15 τρόφιμα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα

 Ας δούμε ποια τρόφιμα:

• 1. Εσπεριδοειδή

Οι περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται στη βιταμίνη C, αφού έχουν κρυώσει.

Αυτό συμβαίνει γιατί συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Η βιταμίνη C πιστεύεται ότι αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, που είναι τα βασικά στοιχεία για την καταπολέμηση των λοιμώξεων. Τα πιο δημοφιλή εσπεριδοειδή: γκρέιπφρούτ, πορτοκάλια, μανταρίνια, λεμόνια, λάιμ, κλημεντίνες

Επειδή το σώμα σας δεν παράγει ή αποθηκεύει, χρειάζεστε καθημερινά βιταμίνη C για συνεχή υγεία. Σχεδόν όλα τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

• 2. Κόκκινες πιπεριές

Αν νομίζετε ότι τα εσπεριδοειδή έχουν την περισσότερη βιταμίνη C από οποιοδήποτε φρούτο ή λαχανικό, σκεφτείτε ξανά. Οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν δύο φορές μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή Β-καροτένιου. Εκτός από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς δέρματος. Το Β-καροτένιο βοηθάει να κρατάτε τα μάτια και το δέρμα σας υγιή.

• 3. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι πλούσιο με βιταμίνες και μέταλλα. Φορτωμένο με βιταμίνες A, C και E, καθώς και πολλά άλλα αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά που μπορείτε να βάλετε στο τραπέζι σας. Το κλειδί για τη διατήρηση της ισχύος του είναι να το μαγειρέψουμε όσο το δυνατόν λιγότερο ή ακόμα καλύτερα, καθόλου.

• 4. Σκόρδο

Το σκόρδο βρίσκεται σχεδόν σε κάθε κουζίνα του κόσμου. Προσθέτει ένταση στα τρόφιμα και είναι απαραίτητο για την υγεία σας. Η αξία του στην καταπολέμηση των λοιμώξεων αναγνωρίστηκε αρκετά νωρίς από τους πρώτους κιόλας πολιτισμούς. Οι ιδιότητες του ανοσοενισχυτικού του σκόρδου φαίνεται να προέρχεται από μια μεγάλη συγκέντρωση ενώσεων που περιέχουν θείο, όπως η αλικίνη.

• 5. Τζίντζερ

Το τζίντζερ είναι ένα άλλο συστατικό που πολλοί στρέφονται αφού αρρωστήσουν και μετά. Το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πονόλαιμου και άλλων φλεγμονωδών ασθενειών. Το τζίντζερ μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της ναυτίας. Ενώ χρησιμοποιείται σε πολλά γλυκά επιδόρπια, το τζίντζερ δεσμεύει κάποια θερμότητα σαν πικάντικο, χημικώς είναι συγγενής της καψαϊκίνης. Το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του χρόνιου πόνου και μπορεί να έχει ιδιότητες μείωσης της χοληστερόλης, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα.

• 6. Σπανάκι

Το σπανάκι βρίσκεται τη λίστα μας όχι μόνο επειδή είναι πλούσιο σε βιταμίνη C. Είναι επίσης γεμάτο με πολυάριθμα αντιοξειδωτικά και Β-καροτένιο, τα οποία μπορεί να αυξήσουν την ικανότητα καταπολέμησης των λοιμώξεων του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Παρόμοιο με το μπρόκολο, το σπανάκι είναι πιο υγιεινό όταν μαγειρεύεται όσο το δυνατόν λιγότερο, έτσι ώστε να διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά του. Ωστόσο, το ελαφρύ μαγείρεμα ενισχύει τη βιταμίνη Α και επιτρέπει την απελευθέρωση άλλων θρεπτικών ουσιών από το οξαλικό οξύ.

• 7. Γιαούρτι

Ψάξτε για γιαούρτι που έχουν "ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες" τυπωμένες στην ετικέτα, όπως το ελληνικό γιαούρτι. Αυτές οι καλλιέργειες μπορούν να τονώσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση ασθενειών. Προσπαθήστε να πάρετε τα απλά γιαούρτια και όχι τα είδη που είναι φορτωμένα με ζάχαρη. Μπορείτε να γλυκάνετε το γιαούρτι μόνοι σας με υγιεινά φρούτα. Το γιαούρτι μπορεί επίσης να είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης D, οπότε προσπαθήστε να επιλέξετε είδη ενισχυμένα με βιταμίνη D. Η βιταμίνη D βοηθά στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και πιστεύεται ότι ενισχύει τη φυσική άμυνα του οργανισμού μας έναντι ασθενειών.

• 8. Αμύγδαλα

Όταν πρόκειται για την πρόληψη και την καταπολέμηση των κρυολογημάτων, η βιταμίνη Ε τείνει να πάρει μια πίσω έδρα στη βιταμίνη C. Ωστόσο, η βιταμίνη Ε είναι το κλειδί για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, αυτό σημαίνει ότι απαιτεί η παρουσία λίπους ώστε να απορροφάται σωστά. Ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, είναι γεμάτα με τη βιταμίνη και επίσης έχουν υγιή λίπη. Μισό φλιτζάνι, το οποίο είναι περίπου 46 ολόκληρα, αμύγδαλα με κέλυφος, παρέχει σχεδόν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Ε.

• 9. Κουρκουμάς, ή κουρκούμη

Μπορεί να γνωρίζετε τον κουρκουμά ως βασικό συστατικό σε πολλά κάρυ. Αλλά αυτό το φωτεινό κίτρινο, πικρό καρύκευμα έχει επίσης χρησιμοποιηθεί για χρόνια ως αντιφλεγμονώδες στην αντιμετώπιση τόσο της οστεοαρθρίτιδας όσο και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Επίσης, η έρευνα δείχνει ότι οι υψηλές συγκεντρώσεις κουρκουμίνης, που δίνουν στο κουρκουμά το ξεχωριστό χρώμα του, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση.

• 10. Πράσινο τσάι

Τόσο το πράσινο όσο και το μαύρο τσάι συσκευάζονται με φλαβονοειδή,

ένα είδος αντιοξειδωτικού. Εκεί όπου το πράσινο τσάι πραγματικά υπερέχει είναι στα επίπεδα γαλακτικής επιγαλλοκατεχίνης, ή EGCG, ένα άλλο ισχυρό αντιοξειδωτικό. Η EGCG έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την ανοσολογική λειτουργία. Η διαδικασία ζύμωσης στο μαύρο τσάι καταστρέφει πολλές από τις EGCG. Το πράσινο τσάι, από την άλλη πλευρά, είναι στον ατμό και δεν ζυμώνεται, έτσι διατηρείται τα επίπεδα EGCG υψηλά. Το πράσινο τσάι είναι επίσης μια καλή πηγή του αμινοξέος L-θεανίνης. Η L-θεανίνη μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή των συστατικών που καταπολεμούν τα γεννητικά βακτήρια στα Τ-κύτταρα σας.

• 11. Παπάγια

Η παπάγια είναι άλλο φρούτο με βιταμίνη C. Μπορείτε να βρείτε 224% της καθημερινής συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης C σε μια μόνο παπάγια. Η παπάγια έχει επίσης ένα πεπτικό ένζυμο που ονομάζεται παπαΐνη και έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Η παπάγια έχει αξιοπρεπείς ποσότητες καλίου, βιταμινών Β και φυλλικού οξέος, οι οποίες είναι ευεργετικές για τη γενική υγεία σας.

• 12. Ακτινίδιο

Όπως οι παπάγες, τα ακτινίδια είναι φυσικά γεμάτα από πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως το φυλλικό οξύ, το κάλιο, η βιταμίνη Κ και η βιταμίνη C. Η βιταμίνη C ενισχύει τα λευκά αιμοσφαίρια για την καταπολέμηση της λοίμωξη, ενώ τα άλλα θρεπτικά συστατικά του ακτινιδίου κρατούν το υπόλοιπο σώμα ώστε να λειτουργεί σωστά.

• 13. Πουλερικά

Όταν είστε άρρωστοι, η σούπα κοτόπουλου είναι κάτι περισσότερο από ένα καλό φαγητό με ένα εικονικό φάρμακο. Βοηθάει στη βελτίωση των συμπτωμάτων του κρυολογήματος και επίσης βοηθά στην προστασία σας από το να αρρωστήσετε αρχικά. Τα πουλερικά, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β-6. Περίπου 85g γαλοπούλας ή κοτόπουλου περιέχουν 40-50% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας Β-6. Η βιταμίνη Β-6 είναι ένας σημαντικός παράγοντας σε πολλές από τις χημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στο σώμα. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για το σχηματισμό νέων και υγιεινών ερυθρών αιμοσφαιρίων. Το απόθεμα ή ο ζωμός που παράγεται από τα βράζοντα οστά κοτόπουλου περιέχει ζελατίνη, χονδροϊτίνη και άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην επούλωση του εντέρου και στην ανοσία.

• 14. Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά, όπως φωσφόρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β-6. Είναι επίσης εξαιρετικά υψηλά σε βιταμίνη Ε, με το 82% συνιστώμενου ημερήσιου ποσού σε μόνο 1/4 κούπας. Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Είναι σημαντικό για τη ρύθμιση και τη διατήρηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Άλλα τρόφιμα με υψηλές ποσότητες βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν αβοκάντο και σκούρα πράσινα φύλλα.

• 15. Οστρακοειδή

Τα οστρακοειδή, μερικοί τύποι οστρακοειδών είναι εφοδιασμένα με ψευδάργυρο. Ο ψευδάργυρος δεν δέχεται τόση προσοχή όπως πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά το σώμα μας το χρειάζεται ώστε τα ανοσοκύτταρα μας να μπορούν να λειτουργήσουν όπως είχε προβλεφθεί. Οι ποικιλίες οστρακοειδών με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν: κάβουρα, αστακό, μύδια και στρείδια. Προσοχή! Δεν θέλετε μεγαλύτερη πρόσληψη από την συνιστώμενη, γιατί αντί να βοηθήσει, αντίθετα θα εμποδίσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η συνιστώμενη ποσότητα για ενήλικες άνδρες, είναι 11mg, και για τις γυναίκες, είναι 8mg.