Ακολουθήστε μας στο Instagram
Κάθε μέρα, δισεκατομμύρια άνθρωποι βασίζονται στην καφεΐνη για να ξυπνήσουν. Στην πραγματικότητα, αυτό το φυσικό διεγερτικό είναι ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συστατικά στον κόσμο (1). Η καφεΐνη αναφέρεται συχνά για τις αρνητικές της επιπτώσεις στον ύπνο και το άγχος.
Ωστόσο, μελέτες αναφέρουν επίσης ότι έχει διάφορα οφέλη για την υγεία.
Παρακάτω εξετάζουμε την τελευταία έρευνα για την καφεΐνη και την υγεία.
Τι είναι η καφεΐνη!
Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό που απαντάται συχνότερα στο τσάι, τον καφέ και το κακάο. Λειτουργεί διεγείροντας τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα, βοηθώντας σας να παραμείνετε σε εγρήγορση και να μην κουράζεστε. Το 80% του παγκόσμιου πληθυσμού καταναλώνει ένα προϊόν με καφεΐνη κάθε μέρα και αυτός ο αριθμός ανέρχεται σε 90% για τους ενήλικες στη Βόρεια Αμερική (1).
Πως λειτουργεί!
Μόλις καταναλωθεί, η καφεΐνη απορροφάται γρήγορα από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος. Από εκεί, ταξιδεύει στο ήπαρ και χωρίζεται σε ενώσεις που μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία διαφόρων οργάνων.
Επομένως, η κύρια επίδραση της καφεΐνης είναι στον εγκέφαλο.
Λειτουργεί αποκλείοντας τις επιδράσεις της αδενοσίνης, η οποία είναι ένας νευροδιαβιβαστής που χαλαρώνει τον εγκέφαλο και μας κάνει να αισθανόμαστε κουρασμένοι (2Αξιόπιστη πηγή). Κανονικά, τα επίπεδα αδενοσίνης αυξάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθιστώντας μας όλο και πιο κουρασμένους και να θέλουμε να κοιμηθούμε.
Η καφεΐνη μας βοηθά να μείνουμε ξύπνιοι συνδέοντας τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο χωρίς να τους ενεργοποιήσουμε. Αυτό εμποδίζει τις επιδράσεις της αδενοσίνης, οδηγώντας σε μειωμένη κόπωση (3Αξιόπιστη πηγή). Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης στο αίμα και να αυξήσει την εγκεφαλική δραστηριότητα των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη (3Αξιόπιστη πηγή). Αυτός ο συνδυασμός διεγείρει περαιτέρω τον εγκέφαλο και προάγει μια κατάσταση διέγερσης, εγρήγορσης και συγκέντρωσης. Επειδή επηρεάζει τον εγκέφαλό μας, η καφεΐνη αναφέρεται συχνά ως ψυχοδραστικό φάρμακο.
Επιπλέον, η καφεΐνη τείνει να ασκεί τα αποτελέσματά της γρήγορα.
Για παράδειγμα, η ποσότητα που βρίσκεται σε ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να διαρκέσει μόλις 20 λεπτά για να φτάσει στην κυκλοφορία του αίματος και περίπου 1 ώρα για να φτάσει στην πλήρη αποτελεσματικότητα (1).
Ποια τρόφιμα και ποτά περιέχουν καφεΐνη.
Η καφεΐνη βρίσκεται φυσικά στους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς ή τα φύλλα ορισμένων φυτών. Αυτές οι φυσικές πηγές συλλέγονται και υποβάλλονται σε επεξεργασία για την παραγωγή καφεΐνης τροφίμων και ποτών. Ακολουθούν οι αναμενόμενες ποσότητες καφεΐνης ανά 240 mL ορισμένων δημοφιλών ποτών (1,4):
- Εσπρέσο: 240-720 mg
- Καφές: 102–200 mg
- Ενεργειακά ποτά: 50-160 mg
- Τσάι: 40–120 mg
- Αναψυκτικά: 20-40 mg
- Καφές χωρίς καφεΐνη: 3-12 mg
- Κακάο: 2-7 mg
Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν επίσης καφεΐνη. Για παράδειγμα, 28 γρ. σοκολάτας γάλακτος περιέχει 1-15 mg, ενώ 28 γρ. μαύρης σοκολάτας περιέχει 5–35 mg (4).
Κάποιες από τις ευεργετικές ιδιότητες της καφεΐνης είναι:
- Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τη λειτουργία του εγκεφάλου!
Η καφεΐνη έχει την ικανότητα να μπλοκάρει το μόριο της αδενοσίνης σηματοδότησης του εγκεφάλου. Αυτό προκαλεί σχετική αύξηση σε άλλα μόρια σηματοδότησης, όπως η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη (5,6Αξιόπιστη πηγή).
Αυτή η αλλαγή στα μηνύματα εγκεφάλου πιστεύεται ότι ωφελεί τη διάθεσή σας και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Όσον αφορά τη διάθεση, η περισσότερη καφεΐνη δεν είναι απαραίτητα καλύτερη. Η κατανάλωση 3–5 φλιτζάνια καφέ την ημέρα ή περισσότερων από 3 φλιτζανιών τσαγιού την ημέρα μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικών παθήσεων όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον κατά 28-60% (10,11Αξιόπιστη πηγή,12Αξιόπιστη πηγή,13).
- Μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό και τη καύση του λίπους!
Λόγω της ικανότητάς του να διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό έως και 11% και την καύση λίπους έως και 13% (14Αξιόπιστη πηγή,15Αξιόπιστη πηγή,16Αξιόπιστη πηγή). Πρακτικά, η κατανάλωση 300 mg καφεΐνης ανά ημέρα μπορεί να σας επιτρέψει να κάψετε επιπλέον 79 θερμίδες ημερησίως (17).
- Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης!
Όσον αφορά την άσκηση, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τη χρήση λίπους ως καυσίμου. Αυτό είναι ευεργετικό επειδή μπορεί να βοηθήσει τη γλυκόζη που είναι αποθηκευμένη στους μύες να διαρκέσει περισσότερο, πιθανώς καθυστερώντας το χρόνο που χρειάζονται οι μύες σας για να φτάσουν στην εξάντληση 20Αξιόπιστη πηγή,21Αξιόπιστη πηγή). Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βελτιώσει τις συστολές των μυών και να αυξήσει την ανοχή στην κόπωση (1).
- Μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη!
Παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει, η καφεΐνη δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (26Αξιόπιστη πηγή,27Αξιόπιστη πηγή,28Αξιόπιστη πηγή). Στην πραγματικότητα, τα στοιχεία δείχνουν 16-18% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε άνδρες και γυναίκες που πίνουν 1-4 φλιτζάνια καφέ καθημερινά (παρέχοντας περίπου 100-400 mg καφεΐνης) (29).
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 2-4 φλιτζανιών καφέ ή πράσινου τσαγιού την ημέρα συνδέεται με 14-20% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου (30Αξιόπιστη πηγή,31). Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει ελαφρώς την αρτηριακή πίεση σε μερικούς ανθρώπους. Ωστόσο, αυτό το φαινόμενο είναι γενικά μικρό και τείνει να εξασθενίσει για τα περισσότερα άτομα όταν καταναλώνουν τακτικά καφέ (32,33,34Αξιόπιστη πηγή,35Αξιόπιστη πηγή).
Μπορεί επίσης να προστατεύσει από τον διαβήτη. Μια ανασκόπηση σημείωσε ότι όσοι πίνουν αρκετό καφέ έχουν έως και 29% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Είναι ενδιαφέρον ότι η κατανάλωση καφέ χωρίς καφεΐνη συνδέθηκε επίσης με 21% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη.