιο ευχάριστη στους ανθρώπους.

8. Οι ξηροί καρποί

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, και ως γνωστών  ύπαρξη μιας υγιούς καρδιάς συνδέεται με την ύπαρξη ενός υγιούς εγκεφάλου. Μελέτη έχει δείξει ότι η κατανάλωση καρπών είναι ικανή να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία ακόμη και να βοηθήσει στην

πρόληψη νευροεκφυλιστικών ασθενειών. Επίσης, μια άλλη μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν καρύδια τακτικά κατά τη διάρκεια αρκετών ετών είχαν μια πιο ξεκάθαρη μνήμη, σε σύγκριση με εκείνες που δεν έτρωγαν καρύδια. Πολλά θρεπτικά συστατικά των ξηρών καρπών, όπως τα υγιή λίπη, τα αντιοξειδωτικά και η βιταμίνη Ε, μπορούν να εξηγήσουν τα οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου. Η βιταμίνη Ε προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες από τη βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, βοηθώντας στην επιβράδυνση της ψυχικής παρακμής.

9. Τα πορτοκάλια

Μπορείτε να πάρετε όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεστε σε μια μέρα με την κατανάλωση ενός μέτριου πορτοκαλιού. Αυτό είναι σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς η βιταμίνη C αποτελεί βασικό παράγοντα για την πρόληψη της ψυχικής παρακμής. Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που μπορούν να βλάψουν τα εγκεφαλικά κύτταρα. Μπορείτε επίσης να πάρετε σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C από πιπεριές, ακτινίδια, ντομάτες και φράουλες.

10. Τα αυγά

Τα αυγά αποτελούν καλή πηγή αρκετών θρεπτικών ουσιών που συνδέονται με την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β6 και Β12, του φυλλικού οξέος και της χολίνης. Η χολίνη είναι ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να δημιουργήσει ακετυλοχολίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης και της μνήμης. Δύο μελέτες διαπίστωσαν ότι η υψηλότερη πρόσληψη χολίνης συνδέεται με την καλύτερη μνήμη και τη διανοητική λειτουργία. Παρ 'όλα αυτά, πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετή χολίνη από τη διατροφή τους. Η κατανάλωση αυγών είναι ένας εύκολος τρόπος για την πρόσληψη χολίνης, δεδομένου ότι οι κρόκοι αυγών είναι από τις πιο συγκεντρωμένες πηγές αυτής της θρεπτικής ουσίας. Η επαρκής πρόσληψη χολίνης είναι 425 mg ημερησίως για τις γυναίκες και 550 mg ημερησίως για τους άνδρες, και ένας κρόκος αυγού περιέχει 112mg. Επιπλέον, οι βιταμίνες Β  που περιέχει έχουν διάφορους ρόλους στην υγεία του εγκεφάλου. Μπορούν  να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της εξέλιξης της ψυχικής παρακμής στους ηλικιωμένους. Επίσης, η έλλειψη δύο τύπων βιταμινών Β - φολικού και Β12 - έχει συνδεθεί με την κατάθλιψη. Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος είναι συχνή στους ηλικιωμένους με άνοια και μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίησή της.

Η Β12 εμπλέκεται επίσης στη σύνθεση των χημικών ουσιών του εγκεφάλου και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στον εγκέφαλο.

11. Το πράσινο τσάι

Όπως ακριβώς συμβαίνει με τον καφέ, η καφεΐνη στο πράσινο τσάι ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Στην πραγματικότητα, έχει διαπιστωθεί ότι βελτιώνει την εγρήγορση, την απόδοση, τη μνήμη και την εστίαση. Αλλά το πράσινο τσάι έχει και άλλα συστατικά που το καθιστούν ως υγιές ρόφημα για τον εγκέφαλο.  Ένα αμινοξύ, γνωστό ως L-θεανίνη, μπορεί να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να αυξήσει τη δραστηριότητα του νευροδιαβιβαστή GABA, που βοηθά στη μείωση του άγχους και μας κάνει να αισθανόμαστε πιο χαλαροί. Επιπλέον το πράσινο τσάι, είναι επίσης πλούσιο σε πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν τον εγκέφαλο από την ψυχική παρακμή και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Alzheimer και Parkinson. Επιπλέον έχει αποδειχθεί ότι το πράσινο τσάι βελτιώνει τη μνήμη μας.