Τα 7 καλύτερα λαχανικά για την οικοδόμηση των μυών!

Η στερεότυπη δίαιτα του γυμναστηρίου πάντα αποτελούνταν από μια παρτίδα κρέατος, διότι το κρέας περιέχει πολλές πρωτεΐνες που χτίζουν τους μυς. Τι γίνεται όμως αν δεν σας αρέσει το κρέας; Ή δεν το τρώτε για ηθικούς ή περιβαλλοντικούς λόγους; Μήπως αυτό σημαίνει ότι δεν θα είστε σε θέση να χτίσετε τον μυ σας; Με τίποτα! Μια διατροφή με βάση το κρέας δεν είναι ο μόνος τρόπος για την επίτευξη της μυϊκής μάζας. Υπάρχουν τόσοι πολλοί άλλοι τρόποι για να πάρετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την οικοδόμηση ισχυρών, υγιών μυών και πολλά από αυτά είναι φυτικής προέλευσης. Αν ψάχνετε για κάποια πραγματική ενίσχυση, ελέγξτε αυτά τα 7 λαχανικά που είναι σπουδαία για την οικοδόμηση των μυών.

1. Τα παντζάρια!

Είναι γνωστά τα οφέλη των παντζαριών και των χόρτων των παντζαριών εδώ και πολύ καιρό, αλλά αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι είναι πλούσια σε φυτικές, νιτρικά άλατα και αντιοξειδωτικά. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες διαδραματίζουν ιδιαίτερο ρόλο στην παροχή βοήθειας κατά τη διάρκεια περιόδων χαμηλού οξυγόνου στο σώμα, όπως όταν κάνετε άσκηση υψηλής έντασης. Τα διατροφικά νιτρικά μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα που βοηθά στη βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας, που με τη σειρά του σας βοηθά να είστε σε θέση να εκπαιδευτείτε σκληρότερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ένας σίγουρος τρόπος για να οικοδομήσετε αυτόν τον ισχυρό, υγιή μυϊκό ιστό. Μερικοί σπουδαίοι τρόποι για να βάλετε τα παντζάρια και τα χόρτα τους στη διατροφή σας είναι να τρίβετε τα παντζάρια και να κόψετε τα χόρτα σε κορδέλες και να τα προσθέσετε στις σαλάτες σας ή να προσθέσετε και τα δύο στα smoothies σας για ένα επιπλέον υγιές λάκτισμα (1).

2. Τα σπαράγγια !

Αυτά τα ισχυρά μικρά βλαστάρια είναι γεμάτα με αντι-φλεγμονώδη φυτοθρεπτικά συστατικά και βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει τα αμινοξέα από την πρωτεΐνη. Αρκετά από αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά, βοηθάνε σχετικά με την αποκατάσταση των μυών, που σημαίνει ότι μπορείτε να ασκηθείτε στο μέγιστο. Τους νεαρούς βλαστούς είναι εύκολο να τους πάρετε στη διατροφή σας, απλά προσθέτοντάς τους σε σαλάτες ή σε σάντουιτς ή στο smoothie σας (2).

3. Η σπιρουλίνα!

Η σπιρουλίνα είναι μια πράσινη σκόνη που έχει ήδη βρεθεί σε καταστήματα υγιεινής διατροφής. Η σπιρουλίνα είναι ένα είδος μπλε-πράσινων φυκιών που περιέχει διάφορα αμινοξέα ζωτικής σημασίας για το μεταβολισμό. Είναι επίσης μια υψηλή πηγή βιταμίνης Β6, που μαζί με αυτά τα αμινοξέα βοηθούν να σπάσουν οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη και να τις μετατρέψουν σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια για το σώμα. Αυτό είναι σημαντικό για την οικοδόμηση των μυών, επειδή όσο πιο γρήγορα το σώμα σας μπορέσει να μεταβολίσει αυτά τα λίπη, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες σε ενέργεια, τόσο περισσότερο μπορείτε να πιέζετε τον εαυτό σου να εκπαιδευτείτε σκληρότερα και να χτίσετε περισσότερο μυ. Μπορείτε να προσθέσετε σκόνη σπιρουλίνας σε smoothies ή να ψάξετε συμπληρώματα σε μορφή δισκίου που διατίθεται σε καταστήματα υγιεινής διατροφής (3)(4).

4. Το κριθάρι και το σιτάρι!

Αν δεν έχετε δοκιμάσει βρώσιμα χόρτα, τώρα είναι σίγουρα η ώρα να τους δώσετε μια ευκαιρία! Αυτά τα ινώδη χόρτα περιέχουν βασικά μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο, καθώς και ισχυρά καροτενοειδή, που είναι αντιοξειδωτικά και κρατούν τα κύτταρα των ιστών υγιή και ισχυρά. Αυτές οι ουσίες βοηθούν στη λειτουργία των μυών καθώς αυξάνουν την ικανότητα του αίματος μας να μεταφέρει οξυγόνο στους μύες που εργάζονται. Αυτό θα σας βοηθήσει μέσα από την προπόνηση στην αντοχή σας και θα είστε σε θέση να κρατήσετε την κατάρτιση σκληρότερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μια βασική λειτουργία για την οικοδόμηση ισχυρού μυϊκού ιστού. Για να πάρετε τα οφέλη του κριθαριού και σιταριού, δοκιμάστε να προσθέσετε το χυμό τους, είτε νωπά, κατεψυγμένα ή σε σκόνη, το πρωί στο smoothie σας(5)(6).

5. Ο αρακάς!

Μπορεί να έχετε δει τα μπιζέλια ως σπατάλη χώρου στο πιάτο σας όταν ήσασταν νεότεροι, αλλά σίγουρα θα αλλάξετε γνώμη μόλις μάθετε τα νέα αυτά. Ο αρακάς προσφέρει πολλά καταπληκτικά οφέλη για όσους από εμάς ψάχνουμε να οικοδομήσουμε μεγαλύτερη μυϊκή μάζα. Πρώτα απ 'όλα, είναι μια καταπληκτική πηγή εύπεπτης φυτικής πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας συν γλουταμίνη, και πολλοί που ασχολούνται με το γυμναστήριο ορκίζονται ότι οι ενισχύσεις αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας είναι  σε θέση να λειτουργήσουν στην αποκατάσταση των μυών , έτσι ώστε με αρακά, όχι μόνο εσείς να πάρετε την απαραίτητη πρωτεΐνη για την οικοδόμηση των μυών, αλλά επίσης να βοηθήσετε τους μυς σας να θεραπευτούν γρηγορότερα. Άλλα τρώγοντας αρακά, μπορείτε να σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα σε σκόνη πρωτεΐνης αρακά για να τον προσθέσετε στα smoothies σας, ή να δοκιμάστε να τον προσθέσετε στη φάβα, σε σούπες, βραστά και τσίλι (7)(8).

6. Το σπανάκι!

Ο Ποπάι μας έχει πει εδώ και χρόνια ότι η κατανάλωση σπανακιού θα σας κάνει σπουδαίους και ισχυρούς, και αν αυτές οι γελοιογραφίες ήταν μια αρκετά διασκεδαστικό υπερβολή, δεν ήταν εντελώς ψευδείς! Το σπανάκι είναι πλούσιο σε αργινίνη, ένα αμινοξύ το οποίο διεγείρει την υπόφυση για να παράγει την ανθρώπινη ορμόνη ανάπτυξης (επίσης γνωστή ως HGH).

Αν ο όρος HGH χτυπάει ένα καμπανάκι για εσάς, αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή οι ορμόνες ανάπτυξης είναι εδώ και καιρό ένα θέμα μεγάλης συζήτησης και αντιπαράθεσης μεταξύ των επαγγελματιών αθλητών οι οποίοι τις έχουν λάβει ως ενίσχυση στη απόδοση τους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η HGH βοηθά στην τόνωση της ανάπτυξης των κυττάρων, την αναπαραγωγή των κυττάρων και την αναγέννηση των κυττάρων, όλες τις σημαντικές πτυχές για την ανάπτυξη των μυών. Μπορεί να υπάρχουν πολλές επικίνδυνες παρενέργειες από τη χρήση HGH ως συμπλήρωμα, έτσι λέμε αφήστε το σώμα σας να κάνει τη δική του δουλειά και να πάρει ένα τη φυσική ώθηση με τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά από το σπανάκι (9).

7. Ο μαϊντανός, τα πράσα και το σχοινόπρασο!

Τα βότανα είναι σπουδαία για την προσθήκη επιπλέον γεύσης στα γεύματά σας, αλλά μερικά, όπως ο μαϊντανός, τα πράσα και το σχοινόπρασο έχουν επίσης ένα μεγάλο διατροφικό όφελος. Είναι μια μεγάλη πηγή λυσίνης, ένα απαραίτητο αμινοξύ που βοηθά στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των συνδετικών ιστών στους τένοντες και τους χόνδρους μας. Αυτό σημαίνει ότι η λυσίνη είναι ιδιαίτερα επωφελής για τις αρθρώσεις σας και θα σας βοηθήσει να επανέλθετε ταχύτερα από τις επίπονες δραστηριότητες. Όλο και περισσότερη λυσίνη στη διατροφή σας είναι εύκολο να παίρνετε, απλά ξεκινήστε προσθέτοντας μαϊντανό, πράσα και σχοινόπρασο στη μαγειρική σας πιο συχνά. Ευτυχώς αυτά τα βότανα είναι πολύ ευέλικτα και λειτουργούν καλά σε μια μεγάλη ποικιλία από πιάτα, όπως σούπες, μαγειρευτά φαγητά, σαλάτες, πιάτα λαχανικών και πολλά άλλα. Μπορείτε να παγώσετε ακόμα και ψιλοκομμένο μαϊντανό ή σχοινόπρασο σε μια παγοθήκη και έτσι να τα προσθέσετε στη μαγειρική σας (10).

1. Murphy M1, Eliot K, Heuertz RM, Weiss E. Whole beetroot consumption acutely improves running performance. J Acad Nutr Diet. 2012 Apr;112(4):548-52.
2. J. S. Negi, P. Singh, G. P. Joshi, M. S. Rawat, and V. K. Bisht. Chemical constituents of Asparagus.  Pharmacogn Rev. 2010 Jul-Dec; 4(8): 215–220.
3. Kalafati M1, Jamurtas AZ, Nikolaidis MG, Paschalis V, Theodorou AA, Sakellariou GK, Koutedakis Y, Kouretas D. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):142-51
4. Lu HK1, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(2):220-6. Epub 2006 Aug 30.
5. Bansal HC, Strivastava KN, Eggum BO, Mehta SL. Nutritional evaluation of high protein genotypes of barley. J Sci Food Agric 1977 Feb;28(2):157-60. 1977. PMID:16310.
6. Wood, Rebecca. The Whole Foods Encyclopedia. New York, NY: Prentice-Hall Press; 1988. 1988. PMID:15220.
7. Yoshida H, Tomiyama Y, Saiki M et al. Tocopherol Content and Fatty Acid Distribution of Peas (Pisum sativum L.). JAOCS, Journal of the American Oil Chemists' Society 2007, 84(11): 1031-1038. 2007.
8. Trinidad TP, Mallillin AC, Loyola AS et al. The potential health benefits of legumes as a good source of dietary fibre. Br J Nutr. 2010 Feb;103(4):569-74. Epub 2009 Oct 14. 2010
9. Kanaley JA1. Growth hormone, arginine and exercise. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):50-4.
10. University of Maryland Medical Center. “Lysine” Retrieved from http://www.umm.edu/ at 21. May 2013″