10 Τροφές Πλούσιες σε Απορροφήσιμο Σίδηρο.

1. Κόκκινο Κρέας

Το κόκκινο κρέας, όπως το βοδινό και το αρνί, είναι εξαιρετική πηγή αιμικού σιδήρου. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων μαγειρεμένου βοδινού μπορεί να περιέχει περίπου 2,6 mg σιδήρου. Ο αιμικός σίδηρος που περιέχεται στο κρέας απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό.

2. Πουλερικά

Τα πουλερικά, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, είναι επίσης καλές πηγές αιμικού σιδήρου. Μια μερίδα κοτόπουλου περιέχει περίπου 1 mg σιδήρου, κάνοντάς το μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη σιδήρου.

3. Ψάρι

Ορισμένα ψάρια, όπως ο τόνος και ο σολομός, περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου. Για παράδειγμα, μια μερίδα 100 γραμμαρίων τόνου μπορεί να παρέχει περίπου 1,3 mg σιδήρου. Το ψάρι είναι επίσης πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που προσφέρουν επιπλέον οφέλη για την υγεία.

4. Φασόλια και Όσπρια

Τα φασόλια, όπως τα μαύρα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια, είναι πλούσιες πηγές μη αιμικού σιδήρου. Για παράδειγμα, μια μερίδα 100 γραμμαρίων μαγειρεμένων φακών περιέχει περίπου 3,3 mg σιδήρου. Αν και ο μη αιμικός σίδηρος απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά, η κατανάλωσή τους μαζί με βιταμίνη C μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση.

5. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο γνωστά φυλλώδη λαχανικά πλούσια σε σίδηρο. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων μαγειρεμένου σπανάκι περιέχει περίπου 2,7 mg σιδήρου. Συνδυάζοντας το με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως το λεμόνι ή η πιπεριά, μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση του σιδήρου.

6. Ξηροί Καρποί και Σπόροι

Ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι, όπως οι σπόροι κολοκύθας και οι ξηροί καρποί, είναι πλούσιοι σε σίδηρο. 100 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας περιέχουν περίπου 8,8 mg σιδήρου. Είναι ιδανικοί για σνακ ή προσθήκη σε σαλάτες και δημητριακά.

7. Ολικής Άλεσης Δημητριακά

Τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η βρώμη, το κριθάρι και το καστανό ρύζι, περιέχουν μη αιμικό σίδηρο. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων μαγειρεμένης βρώμης περιέχει περίπου 4,7 mg σιδήρου. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, γεγονός που προάγει την υγεία του πεπτικού συστήματος.

8. Τόφου

Το τόφου, ένα προϊόν από σόγια, είναι μια εξαιρετική πηγή μη αιμικού σιδήρου. 100 γραμμάρια τόφου περιέχουν περίπου 5,4 mg σιδήρου. Είναι ευέλικτο και μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, stir-fries ή σούπες.

9. Αυγά

Τα αυγά περιέχουν επίσης σίδηρο, κυρίως στον κρόκο. Ένα μεσαίο αυγό περιέχει περίπου 0,9 mg σιδήρου. Εκτός από το σίδηρο, τα αυγά είναι πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών.

10. Σοκολάτα με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Κακάο

Η μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο περιέχει περίπου 2,9 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Εκτός από τον σίδηρο, προσφέρει και αντιοξειδωτικές ενώσεις, κάνοντάς την μια γευστική και υγιεινή επιλογή.

Συμπέρασμα

Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της υγείας και της ενέργειας. Οι παραπάνω τροφές είναι πλούσιες σε απορροφήσιμο σίδηρο και μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα στη διατροφή σας. Η συνδυασμένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση του μη αιμικού σίδηρου, προάγοντας έτσι μια ισχυρή και υγιή διατροφή. Για όσους έχουν ανεπάρκεια σιδήρου ή άλλες σχετικές παθήσεις, είναι πάντα καλό να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία υγείας για προσαρμογές στη διατροφή.