Συμβουλές διατροφής για την αντίσταση στην ινσουλίνη

Η αντίσταση στην ινσουλίνη αυξάνει τον κίνδυνο για την ανάπτυξη προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2. Η διάγνωση της αντίστασης στην ινσουλίνη είναι ένα έγκαιρο προειδοποιητικό σημάδι. Μπορεί να είστε σε θέση να αποτρέψετε τον διαβήτη με επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής, όπως τακτική άσκηση και κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής.

Συμβουλές διατροφής

Γενικά, είναι καλύτερο να επιλέγετε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, και να αποφύγετε τα επεξεργασμένα. Λευκά ψωμιά, ζυμαρικά, ρύζι, δηλαδή τρόφιμα με υψηλή επεξεργασία, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό δημιουργεί επιπλέον stress στο πάγκρεας, το οποίο παράγει την ορμόνη ινσουλίνη. Για άτομα που έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, το σώμα εμποδίζει την ινσουλίνη να λειτουργεί σωστά για να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. 

Τα κορεσμένα λίπη έχουν επίσης συσχετιστεί με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Υγιή, ακόρεστα λίπη, όπως αυτά που συνιστώνται παρακάτω, είναι μια καλύτερη επιλογή. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μικτών γευμάτων, όχι μόνο με υδατάνθρακες, μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης και στην απομάκρυνση του stress από το πάγκρεας.

Εδώ είναι μερικά τρόφιμα που μπορείτε να αναμίξετε και να ταιριάξετε για να δημιουργήσετε ικανοποιητικά υγιεινά πιάτα:

1. Λαχανικά Τα λαχανικά έχουν χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τα ιδανικά τρόφιμα για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το σάκχαρο στο αίμα σας. Οι καλύτερες επιλογές λαχανικών είναι: ντομάτες, σπαράγγι, φασολάκια, καρότα, πολύχρωμες πιπεριές, σπανάκι, λάχανο, σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών. Οι χυμοί λαχανικών μπορεί να φαίνονται μια υγιεινή επιλογή, αλλά δεν είναι όσο τα φρέσκα λαχανικά.
2. Φρούτα Επιλέξτε φρέσκα φρούτα που είναι υψηλά σε φυτικές ίνες, όπως: μήλα, μούρα, πράσινες μπανάνες, σταφύλια, δαμάσκηνα, ροδάκινα, Αποφύγετε τους χυμούς φρούτων, καθώς μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα αρκετά γρήγορα. Ακόμα και οι χυμοί χωρίς ζάχαρη ή εκείνοι που φέρουν την ένδειξη "χωρίς προσθήκη ζάχαρης" είναι πλούσιοι σε φυσικά σάκχαρα.

3. Γαλακτοκομικά Τα γαλακτοκομικά προϊόντα σας παρέχουν το ασβέστιο που χρειάζεστε για να έχετε ισχυρά δόντια και οστά. Επιλέξτε γάλα και γιαούρτι χαμηλού λίπους, χωρίς ζάχαρη. Αποφύγετε το γάλα και τα γιαούρτι πλήρους λίπους επειδή η υψηλή πρόσληψη κορεσμένου λίπους, που βρίσκεται στα ζωικά λίπη, έχει συνδεθεί με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, δοκιμάστε ένα εναλλακτικό γάλα χωρίς ζάχαρη, όπως το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας ή τις επιλογές αγελαδινού γάλακτος χωρίς λακτόζη. Το γάλα ρυζιού και αμυγδάλου είναι επίσης εναλλακτικές επιλογές γάλακτος, αλλά έχουν πολύ λίγη πρωτεΐνη και θρεπτική αξία.

4. Προϊόντα ολικής αλέσεως Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η αποφυγή όλων των υδατανθράκων είναι σημαντική για την πρόληψη του διαβήτη, αλλά οι ολόκληρες, μη επεξεργασμένες πηγές υδατανθράκων είναι στην πραγματικότητα μια καλή πηγή "καυσίμου" για το σώμα σας. Είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, στην επιλογή υγιεινών, μη επεξεργασμένων σπόρων. Είναι επίσης χρήσιμο να τρώτε αυτά τα τρόφιμα ως μικτό γεύμα, με πρωτεΐνες και λίπος, καθώς αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Στοχεύστε σε προϊόντα που αναγράφουν πρώτα τα συστατικά ολικής αλέσεως στην ετικέτα. Καλέ επιλογές αποτελούν τα ακόλουθα: βρώμη, πλιγούρι, καστανό ρύζι, σίκαλη, άγριο ρύζι, κινόα, κεχρί, φαγόπυρο.

5. Φασόλια και όσπρια Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών. Αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αργά, κάτι που αποτελεί πλεονέκτημα για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη. Μερικές καλές επιλογές είναι τα κόκκινα τα και μαύρα φασόλια Εάν δεν έχετε χρόνο, τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι μια καλή εναλλακτική λύση. Απλώς φροντίστε να στραγγίξετε και να ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα φασόλια ή να επιλέξετε τις συσκευασίες που γράφουν «χωρίς αλάτι» γιατί αλλιώς μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

6. Ψάρι Τα ψάρια που είναι φορτωμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, μια κοινή πάθηση για άτομα με διαβήτη. Ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 είναι: σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, σαρδέλες, τόνος, πέστροφα Οι οπαδοί οστρακοειδών μπορούν να απολαύσουν: αστακό, γαρίδα, στρείδια, μύδια, καβούρια. Ωστόσο, όπως συμβαίνει με όλα τα τρόφιμα, θέλουμε να αποφύγετε τα ψάρια που είναι παναρισμένα ή τηγανητά.

7. Πουλερικά Για να παραμείνει μια υγιεινή επιλογή το κοτόπουλο, ξεφλουδίστε και πετάξτε το δέρμα του. Το δέρμα των πουλερικών έχει πολύ περισσότερο λίπος από το κρέας. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να μαγειρέψετε το κοτόπουλο σας με το δέρμα για να διατηρήσετε την υγρασία και στη συνέχεια να το αφαιρέσετε πριν το φάτε.

8. Άλλες άπαχες πρωτεΐνες Επιλογές σας θα μπορούσαν να αποτελούν επίσης άλλες άπαχες πρωτεΐνες όπως κρέας από μοσχάρι, γαλοπούλα,  ψαρονέφρι, βόειο κρέας, αρκεί να επιλέξετε κομμάτι κρέατος χωρίς ορατό λίπος.

9. Χορτοφαγικές πρωτεΐνες Οι πηγές χορτοφαγικών πρωτεϊνών θα μπορούσαν επίσης να είναι εξαιρετικές επιλογές. Οι καλές επιλογές αποτελούν: σόγια, τέμπε, φασόλια, τόφου.

10. Καλό λίπος Επιλέξτε υγιεινές ακόρεστες πηγές λίπους, που μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και να σας παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, και οι αλοιφές αυτών, είναι στην κατηγορία του καλού λίπους. Είναι επίσης χαμηλά σε υδατάνθρακες, κάτι που θα ωφελήσει όποιον προσπαθεί να διαχειριστεί το σάκχαρό του αίματος του. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που είναι μια υγιεινή επιλογή για την καρδιά βρίσκονται επίσης σε μερικούς ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως οι σπόροι λιναριού και τα καρύδια. Απλά προσέξτε! Ενώ είναι μια υγιεινή επιλογή, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες  και μπορούν να ανεβάσουν την ζυγαριά σας εάν δεν είναι σωστά κατανεμημένα. Τα αβοκάντο και οι ελιές είναι επίσης ιδανικές επιλογές. Συνιστάται το μαγείρεμα με ελαιόλαδο αντί για στερεά λίπη.