Για να ρίξουμε τη χοληστερίνη

Για να ρίξουμε τη χοληστερίνη, είναι αναγκαίο να υπάρξει στη διατροφή μας:

Μείωση των κορεσμένων λιπαρών

Κορεσμένα λιπαρά είναι τα ζωικά, αυτά δηλαδή που περιέχονται στο κρέας, στα πουλερικά, στα γαλακτοκομικά και στα αυγά. Αυτά δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Πρακτικά αυτό επιτυγχάνεται αν τρώτε: κόκκινο κρέας κάθε 10-15 μέρες, πουλερικά και κουνέλι 1-2 φορές την εβδομάδα, γαλακτοκομικά 2 μερίδες την ημέρα (1 μερίδα ισούται με 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο- 1,5% λιπαρά- ή με 1 γιαούρτι ημιαποβουτυρωμένο ή με 1 μικρό κομμάτι μυζήθρα των 30 γρ), αυγά 2-3 την εβδομάδα.

Μείωση της πρόσληψης χοληστερίνης

Η χοληστερίνη που προσλαμβάνει κανείς από τις τροφές δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Το ένα αυγό π.χ. περιέχει 213 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνη. Αν μια μέρα καταναλώσετε αυγό, έχετε καλύψει τα 2/3 της χοληστερίνης που προσλαμβάνετε από τις τροφές. Χοληστερίνη περιέχουν όλα τα ζωικά τρόφιμα. Γι’ αυτό μειώνοντας τα ζωικά τρόφιμα, θα μειώσετε- εκτός από τα κορεσμένα λιπαρά- και την πρόσληψη χοληστερίνης.

Μείωση των υδρογονωμένων λιπαρών
Τα υδρογονωμένα λιπαρά (τρανς λιπαρά) συνδέονται με την αύξηση της «κακής» χοληστερίνης και τη μείωση της «καλής». Υδρογονωμένα λιπαρά περιέχονται στα διάφορα σνακ, τσιπς, γλυκίσματα, μπισκότα, στις προτηγανισμένες πατάτες κ.α.

Αύξηση των ω-3 λιπαρών οξέων
Τα λιπαρά αυτά ασκούν ευεργετική δράση στα τοιχώματα των αγγείων και δεν αυξάνουν τη χοληστερίνη. Περιέχονται στα λιπαρά ψάρια, όπως είναι οι σαρδέλες, το σκουμπρί, η τσιπούρα, η ρέγκα και ο σολομός. Εβδομαδιαία θα πρέπει να καταναλώνει κανείς 2-3 φορές ψάρι, για να έχει την προστατευτική αντιθρομβωτική δράση των ω-3 λιπαρών οξέων.

Μείωση του οινοπνεύματος
Από τα αλκοολούχα ποτά θα πρέπει να περιοριστείτε στα 1-2 ποτηράκια κρασί την ημέρα. Το κρασί περιέχει φλαβονοειδή, που είναι αντιοξειδωτικές ουσίες και φαίνεται ότι συμβάλλουν στη διατήρηση της «καλής» χοληστερίνης. Μάλιστα, η φλούδα του σταφυλιού που χρησιμοποιείται για την Παρασκευή του κόκκινου κρασιού είναι πολύ πλούσια σε φλαβονοειδή.

Αύξηση των φυτικών ινών
Η αύξηση των φυτικών ινών επιτυγχάνεται με την πρόσληψη πολλών λαχανικών, δημητριακών και των προϊόντων τους (αναποφλοίωτο ρύζι, τραχανάς από πλιγούρι, ζυμαρικά και δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης ή πολύσπορο), καθώς και των φρούτων. Οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν μέρος της χοληστερίνης και των λιπαρών των τροφίμων και να τα εμποδίζουν να απορροφηθούν από τον οργανισμό.

Προτίμηση στο ελαιόλαδο
Σύμφωνα με τις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής, που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης και στον έλεγχο των καρδιαγγειακών νοσημάτων, το μόνο λάδι που μπορείτε να χρησιμοποιείτε στην κουζίνα σας είναι το ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και την αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, που βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης και στη διατήρηση των επιπέδων της «καλής». Χρησιμοποιήστε το όμως με φειδώ, γιατί είναι πλούσιο σε θερμίδες (135 ανά κουταλιά σούπας)

Στο Διαιτολογικό Γραφείο της Κυρίας Χαριστού Ιουλίας μπορούμε να συνθέσουμε το κατάλληλο διατροφικό πλάνο - δίαιτα για την μείωση της χοληστερίνης και του λιπώδους ιστού, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις προσωπικές διατροφικές ιδιαιτερότητες, που θα είναι, εύκολο να το τηρήσετε.