Ακολουθήστε μας στο Instagram
Οι πολυφαινόλες μπορούν να κατηγοριοποιηθούν περαιτέρω στις ακόλουθες ομάδες:
- φλαβονοειδή
- φαινολικά οξέα
- Στιλβένες
- λιγνάνες
Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες
Τα φυτικά τρόφιμα όπως τα λαχανικά και τα φρούτα τείνουν να είναι υψηλά σε πολυφαινόλες.
Ο αριθμός των πολυφαινολών σε ένα τρόφιμο μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τον τόπο καλλιέργειας του τροφίμου, τον τρόπο εκτροφής και μεταφοράς του, τον βαθμό ωριμότητάς του και τον τρόπο μαγειρέματος ή προετοιμασίας του.
|
Ομάδα τροφίμων |
Μερικές σημαντικές πηγές πολυφαινολών |
|
Φρούτα |
πορτοκάλια, μήλα, σταφύλια, ροδάκινα, χυμοί γκρέιπφρουτ, κεράσια, βακκίνια, χυμοί ροδιού, σμέουρα, βακκίνια, μαύρα φραγκοστάφυλα, μαύρα φραγκοστάφυλα, δαμάσκηνα, βατόμουρα, φράουλες, βερίκοκα |
|
Λαχανικά |
σπανάκι, κρεμμύδια, ασκαλώνια, πατάτες, μαύρες και πράσινες ελιές, κεφαλές αγκινάρας, μπρόκολα, σπαράγγια, καρότα |
|
Ολικής αλέσεως |
σιτάρι ολικής αλέσεως, σίκαλη και αλεύρι βρώμης |
|
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια |
φρυγμένες σπόροι σόγιας, μαύρα φασόλια, λευκά φασόλια, κάστανα, φουντούκια, πεκάν, αμύγδαλα, καρύδια, λινάρι |
|
Ποτά |
καφέ, τσάι, κόκκινο κρασί |
|
Λίπη |
μαύρη σοκολάτα, παρθένο ελαιόλαδο, σησαμέλαιο |
|
Μπαχαρικά και καρυκεύματα |
καραμέλα, αποξηραμένο δεντρολίβανο, σάλτσα σόγιας, γαρύφαλλα, αποξηραμένη μέντα, ασβέστη αστέρι, σπόροι σέλινου, αποξηραμένο φασκόμηλο, αποξηραμένο δυόσμο, αποξηραμένο θυμάρι, αποξηραμένο βασιλικό, σκόνη κάρι, αποξηραμένο τζίντζερ, κύμινο, κανέλα |
Οφέλη
Πολλά από τα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τις πολυφαινόλες μπορεί να σχετίζονται με το ρόλο τους ως αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά είναι γνωστά για την ικανότητά τους να καταπολεμούν τις κυτταρικές βλάβες.
Οι πολυφαινόλες μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα γονίδια και την έκφραση γονιδίων. Τα συγκεκριμένα γονίδια ενός ατόμου μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα τους ανταποκρίνεται σε ορισμένους τύπους πολυφαινολών. Οι πολυφαινόλες μπορεί ακόμη και να επηρεάσουν τα βακτήρια του εντέρου.
Διαβήτης τύπου 2
Μερικοί ερευνητές έχουν αναφέρει ότι οι πολυφαινόλες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.Οι πολυφαινόλες μπορούν να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθώς και να επιβραδύνουν τον ρυθμό που απορροφά το σώμα και απορροφά τη ζάχαρη.
Φλεγμονή
Σε μια μελέτη των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι υψηλότερα επίπεδα λιγνάνης στα ούρα συσχετίστηκαν με χαμηλότερα επίπεδα μετρήσεων φλεγμονής. Αυτό μπορεί να είναι σημαντικό, καθώς η μακροχρόνια φλεγμονή συνδέεται με ορισμένες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.
Καρδιακή ασθένεια
Μια ανασκόπηση των μελετών εξέτασε την επίδραση των πολυφαινολών του κακάο στους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση κακάο για τουλάχιστον 2 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Επίσης, διαπιστώθηκε ότι το κακάο μειώνει σημαντικά την LDL ή την «κακή» χοληστερόλη και αύξησε την HDL ή την «καλή» χοληστερόλη
Παχυσαρκία
Μια μελέτη έδειξε πόσο επηρεάζει η πρόσληψη φλαβονοειδών, το δείκτη μάζας σώματος (BMI) και τη περιφέρεια μέσης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υψηλότερη πρόσληψη φλαβονοειδών συσχετίστηκε με χαμηλότερο ΔΜΣ και περιφέρεια μέσης.
Αυτά τα αποτελέσματα είναι σημαντικά επειδή η παχυσαρκία συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο για πολλές χρόνιες ασθένειες