Διατροφικές ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Το σώμα σας περνάει από πολλές φυσικές και ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο τρόπος που θρέφετε μια γυναίκα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα επηρεάσει την υγεία της και το μωρό της. Καλό είναι να κάνετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε υγιείς σε όλη την εγκυμοσύνη. Το φαγητό που τρώτε είναι η κύρια πηγή θρέψης του μωρού σας, γι 'αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνετε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Η σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη του μωρού σας.

Ακολουθώντας κάποιες αρκετά εύκολες οδηγίες διατροφής, μπορείτε να έχετε μια υγιή εγκυμοσύνη.

1. Αυξημένα θρεπτικά συστατικά

Το σώμα σας έχει αυξημένες διατροφικές ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Παρόλο που η παλιά παροιμία του "φαγητού για δύο" δεν είναι απολύτως σωστή, χρειάζεστε περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά και μακροθρεπτικά συστατικά για να στηρίξετε εσάς και το μωρό σας.

Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι διαιτητικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα, που απαιτούνται μόνο σε μικρές ποσότητες. Τα μακροθρεπτικά είναι θρεπτικά συστατικά που παρέχουν θερμίδες και ενέργεια. Αυτά περιλαμβάνουν τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη.

Πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από κάθε είδος θρεπτικών ουσιών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Οι περισσότερες γυναίκες στην εγκυμοσύνη μπορούν να ικανοποιήσουν αυτές τις αυξημένες διατροφικές ανάγκες επιλέγοντας μια διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα. Ένας απλός τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά είναι να τρώτε διαφορετικά τρόφιμα από κάθε μία από τις ομάδες τροφίμων κάθε μέρα. Στην πραγματικότητα, όλα τα γεύματα πρέπει να περιλαμβάνουν τουλάχιστον τρεις διαφορετικές ομάδες τροφίμων.

Κάθε ομάδα τροφίμων έχει κάτι να προσφέρει στο σώμα σας. Για παράδειγμα:

• Οι κόκκοι είναι μια καλή πηγή ενέργειας.
• Τα φρούτα και τα λαχανικά συσκευάζονται με αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές βιταμίνες.
• Τα κρέατα, τα καρύδια και τα όσπρια παρέχουν στο σώμα σας πρωτεΐνη, φυλλικό οξύ και σίδηρο.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D.

2. Τι και πόσο φαγητό πρέπει να καταναλώνετε στην εγκυμοσύνη σας.

Το σώμα σας δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά εάν λείπουν τα θρεπτικά συστατικά από οποιαδήποτε από αυτές τις ομάδες τροφίμων. Θυμηθείτε ότι ο στόχος σας είναι να φάτε μια μεγάλη ποικιλία τροφών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επιλέξτε φυσικά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα σε σχέση με τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι μάρκες και η σόδα, για παράδειγμα, δεν περιέχουν θρεπτική αξία. Εσείς και το μωρό σας θα επωφεληθείτε περισσότερο από φρέσκα φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, ψάρι, φασόλια ή φακές.

Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να αποφύγετε όλα τα αγαπημένα σας τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, πρέπει να τα εξισορροπήσετε με θρεπτικά τρόφιμα, ώστε να μην χάσετε καμία σημαντική βιταμίνη ή μέταλλα.

Συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω θρεπτικών συστατικών στην καθημερινή διατροφή σας θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι ικανοποιείτε τις διατροφικές σας ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για την εξασφάλιση της σωστής ανάπτυξης του εμβρυϊκού ιστού, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Βοηθά επίσης στην ανάπτυξη του μαστού και της μήτρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Παίζει ακόμη και ένα ρόλο στην αυξανόμενη παροχή αίματος, επιτρέποντας την αποστολή περισσότερου αίματος στο μωρό σας.

Θα πρέπει να τρώτε τρεις μερίδες πρωτεΐνης την ημέρα. Οι καλές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:

• άπαχο βόειο κρέας και χοιρινό κρέας
• φασόλια
• κοτόπουλο
• σολομός
• ξηροί καρποί
• φυστικοβούτυρο
• τυρί cottage

Ασβέστιο

Το ασβέστιο βοηθά στην κατασκευή των οστών του μωρού σας και ρυθμίζει τη χρήση υγρών από το σώμα σας.

Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον τρεις μερίδες ασβεστίου την ημέρα. Σε έγκυες έφηβες, η σύσταση είναι πέντε μερίδες. Οι καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:

• γάλα
• γιαούρτι
• τυρί
• λάχανο
• τόφου
• αυγά
• πουτίγκα

 

Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ, επίσης γνωστό ως φολικό οξύ, παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα.

Όταν είστε έγκυος, χρειάζεστε 600 έως 800 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος. Μπορείτε να πάρετε φυλλικό οξύ από αυτά τα τρόφιμα:

• συκώτι
• ξηροί καρποί
• αποξηραμένα φασόλια και φακές
• αυγά
• αποξηραμένα φασόλια και φακές
• ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο
• σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Σίδηρο

Ο σίδηρος λειτουργεί με νάτριο, κάλιο και νερό για να αυξήσει τη ροή του αίματος. Αυτό βοηθά στην εξασφάλιση επαρκούς παροχής οξυγόνου τόσο σε εσάς όσο και στο μωρό σας.

Θα πρέπει να παίρνετε 27 χιλιοστόγραμμα σιδήρου την ημέρα. Καλές πηγές αυτής της θρεπτικής ουσίας περιλαμβάνουν:

• σκούρο πράσινο, φυλλώδη λαχανικά
• εσπεριδοειδών
• εμπλουτισμένα ψωμιά ή δημητριακά
• άπαχο βόειο κρέας και πουλερικά
• εμπλουτισμένα ψωμιά ή δημητριακά
• αυγά
• αποξηραμένα φρούτα

3. Υγιές αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Πολλές γυναίκες ανησυχούν για το κέρδος βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Φοβούνται ότι θα κερδίσουν πάρα πολύ βάρος και δεν θα ξαναγυρίσουν στο μέγεθος τους. Ωστόσο, κάποια αύξηση βάρους είναι φυσιολογική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και δεν πρέπει να προκαλεί ανησυχίες. Το επιπλέον βάρος παρέχει τροφή στο μωρό. Μερικά από αυτά αποθηκεύονται επίσης για θηλασμό μετά τη γέννηση του μωρού.

4. Φυσική δραστηριότητα

Εκτός από την κατανάλωση μιας δίαιτας με επίκεντρο τη διατροφή, η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας. Το κολύμπι και το περπάτημα είναι καλές επιλογές. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφύγετε οποιαδήποτε ακραία σπορ ή επαφή με αθλήματα, όπως ορειβασία και μπάσκετ.

Εάν δεν γυμναζόσασταν πριν από την εγκυμοσύνη σας, ξεκινήστε αργά και μην το παρακάνετε. Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό ώστε να μην έχετε αφυδατωθεί. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μιλήσει με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.