5 συμβουλές για τη μείωση της χοληστερόλης με τη διατροφή σας

Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που παράγεται από το συκώτι σας και ανεβαίνει από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.

Λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι χοληστερόλης.

Ενώ η "καλή" HDL χοληστερόλη μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία σας, τα υψηλά επίπεδα "κακής" LDL χοληστερόλης, ιδιαίτερα όταν οξειδώνονται έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Αυτό συμβαίνει επειδή η οξειδωμένη LDL χοληστερόλη είναι πιο πιθανό να κολλήσει στα τοιχώματα των αρτηριών σας και να σχηματίσει πλάκες, οι οποίες φράζουν αυτά τα αιμοφόρα αγγεία.

Εδώ είναι 5 συμβουλές για τη μείωση της χοληστερόλης με τη διατροφή σας και να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

1. Τρώτε τροφές πλούσιες σε διαλυτές ίνες

Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε φασόλια, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, λινάρι, μήλα και εσπεριδοειδή.

Οι άνθρωποι δεν έχουν τα κατάλληλα ένζυμα για να διασπαστούν οι διαλυτές ίνες, έτσι κινούνται μέσω του πεπτικού σας σωλήνα, απορροφώντας νερό και σχηματίζοντας μια παχιά πάστα.

Η τακτική κατανάλωση διαλυτής ίνας συνδέεται με μείωση κατά 5-10% τόσο της ολικής χοληστερόλης όσο και της «κακής» LDL χοληστερόλης σε μόλις τέσσερις εβδομάδες.

Οι διαλυτές ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη εμποδίζοντας την επαναπορρόφηση της χολής στο έντερο, γεγονός που οδηγεί στην απέκκριση της χολής στα κόπρανα. Το σώμα σας τραβά τη χοληστερόλη από την κυκλοφορία του αίματος για να κάνει περισσότερη χολή, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα.

2. Απολαύστε πολλά φρούτα και λαχανικά

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι ένας εύκολος τρόπος για τη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες που καταναλώνουν τουλάχιστον τέσσερις μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα έχουν κατά 6% χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης από ό, τι οι άνθρωποι που τρώνε λιγότερες από δύο μερίδες την ημέρα

Η κατανάλωση τουλάχιστον τεσσάρων μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και να μειώσει την οξείδωση της LDL, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

3. Μαγειρέψτε με βότανα και μπαχαρικά

Τα βότανα και τα μπαχαρικά είναι θρεπτικές πηγές ενέργειας γεμισμένες με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Ανθρώπινες μελέτες έχουν δείξει ότι το σκόρδο, ο κουρκουμάς και το τζίντζερ είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μείωση της χοληστερόλης όταν τρώγονται τακτικά Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση μόνο μίας σκελίδας σκόρδου ανά ημέρα για τρεις μήνες είναι αρκετή για να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη κατά 9%.

Εκτός από τη μείωση της χοληστερόλης, τα βότανα και τα μπαχαρικά περιέχουν αντιοξειδωτικά που εμποδίζουν την οξειδοποίηση της LDL χοληστερόλης, μειώνοντας τον σχηματισμό πλακών μέσα στις αρτηρίες σας.

4. Τρώτε μια ποικιλία από ακόρεστα λιπαρά

Δύο κύρια είδη λιπών βρίσκονται στα τρόφιμα: κορεσμένα και ακόρεστα.

Σε χημικό επίπεδο, τα κορεσμένα λίπη δεν περιέχουν διπλούς δεσμούς και είναι πολύ ίσια, επιτρέποντάς τους να συσσωρευτούν καλά και να παραμείνουν στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.

Τα ακόρεστα λίπη περιέχουν τουλάχιστον έναν διπλό δεσμό και έχουν κυρτό σχήμα, εμποδίζοντας τους να ενωθούν μεταξύ τους τόσο σφιχτά. Τα τρόφιμα όπως τα αβοκάντο, οι ελιές, τα λιπαρά ψάρια και τα καρύδια περιέχουν άφθονα υγιή ακόρεστα λίπη, επομένως είναι ευεργετικό να τα φάτε τακτικά.

5. Αποφύγετε τα τεχνητά trans λιπαρά

Ενώ τα τρανς λιπαρά απαντώνται φυσιολογικά στο κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η πηγή των περισσότερων ανθρώπων είναι το τεχνητό τρανς λίπος που χρησιμοποιείται σε πολλά εστιατόρια και επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα τεχνητά trans-λίπη παράγονται με υδρογόνωση - ή με προσθήκη υδρογόνου σε - ακόρεστα λίπη όπως φυτικά έλαια για να αλλάξουν τη δομή τους και να τα στερεοποιήσουν σε θερμοκρασία δωματίου.

Ωστόσο, η ουσιαστική έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τεχνητών trans λιπαρών αυξάνει την «κακή» χοληστερόλη LDL, μειώνει την «καλή» χοληστερόλη HDL και συνδέεται με 23% μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Προσέξτε για τις λέξεις "μερικώς υδρογονωμένο" στις λίστες συστατικών. Ο όρος αυτός υποδηλώνει ότι το τρόφιμο περιέχει trans-λιπαρά και πρέπει να αποφεύγεται. Από τον Ιούνιο του 2018 απαγορεύεται η χρήση τεχνητών trans λιπαρών ουσιών σε εστιατόρια και επεξεργασμένα τρόφιμα που πωλούνται στις ΗΠΑ, γι 'αυτό γίνεται πολύ πιο εύκολο να αποφευχθούν.

Τα φυσικώς ενυπάρχοντα τρανς-λίπη που βρίσκονται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να αυξήσουν τη χοληστερόλη LDL. Ωστόσο, είναι παρόντες σε μικρές ποσότητες ώστε να μην θεωρούνται γενικά σημαντικοί κίνδυνοι για την υγεία.

Τα τεχνητά trans-λίπη συνδέονται με υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης LDL και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.