Ακολουθήστε μας στο Instagram
Σε περίπτωση που κάποιος είναι χορτοφάγος ή vegan δε χρειάζεται να φοβάται για αναιμία. Παρόλο που μερικές από τις καλύτερες πηγές σιδήρου προέρχονται από ζώα (αυγά, ψάρι, άπαχο κρέας και άλλα), υπάρχουν και αρκετές φυτικές πηγές σιδήρου ως επιλογές. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους αυτά είναι τα 10 καλύτερα τρόφιμα για άτομα με αναιμία.
1. Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Όπως αναφέρθηκε υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου που μπορεί να υπάρχουν στα τρόφιμα: ο αιμικός που συνεισφέρει στην καταπολέμηση της αναιμίας και ο μη αιμικός.Το 70% του αιμικού σιδήρου (που βρίσκεται σε ζωικές πηγές) μπορεί να απορροφηθεί από τον οργανισμό, ενώ μόνο το 30% του μη αιμικού σιδήρου (που βρίσκεται σε φυτικές πηγές) μπορεί να απορροφηθεί από το σώμα. Εάν ένα άτομο στηρίζει την πρόσληψη σιδήρου του σε τρόφιμα με μη αιμικό σίδηρο, τότε ίσως χρειαστεί να αυξήσει τις ποσότητες που καταναλώνει, καθώς ένα μικρό ποσοστό θα απορροφηθεί από το σώμα. Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, είναι σημαντική πηγή μη αιμικού σιδήρου. Για την κατανάλωσή τους προτέινεται ο συνδυασμός του με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως το λεμόνι, το πορτοκάλι, η πιπεριά και άλλα.
2. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μερικά από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ, καθώς συνδυάζουν συστατικά όπως υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνες, βιταμίνες και άλλα. Οι σπόροι κολοκύθας και τα φιστίκια Αιγίνης αποτελούν εξαιρετικά πλούσια πηγή σιδήρου. Μόνο μια μικρή χούφτα από φιστίκια παρέχει το 6,1% της ημερήσιας ανάγκης σε σίδηρο.
3. Άπαχο κόκκινο κρέας
Η κατανάλωση άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος ελευθέρας βοσκής συνεισφέρει στο 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου, με πλούσια περιεκτικότητα σε αιμικό σίδηρο. Για μεγιστοποίηση της απορρόφησης του σιδήρου προετείνεται ο συνδυασμός του κρλέατος με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C όπως ντομάτες, κόκκινες πιπεριές, φράουλες, πορτοκάλια, λαχανάκια Βρυξελλών και μπρόκολο.
4. Οργανικοί σπόροι σόγιας
Οι σπόροι σόγιας (κατά προτίμηση να είναι βιολογικοί) αποτελούν σπουδαία πηγή μη αιμικού σιδηρού για όσους είναι vegan ή χορτοφάγοι. Επιπλέον, είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και λειτουργούν καλά στα κύρια γεύματα και στα σνακ.
5. Τα οστρακοειδή
Τα ψάρια, και ιδιαίτερα οι ποικιλίες που έχουν κέλυφος, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για συμπληρωματική πρόσληψη σιδήρου σε περίπτωση αναιμίας. Αρκούν 90 γρ κελυφωτών θαλασσινών (συνδυαστικά με λεμόνι) ή 10-12 σαρδέλες (για αυτούς που δεν είναι οπαδοί των οστρακοειδών), για να προσληφθεί μια αξιόλογη ποσότητα σιδήρου από τον οργανισμό.
6. Κινόα
Τα δημητριακά, οι σπόροι και τα ζυμαρικά που είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο είναι πράγματι μια καλή επιλογή αν κάποιος θέλει να βελτιώσει τα επίπεδα σιδήρου. Ωστόσο, μια ακόμη καλύτερη φυσική επιλογή είναι το κινόα, το οποίο είναι ενισχυμένο με σίδηρο. Επιπλέον εξαιρετικές επιλογές είναι ο αμάραντος, η βρώμη, η σίκαλη, το Σιτάρι Χορασάν (καμουτ), το σιτάρι ολικής αλέσεως, το teff και το σόργο.
7. Στήθος Κοτόπουλου στη σχάρα
Σε περίπτωση που κάποιος εκφράζει δυσαρέσκεια με την κατανάλωση μοσχαριού ή οστρακοειδών, μια εξίσου καλή λύση για την πρόσληψη αιμικού σιδήρου είναι το άσπρο κρέας, όπως το κοτόπουλο. Μια καλή πρόταση, πλούσια σε σίδηρο, είναι η κατανάλωση μιας μερίδας ψητού κοτόπουλου συνοδευόμενο με ελαφρώς σοταρισμένο σπανάκι, μπρόκολο και ντομάτα.
8. Μελάσα Blackstrap
Η μελάσσα Blackstrap αποτελεί μια ισχυρότατη υπερτροφή η οποία για αρκετά χρόνια έλειπε από τη διατροφή. Έχει αναφερθεί ως ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για την αναιμία χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε σίδηρο. Επιπλέον η μελάσσα είναι πολύ πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Β6 και σελήνιο. Στην καθημερινή διατροφή μπορεί να προστεθεί σαν άλειμμα στο τοστ, στο πλιγούρι βρώμης ή στο smoothie.Προσφέρει μια αίσθηση γλυκήτητας στη γεύση, ωστόσο σε μια ισορροπημένη διατροφή χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα.
9. Όσπρια
Τα όσπρια και ειδικά οι φακές, είναι εξαιρετικά τρόφιμα για την αναιμία, καθώς μόλις 1/2 φλιτζάνι του τσαγιού προσφέρουν 3,3 χιλιοστόγραμμα και περίπου το 20% των ημερήσιων διατροφικών αναγκών. Επιπλέον,τα όσπρια αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών, προσφέρουν αίσθημα κορεσμού και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Σε κάθε περίπτωση αυτό που πρέπει να θυμάται κάποιος με αναιμία είναι ότι ορισμένα τρόφιμα (όπως ο καφές και το τσάι) ενδέχεται να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους μαζί με το γέυμα ή τουλάχιστον να περιρίζεται η καφεΐνη σε 1-2 φλιτζάνια την ημέρα.
10. Αυγά
Τα αυγά αποτελούν μια πολύ αγαπημένη επιλογή για το πρωινό, τα κυρίως γεύματα και τις σαλάτες. Επιπλέον, αποτελούν ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για την αναιμία χάρη στα φυσικά υψηλά επίπεδα σιδήρου τους. Ως διατροφική πρόταση μπορούν να συνδυαστούν με σοταρισμένο σπανάκι και κινόα, για ένα ελαφρύ γεύμα. Ως πρωινό μπορούν να συνδυαστούν με ψωμί ολικής αλέσεως, βιολογικό βούτυρο και λιαστές ντομάτες, δημιουργώντας ένα πρωινό πλούσιο σε σίδηρο.