Ακολουθήστε μας στο Instagram
Εάν ένα άτομο έχει έλλειψη σιδήρου, θα έπρεπε να ενσωματώσει στην διατροφή του τροφές και ουσίες που αυξάνουν ή βελτιώνουν την απορρόφηση σιδήρου και να αποφεύγει αυτά που μειώνουν την απορρόφηση. Εάν ένα άτομο παρουσιάζει ασυνήθιστα υψηλά επίπεδα σιδήρου στο σώμα, θα πρέπει να καταναλώνει τρόφιμα ή ουσίες που μειώνουν την απορροφούμενη ποσότητα σιδήρου. Άτομα με περίπλοκα ζητήματα ισορροπίας σιδήρου που σχετίζονται με δρεπανοκυτταρική νόσο, θαλασσαιμία, αρτηριακές παθήσεις και καρκίνο θα χρειαστεί να επεξεργαστούν ένα ατομικό σχέδιο διατροφής ξεκινώντας από τη δίαιτα για ισορροπία του σιδήρου.
Ουσίες που αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου:
- Το ασκορβικό οξύ ή η βιταμίνη C.
Εμφανίζονται φυσιολογικά σε λαχανικά και φρούτα, ειδικά στα εσπεριδοειδή. Το ασκορβικό οξύ μπορεί επίσης να συντεθεί για χρήση σε συμπληρώματα. Το ασκορβικό οξύ ενισχύει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος.
- Το αλκοόλ!
Αν και μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου, κανείς δεν ενθαρρύνεται την κατανάλωση αλκοόλ ως μέσο βελτίωσης του. Η μέτρια κατανάλωση οινοπνεύματος έχει γνωστά οφέλη για την υγεία αλλά η βαριά η καταχρηστική κατανάλωση αλκοόλ, ειδικά όταν είναι σε συνδυασμό με υψηλά επίπεδα σιδήρου στο σώμα αυξάνει τον κίνδυνο για ηπατική βλάβη, καρκίνο του ήπατος και παραγωγή αιμοκυττάρων. Η μέτρια κατανάλωση ορίζεται ως δύο ποτά την ημέρα για έναν ενήλικο άνδρα, ένα ποτό την ημέρα για μια ενήλικη γυναίκα ή για ηλικιωμένους άνω των 65 ετών, ανεξαρτήτως φύλου.
- Η β-καροτίνη!
Είναι ένα από τα περισσότερα από 100 καροτενοειδή που απατώνται φυσικά σε φυτά και ζώα. Τα καροτενοειδή είναι κίτρινες ή κόκκινες χρωστικές που περιέχονται σε τρόφιμα όπως τα βερίκοκα, τα παντζάρια, τα καρότα, το λάχανο, το καλαμπόκι, τα κόκκινα σταφύλια, τα πορτοκάλια, τα ροδάκινα, τα δαμάσκηνα, τις κόκκινες πιπεριές, το σπανάκι, τις γλυκοπατάτες, τα πράσινα γογγύλια και η κίτρινη κολοκύθα. Το Β-καροτένιο δίνει τη δυνατότητα στο σώμα να παράγει βιταμίνη Α. Σε μελέτες των επιπτώσεων της βιταμίνης Α και της Β-καροτίνης στην απορρόφηση του σιδήρου, η βιταμίνη Α δεν την αύξησε σημαντικά κάτω από πειραματικές συνθήκες που χρησιμοποιήθηκαν. Ωστόσο, το Β-καροτένιο αύξησε σημαντικά την απορρόφηση του μετάλλου. Επιπλέον, παρουσία φυτικού οξέος, το Β-καροτένιο γενικά υπερβαίνει τα ανασταλτικά αποτελέσματα και των δύο ενώσεων ανάλογα με τις συγκεντρώσεις τους. Όπως η βιταμίνη Ε, η Β-καροτίνη είναι ένα εξαιρετικό αντιοξειδωτικό, αλλά πρέπει κανείς να λαμβάνει οποιοδήποτε από τα δύο με σύνεση.
- Το υδροχλωρικό οξύ!
Υπάρχει στο στομάχι και απαλλάσσει τα θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος, από τα τρόφιμα ώστε να μπορεί να απορροφηθεί.
- Το κρέας!
Ειδικά το κόκκινο κρέας αυξάνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Το βόειο κρέας, το αρνί και το κυνήγι περιέχουν υψηλότερα ποσά αίμης σε σύγκριση με το χοιρινό ή το κοτόπουλο το οποίο περιέχει χαμηλές ποσότητες αίμης.
- Η ζάχαρη!
Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης. Η εξευγενισμένη λευκή ζάχαρη δεν έχει καμία άλλη διατροφική αξία εκτός από τις θερμίδες. Ωστόσο, η κατανάλωση φρούτων ή η προσθήκη μελιού ή μαύρης μελάσας σε τρόφιμα, όπως τα δημητριακά, μπορεί να ενίσχυση την απορρόφηση σιδήρου και να προσθέσει θρεπτικά συστατικά που δεν περιέχονται στην εξευγενισμένη ζάχαρη.
Ουσίες που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου:
- Το ασβέστιο!
Όπως και ο σίδηρος, είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο, το οποίο σημαίνει ότι το σώμα παίρνει αυτή τη θρεπτική ουσία από τη διατροφή. Το ασβέστιο βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, τις σαρδέλες, τις κονσέρβες σολομού, το τόφου, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, τα σύκα, τα χόρτα και το ραβέντι, και αποτελεί την μόνη γνωστή ουσία που αναστέλλει την απορρόφηση τόσο του μη αιμικού όσο και του αιμικού σιδήρου. Επίσης είναι προτιμότερο να λαμβάνονται σε συνδυασμό με λήψη βιταμίνης D.
- Τα αυγά!
Περιέχουν μια ένωση που εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου. Μια φωσφοπρωτεΐνη που ονομάζεται φωσβιτίνη έχει την ικανότητα δέσμευσης σιδήρου η οποία μπορεί να είναι υπεύθυνη για τη χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου στα αυγά. Αυτό το χαρακτηριστικό των αυγών που αναστέλλει το σίδηρο ονομάζεται ‘παράγοντας αυγού’. Ένα βραστό αυγό μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου σε ένα γεύμα έως και 28%.
- Οι πολυφαινόλες!
Αποτελούν σημαντικούς αναστολείς της απορρόφησης του σιδήρου. Οι πολυφαινόλες ή φαινολικές ενώσεις περιλαμβάνουν χλωρογενικό οξύ το οποίο βρίσκεται στο κακάο, στον καφέ και σε ορισμένα βότανα. Το φαινολικό οξύ το οποίο βρίσκεται στα μήλα, στη μέντα και μερικά φυτικά τσάι και οι τανίνες οι οποίες βρίσκονται στο μαύρο τσάι, τον καφέ, το κακάο, τα καρυκεύματα, τα καρύδια, τα μήλα, τα βατόμουρα, τα σμέουρα και τα μύρτιλα, όλα έχουν την ικανότητα να εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ο καφές έχει υψηλή συγκέντρωση σε τανίνη και χλωρογενικό οξύ, ένα φλιτζάνι ορισμένων τύπων καφέ μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του σιδήρου έως και 60%.