Τροφές για την αύξηση της καλής HDL χοληστερόλης.

Έρευνες δείχνουν ότι οι ακόλουθες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων HDL:

• Αβοκάντο
• Ξηροί καρποί
• Πλιγούρι βρώμης
• Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
• Ελαιόλαδο
• Τροφές πλούσιες σε νιασίνη
• Λιπαρά ψάρια
• Σόγια

Τι είναι η HDL χοληστερόλη;

Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) είναι μια προστατευτική μορφή χοληστερόλης. Μεταφέρει την χαμηλής πυκνότητας  χοληστερόλη(LDL) μακριά από τις αρτηρίες και στο συκώτι. Εκεί, μπορεί να διασπαστεί και να αποβληθεί από το σώμα.

Ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής ή καρδιακής νόσου είναι χαμηλότερος όταν η HDL είναι υψηλή.

Ακολουθούν διάφοροι τύποι τροφών που πρέπει να σκεφτείτε να τρώτε πιο συχνά για να αυξήσετε την HDL σας και να μειώσετε την LDL σας.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, ενός υγιούς τύπου λίπους που ενισχύει την HDL και μειώνει την LDL.

Πόση χοληστερόλη έχει ένα αβοκάντο;

Τα αβοκάντο έχουν μηδενική χοληστερόλη. Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, γεμάτα με φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ και μια πληθώρα «καλών» μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Τα αβοκάντο πιστεύεται ότι βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία.

Ξηροί καρποί

Έρευνες  δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα καρύδια, είναι καλή πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων και είναι γεμάτοι με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά.

Πλιγούρι βρώμης

Αμέτρητες έρευνες  έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση βρώμης βοηθά στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL.

Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά

Μία διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά  μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL σε σχέση με τα τριγλυκερίδια. Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες στα τρόφιμα που μπορεί να προστατεύσουν τα κύτταρα σας από βλάβες.Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν:

• Μούρα
• Παντζάρια
• Μωβ λάχανο
• Κόκκινα σταφύλια
• Λάχανο
• Σπανάκι
• Κόκκινες πιπεριές
• Τα βαθιά χρωματισμένα φρούτα και λαχανικά τείνουν να είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
• Ελαιόλαδο

Τροφές Πλούσιες σε Νιασίνη

Η νιασίνη (βιταμίνη Β3) σε ορισμένες δόσεις (ως συμπλήρωμα) μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL

 Η νιασίνη βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις σε:

• Μανιτάρια
• Στήθος κοτόπουλου
• Είδος βακαλάου
• Ντομάτα
• Εμπλουτισμένο ψωμί
• Σιτηρά

Λιπαρά ψάρια

Μία  διατροφή πλούσια σε τροφές, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών, αύξάνει το μέγεθος των σωματιδίων HDL. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μεταφοράς χοληστερόλης σε όλο το σώμα. Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή για την καρδιά ωμέγα-3 Αυτά περιλαμβάνουν:

• Σολομός
• Πεστρόφα
• Ρέγγα
• Σόγια

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών με βάση τη σόγια μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL, καθώς και να μειώσει τα επίπεδα LDL και τριγλυκεριδίων.