Ακολουθήστε μας στο Instagram
Ο σίδηρος είναι επίσης συστατικό της μυοσφαιρίνης, μια πρωτεΐνη αποθήκευσης οξυγόνου που βρίσκεται στους μυς σας. Αυτό το οξυγόνο χρησιμοποιείται όταν χρησιμοποιείτε τους μυς σας. Το συνιστώμενο εύρος λήψης είναι 7-18 mg ημερησίως για τον γενικό πληθυσμό και μέχρι 27 γραμμάρια για τις έγκυες γυναίκες.
Ποια τρόφιμα το περιέχουν;
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι μπορείτε να πάρετε σίδερο από κόκκινο κρέας, αλλά υπάρχουν και πολλά άλλα τρόφιμα που φυσικά περιέχουν σίδηρο. Στα τρόφιμα, ο σίδηρος είναι παρών σε δύο μορφές: αιμικός και μη-αιμικός.
Πηγές του αιμικού σιδήρου
Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές τροφές που περιέχουν αιμοσφαιρίνη, όπως το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά. Ο αιμικός σίδηρος είναι η καλύτερη μορφή σιδήρου, καθώς μέχρι και το 40% απορροφάται εύκολα από το σώμα σας.
Οι καλές πηγές τροφίμων του μεταλλικού σιδήρου περιλαμβάνουν:
- Βοδινό κρέας
- Χοιρινό
- Κοτόπουλο
- Μοσχαρίσιο
- Ψάρια όπως το ιππόγλωσσος, το μπακαλιάρος, η πέρκα, ο σολομός ή ο τόνος
- Οστρακοειδή όπως μύδια, στρείδια και τα μύδια
Τα κόκκινα κρέατα και τα κρέατα οργάνων όπως το συκώτι είναι ιδιαίτερα καλές πηγές σιδήρου.
Πηγές μη σιδηρού σιδήρου
Ο μη-αιμικός σίδηρος προέρχεται κυρίως από φυτικές πηγές και υπάρχει σε σιτηρά, λαχανικά και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Αυτή είναι η μορφή που προστίθεται στα εμπλουτισμένα τρόφιμα καθώς και πολλά συμπληρώματα. Υπολογίζεται ότι 85-90% της συνολικής πρόσληψης σιδήρου προέρχεται από τη μορφή μη- αιμικού, ενώ το 10-15% προέρχεται από την μορφή αιμικού. Από την άποψη της βιοδιαθεσιμότητας, ο μη-αιμικός σίδηρος απορροφάται πολύ λιγότερο αποτελεσματικά από ό,τι ο αιμικός.
Καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου περιλαμβάνουν:
- Εμπλουτισμένα δημητριακά, το ρύζι, το σιτάρι και βρώμη
- Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο
- Αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες και βερίκοκα
- Φασόλια, φακές και σόγια
Περιληπτικά: Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα, ενώ ο μη-αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτικές πηγές. Η μορφή του αιμικού απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό σας από τον μη-αιμικό.
Η έλλειψη σιδήρου είναι πολύ συχνή. Αυτοί που διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο είναι τα παιδιά, οι έφηβοι, οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, έγκυες γυναίκες, οι χορτοφάγοι και οι vegans.