Ακολουθήστε μας στο Instagram
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται από τους bodybuilders και τους αθλητές. Παράγεται στο σώμα μας και έχει έναν σημαντικό ρόλο στην ταχεία παραγωγή ενέργειας με τη μορφή ΑΤΡ. Η κρεατίνη θεωρείται ως ενισχυτικό της φυσικής απόδοσης και ως εκ τούτου λαμβάνεται ως συμπλήρωμα. Συχνά όμως, χρησιμοποιείται από τους αθλητές για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας και δύναμης.
Τι είναι η κρεατίνη; (1)
Η κρεατίνη είναι επίσης γνωστή ως μονοϋδρική κρεατίνη. Τα τρία αμινοξέα που απαρτίζουν το μόριο της κρεατίνης είναι η αργινίνη, η γλυκίνη και η μεθειονίνη. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο αποτελεσματική και πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μορφή στα συμπληρώματα.
Στο σώμα, λειτουργεί ως δεξαμενή φωσφορικών, αποθηκεύοντας φωσφορικές ομάδες με τη μορφή φωσφοκρεατίνης ή φωσφορικής κρεατίνης. Απελευθερώνει ενέργεια σε συνθήκες στρες και βοηθά στην κυτταρική λειτουργία του σώματος. Η δράση αυτή πιστεύεται ότι είναι ο λόγος για τη δύναμη, που παρέχεται από τα συμπληρώματα κρεατίνης. Υψηλά επίπεδα κρεατίνης βρίσκονται στην καρδιά και στους σκελετικούς μύες. Ορισμένες τροφές, όπως αυγά, ψάρι ή κρέας είναι επίσης μια καλή πηγή της κρεατίνης.
Επηρεάζει η κρεατίνη τη μυική ανάπτυξη και μάζα (2);
Η κρεατίνη έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της κατακράτησης νερού στο μυϊκό κύτταρο, πράγμα που οδηγεί στη διόγκωση τους. Αυτό έχει θετική επίδραση στην κυτταρική ανάπτυξη, σαν μία αύξηση στην διόγκωση που προκαλείται από την ενεργοποίηση της πρωτεϊνικής ανταπόκρισης στο στρες, επηρεάζοντας έτσι την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών που οδηγεί στην ανάπτυξη τους. Περαιτέρω, όλα αυτά οδηγούν σε αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων. Ως εκ τούτου, η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να αυξήσει το μέγεθος των μυών ανεξάρτητα από τη σύνθεση πρωτεϊνών.
Η κατακράτηση του νερού είναι ένα σημαντικό φαινόμενο που σχετίζεται με αυτήν την συμπλήρωση. Με κάθε δόση, η κατακράτηση αυξάνεται και μπορεί να υπερβεί ακόμη και πέντε κιλά με φόρτωση υψηλότερων δόσεων. Αυτή η αύξηση στην κατακράτηση νερού προκαλεί αύξηση της διαμέτρου των μυϊκών κυττάρων, η οποία αυξάνει τον ρυθμό ανάπτυξης των μυών. Αν και η μάζα νερού είναι διαφορετική από τη μυϊκή μάζα, και οι δύο μετριούνται ως άλιπη μάζα σώματος.
Ως εκ τούτου, με την αύξηση του συνολικού νερού στο μυϊκό κύτταρο, η μυϊκή μάζα αυξάνει επίσης. Μια μελέτη έδειξε αύξηση της διαμέτρου των μυικών ινών μετά τη λήψη 20g κρεατίνης 2. Ως εκ τούτου, κρεατίνη προκαλεί αύξηση της μυϊκής μάζας χωρίς αύξηση του βάρους του λίπους.
Μελέτες που έχουν γίνει για την εκτίμηση των επιπτώσεων της κρεατίνης στους σκελετικούς μυς και τις επιδόσεις (3)
Εκτός από την επίδρασή της σε διάφορους ιστούς του σώματος, η κρεατίνη έχει ένα σημαντικό ρόλο στο σκελετικό σύστημα. Διάφορες μελέτες έχουν γίνει για να δείξουν αυτό το αποτέλεσμα της κρεατίνης στην άλιπη μάζα σώματος.
Έγινε μια μελέτη σε 27 υγιείς άνδρες που έπαιρναν συμπληρώματα κρεατίνης για 9 εβδομάδες, ακολουθούμενη από μια θεραπευτική αγωγή άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα. Διαπιστώθηκε μια μεγάλη αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Αυτές οι αλλαγές στη μάζα σώματος σημειώθηκαν κατά τη διάρκεια της φάσης φόρτωσης με τα συμπληρώματα και αυξήθηκαν περαιτέρω κατά τη διάρκεια συντήρησης.
Μια μετα-ανάλυση 100 μελετών έγινε το 2003, η οποία βρήκε πολλά αποδεικτικά στοιχεία που στηρίζουν την ενισχυτική επίδραση της φωσφορικής κρεατίνης στη μυϊκή μάζα και ισχύ. Επίσης, αυτές οι επιδράσεις των συμπληρωμάτων κρεατίνης βρέθηκαν να είναι παρόμοιες σε άνδρες και γυναίκες, αλλά και σε εκπαιδευμένα ή μη εκπαιδευμένα άτομα.
Μια μελέτη έγινε σε άνδρες και γυναίκες για να βρεθεί η επίδραση της πρόσληψης κρεατίνης μετά την άσκηση στο πάχος των μυών. Αυτή η μελέτη περιελάμβανε ανεκπαίδευτα άτομα 18-44 ετών. Η κρεατίνη δόθηκε σε δοσολογία 0,2 g / kg σωματικού βάρους μετά από την άσκηση της μιας πλευράς του σώματος. Μετά από μια δοκιμαστική περίοδο 6 εβδομάδων, σημειώθηκε σημαντική αύξηση στην υπερτροφία της ασκούμενης πλευράς του σώματος των ανδρών που έπαιρναν τα συμπληρώματα κρεατίνης. Ωστόσο, δενυπήρχε καμία σημαντική επίδραση στις γυναίκες που συμμετείχαν.
Σε μια δοκιμή που έγινε σε 30 υγιείς ανεκπαίδευτους άνδρες εθελοντές, παρουσιάστηκε αύξηση στην άλιπη μάζα μετά την κατάποση της κρεατίνης για 28 ημέρες και 5 ώρες άσκησης αντίστασης.
Μελετήθηκαν επίσης τα αποτελέσματα της χορήγησης κρεατίνης από του στόματος στη μυϊκή μάζα και στη μυοστατίνη του ορού. Η κρεατίνη δόθηκε αρχικά σε σταθερή δόση και στη συνέχεια έγινε συντήρηση για 8 εβδομάδες. Τα αποτελέσματα έδειξαν μείωση 17% στη μυοστατίνη και αύξηση της άλιπης μάζας.
Ο ρόλος της κρεατίνης σε ορισμένες καταστάσεις ασθένειας (4)(5)
Για να δείτε περαιτέρω το ρόλο της στην άλιπης μάζα, μελέτες έγιναν για να μελετηθεί η επίδραση της κρεατίνης σε ορισμένες ασθένειες.
Μια μελέτη έγινε σε ασθενείς με μυοτονική δυστροφία τύπου I. 34 ασθενείς και των δύο φύλων συμπεριλήφθηκαν στη μελέτη, όπου δινόταν κρεατίνη σε δόση 5g / ημέρα για 4 μήνες. Τα αποτελέσματα δεν έδειξαν καμία αύξηση της άλιπης μάζας και στα δύο φύλα.
Ο ρόλος των συμπληρωμάτων κρεατίνης έχει διερευνηθεί ως θεραπεία στη σαρκοπενία, που είναι μια κατάσταση όπου η παθητική απώλεια της άλιπης μάζας συμβαίνει με τη γήρανση. Η κρεατίνη βοηθά στην ανακούφιση από τα συμπτώματα της σαρκοπενίας και τα αποτελέσματά της είναι πιο σημαντικά όταν συμπληρώνεται με άσκηση αντίστασης.
Συμπέρασμα
Η κρεατίνη είναι ένα σημαντικό συμπλήρωμα που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζα. Ένας μεγάλος αριθμός μελετών έχει γίνει για να αποδειχθεί αυτή η συσχέτιση. Ωστόσο, στις περισσότερες από αυτοές έχει βρεθεί μόνο μια μικρή σχέση μεταξύ αυτών των δύο. Επίσης, τα αποτελέσματα ήταν περισσότερο ή λιγότερο παρόμοια και στα δύο φύλα.
Αξιολογώντας τις επιπτώσεις της στην μυϊκή μάζα, η ιδιότητα κατακράτησης του νερού είναι αυτή που μπερδεύει τα αληθινά αποτελέσματά της. Οι ερευνητές, επίσης, απέτυχε να βρει καμία άμεση επίδραση της κρεατίνης με τη μυϊκή μάζα. Παρ 'όλα αυτά, ο ρόλος του στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας του σώματος δεν μπορεί να αγνοηθεί.
- Darrabie MD, et al AMPK and substrate availability regulate creatine transport in cultured cardiomyocytes . Am J Physiol Endocrinol Metab. (2011)
- Safdar A, et al Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation . Physiol Genomics. (2008)
- Kilduff LP, et al Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003)
- Morley JE, et al Nutritional recommendations for the management of sarcopenia . J Am Med Dir Assoc. (2010)
- Candow DG, Chilibeck PD Effect of creatine supplementation during resistance training on muscle accretion in the elderly . J Nutr Health Aging. (2007)