Διατροφή για ανάπτυξη μυικού όγκου

Όταν ενδιαφέρεστε για ανάπτυξη μυικού όγκου, η σωστή διατροφή είναι ένα θέμα που δεν πρέπει να αμελήσετε. Το πρώτο που πρέπει να κάνετε είναι να αυξήσετε την ποσότητα της τροφής σας και ειδικά να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό συστατικό των μυών. Με απλά λόγια, αν δεν παίρνεται επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να χτίζει μυς (1).

Πόση ποσότητα πρωτεΐνης είναι επαρκής;

Υπολογίστε περίπου 1,5-2 γρ πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σωματικού σας βάρους. Αν για παράδειγμα, το βάρος σας είναι 70 κιλά, τότε πρέπει να παίρνεται 105 έως 140 γραμμάρια πρωτεΐνης, υψηλής βιολογικής αξίας, σε καθημερινή βάση. Την επιπλέον ποσότητα θα την παίρνεται τρώγοντας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη όπως είναι το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ίσως χρειαστείτε συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν πρωτεΐνη ή αμινοξέα. Τα συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει να συνυπολογίσουν από τον διαιτολόγο σας, έτσι ώστε το άθροισμα της ολικής πρωτεΐνης που χρειάζεται ο οργανισμός σας «να είναι το σωστό» και όχι σε αλόγιστη ποσότητα. Πάντα αφού έχουν γίνει οι απαραίτητες αιματολογικές εξετάσεις και το επιτρέπει το ιατρικό ιστορικό σας (2).

Την ενέργεια που είναι απαραίτητη για τις προπονήσεις σας, θα σας την δώσουν οι τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, κυρίως σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το ρύζι, οι πατάτες, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Λίγο πριν ξεκινήσετε την προπόνηση ένα με δύο κομμάτια φρούτων θα εφοδιάσουν τον οργανισμό με επιπλέον χρήσιμη ενέργεια.

Στο Διαιτολογικό Γραφείο της Κυρίας Χαριστού Ιουλίας μπορούμε να διαμορφώσουμε το κατάλληλο υγιεινό διατροφικό πλάνο – διατροφή για αθλητές ή διατροφή για ασκούμενους. Λαμβάνοντας υπόψη όλες τις ανάγκες σε θρεπτικές ουσίες, τα προβλήματα υγείας που μπορεί να υπάρχουν, το άθλημα που ακολουθούν, τις ιδιαιτερότητες τους και βεβαίως με σκοπό να μειώσουμε τους δείκτες παχυσαρκίας και τον λιπώδη ιστό ή την αύξηση της αντοχής ή του μυικού τόνου . 

1. Wildman REC, Miller BS, & Wilborn C. Sport & Fitness Nutrition. Kendall Hunt Publishing. 2014.
2. Wilson, J., & Wilson, G.J. (2006). Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 7-27.