5 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες θα πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση σας!

Το να φάτε μετά την άσκηση είναι σχεδόν τόσο σημαντικό όσο η ίδια η προπόνηση. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την άσκηση βοηθά τους μυς σας να ανακτήσουν την χαμένη ενέργεια και να αναπτυχθούν. Σίγουρα θα αναρωτιέστε ποιες τροφές θα πρέπει να φάτε για μετά προπόνηση. Παρακάτω είναι πέντε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ιδανικά για μετά την προπόνηση.

1. Το γιαούρτι!

Το γιαούρτι είναι μια σπουδαία τροφή για να φάτε μετά την προπόνηση καθώς είναι υψηλό σε πρωτεΐνη. Μπορείτε αν θέλετε να το αναμείξτε με δημητριακά ή φρούτα. Τότε θα έχετε ένα σνακ που είναι η τέλεια ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Συνιστάται επίσης να το συνδυάσετε με μούρα. Θα σας βοηθήσει στην καταπολέμηση των πόνων των μυών. Το γιαούρτι χωρίς λιπαρά περιέχει μεταξύ 17 και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, καθορίζει ότι είναι το μόνο που έχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης για την προώθηση της σύνθεσης των μυών, η οποία βοηθά το σώμα να αναπτυχθεί και να επισκευάσει τους μυς του (1).

2. Ο ορός γάλακτος σε σκόνη!

Η σκόνη πρωτεΐνης του ορού γάλακτος είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης που μπορείτε να πάρετε μετά από μια προπόνηση. Το σώμα σας μπορεί να χωνέψει την πρωτεΐνη του ορού γάλακτος πολύ πιο γρήγορα από ό, τι τα στερεά τρόφιμα. Είναι επίσης ένα σπουδαίο φορητό σνακ μετά την προπόνηση. Απλά βάλτε τον μέσα σε ένα σέικερ και προσθέστε νερό σε αυτό όταν θέλετε να το πιείτε. Ορισμένες σκόνες περιέχουν έως και 80 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Και αν θέλετε να έχει κάποια γεύση αυτό το ρόφημα μπορείτε να προσθέσετε κάποιο φρούτο (1).

3. Τα αυγά!

Τα αυγά είναι το τέλειο φαγητό για μετά την προπόνηση για δύο λόγους: Είναι υψηλά σε πρωτεΐνες και είναι επίσης μια σπουδαία πηγή πολλών άλλων θρεπτικών ουσιών, που βοηθούν την επισκευή του σώματος σας μετά από μια έντονη άσκηση στο γυμναστήριο. Σύμφωνα με πηγές, ένα αυγό έχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ή 15% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Επιπλέον, τα αυγά περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας χρειάζεται για να αφομοιώσει και να απορροφήσει την πρωτεΐνη. Μπορείτε να έχετε έτοιμα βραστά αυγά για μετά την προπόνηση ως σνακ. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με ένα φρούτο, για να αναπληρωθούν οι αποθήκες γλυκογόνου, οι οποίες συνήθως εξαντλούνται μετά από μια σκληρή προπόνηση (2).

4. Η σοκολάτα γάλακτος!

Το αρωματισμένο γάλα, το οποίο περιλαμβάνει σοκολάτα, βανίλια και φράουλα, είναι μια σπουδαία πηγή υδατανθράκων με πρωτεΐνη και βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και την ανοικοδόμηση τους. Μετά την προπόνηση σας, το σνακ θα πρέπει να έχει μια αναλογία 4 γραμμάρια υδατάνθρακες προς 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Για να καταλάβετε, ένα ποτήρι με γάλα 2% έχει 12 γραμμάρια υδατάνθρακες και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προκειμένου να ανταποκριθεί η συνιστώμενη αναλογία, συνιστάται η προσθήκη περισσότερων υδατανθράκων για σνακ μετά την προπόνηση. Μπορείτε εύκολα να το κάνετε αυτό με την ανάμειξη μιας μπανάνας στη σοκολάτα γάλακτος ή τρώγοντας τα χωριστά (3).

5. Το κεφίρ!

Το κεφίρ, είναι ένα προϊόν ζύμωσης του γάλακτος και είναι μια σπουδαία πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως το γιαούρτι: Το γάλα αναμιγνύεται με βακτήρια και το αφήνουμε να ζυμωθεί. Η κύρια διαφορά είναι ότι χρησιμοποιούνται διαφορετικά είδη βακτηρίων και ζυμομυκήτων για να δημιουργηθεί το κεφίρ, τα οποία έχουν μια πικάντικη γεύση και υφή παρόμοια με το γιαούρτι. Μια μερίδα αυτού του γαλακτοκομικού προϊόντος συσκευάζει μια γενναία δόση πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι κεφίρ έχει 11 έως 14 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D. (4).

1. Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliott, Melanie G. Cree, Steven E. Wolf, Arthur P. Sanfored and Robert R. Wolfe. Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 12, pp. 2073–2081, 2004.
2. H  Lewis, J.C., Snell, N.S., Hirschmann, D.J., Fraenkel-Conrat, H. Amino-acid composition of egg proteins. Journal of Biological Chemistry 1950 Vol.186 pp.23-35
3. Lunn WR, Colletto MR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. Chocolate milk consumption following endurance exercise affects skeletal muscle protein fractional synthetic rate and intracellular signaling. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S48.
4. Guzel-Seydim ZB, Kok-Tas T, Greene AK, Seydim AC. Review: functional properties of kefir. Crit Rev Food Sci Nutr 2011; 51(3):261-8.