Ο σίδηρος που προσλαμβάνουμε με την διατροφή μας !

O σίδηρος είναι μέταλλο και αποτέλεσε αντικείμενο μελέτης και προβληματισμού από τον 17ο αιώνα. Βρίσκεται σε αφθονία στη γη και είναι απαραίτητος για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η βιολογική του σημασία οφείλεται στο ότι ο σίδηρος αποτελεί συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της μυοσφαιρίνης, των κυτοχρωμάτων και πολλών ενζύμων. Συμβάλλει στην αναπαραγωγή και στην ωρίμανση των κυττάρων, στην λειτουργία του νευρικού συστήματος, στην μεταβίβαση νευρομυϊκών ερεθισμάτων καθώς και στην λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, βοηθάει στη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς λόγω του ότι είναι συνδεδεμένος με την πρωτεΐνη αιμοσφαιρίνη.

Ο σίδηρος που προσλαμβάνουμε με την διατροφή μας διακρίνεται σε δύο μορφές: τον αιμικό σίδηρο και τον μη αιμικό. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές όπως το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά. Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε τροφές όπως ξηροί καρποί, λαχανικά, θαλασσινά και αποξηραμένα φρούτα. Στις φυτικές τροφές το 100% του σιδήρου που περιέχουν, βρίσκεται σ’ αυτή την μορφή δηλαδή του μη αιμικού σιδήρου. Παράγοντες όπως τα οξέα (π.χ. βιταμίνη C), οι «παράγοντες κρέατος», το νικέλιο και οι ενδογενείς υποκαταστάτες επηρεάζουν θετικά την απορρόφηση του αιμικού σιδήρου, ενώ παράγοντες όπως τα σάκχαρα, ορισμένα οξέα (π.χ. κιτρικό οξύ) και οι πρωτεΐνες επηρεάζουν θετικά την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Από την άλλη μεριά, παράγοντες όπως οι πολυφαινόλες, τα οξαλικά και φυτικά οξέα, ορισμένες ενώσεις και ανόργανα στοιχεία (όπως π.χ. το ασβέστιο) μειώνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου ενώ μόνο η παράλληλη πρόσληψη ασβεστίου με τον σίδηρο καθώς και η έλλειψη πρωτεϊνών μειώνουν την απορρόφηση του αιμικού σιδήρου.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για τις ενήλικες γυναίκες είναι 15mg και για τον ενήλικα άνδρα 10mg. Εξαίρεση αποτελεί η περίοδος εγκυμοσύνης όπου η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη διπλασιάζεται.

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 2-4gr.σιδήρου.

Επειδή η ποσότητα του σιδήρου που χρειάζεται ο οργανισμός εξαρτάται από το βάρος, την ηλικία, το φύλο και την ανάπτυξη του οργανισμού, παραθέτουμε έναν πίνακα με τις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις σε κάθε ηλικία.

Η χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου και σιδήρου παράλληλα έχει ως αποτέλεσμα την αρκετά μειωμένη απορρόφηση του σιδήρου κατά 40-60% περίπου.

Τροφές και σίδηρος: