Τι είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας;

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Όλοι χρειάζονται υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματός σας. Αφομοιώνονται πιο γρήγορα από την πρωτεΐνη και το λίπος, δίνουν στον εγκέφαλο και στους μύες σας τα απαραίτητα καύσιμα, ώστε να μπορείτε να σκεφτείτε και να κινηθείτε. Το πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα εξαρτάται από τις ατομικές σας ανάγκες. Οι Διατροφικές Οδηγίες συνιστούν ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν το 45 έως 55 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας. Για παράδειγμα, εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, περίπου 900 έως 1.300 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από την κατανάλωση υδατανθράκων. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 225 έως 325 γραμμάρια.

 Τι είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας;

• Ποια είναι η διαφορά μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων;

Οι απλοί υδατάνθρακες (γνωστοί και ως απλά σάκχαρα) διασπώνται γρήγορα από το σώμα σας. Το μέλι (φρουκτόζη και γλυκόζη), η επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη) και το γάλα (λακτόζη) περιέχουν όλα απλούς υδατάνθρακες.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει το σώμα σας, επομένως σας βοηθούν να χορτάσετε και δεν προκαλούν τις ίδιες μεταβολές στα σάκχαρα του αίματος με τους απλούς υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι μεγαλύτερα μόρια από τους απλούς υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος από το σώμα μας για να τα αφομοιώσει και να τα απορροφήσει.

Τα δημητριακά, τα φασόλια, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν όλα σύνθετους υδατάνθρακες. Πολλά τρόφιμα με υδατάνθρακες έχουν ένα μείγμα υδατανθράκων. Για παράδειγμα, τα φρούτα περιέχουν φυσική ζάχαρη φρούτων (φρουκτόζη, ένας απλός υδατάνθρακας) καθώς και διαιτητικές ίνες (επίσης ένα είδος υδατάνθρακα). Οι πιο υγιεινοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν μη επεξεργασμένες φυτικές τροφές που έχουν χαμηλά έως καθόλου πρόσθετα σάκχαρα και πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι αυτό που συνηθίζουμε να αποκαλούμε «σύνθετους υδατάνθρακες» και αυτό που όλοι θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε περισσότερο στη διατροφή μας.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για να συμπεριλάβετε σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας:

1. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες σας κρατούν χορτάτους περισσότερο και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Τα τρόφιμα που αποτελούνται κυρίως από απλούς υδατάνθρακες - καραμέλες, αρτοσκευάσματα και σόδα παρέχουν μια άμεση πηγή ενέργειας. Ως εκ τούτου, αφομοιώνονται γρήγορα και αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας, οδηγώντας σε μια πτώση μετά τη ζάχαρη που μπορεί να γνωρίζετε και να αισθάνεστε ξανά πεινασμένοι αμέσως μετά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν αφού η μοριακή τους δομή είναι μεγαλύτερη. Τα καλύτερα έχουν επίσης άφθονες φυτικές ίνες, οι οποίες κινούνται αργά μέσω του πεπτικού σωλήνα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται πιο αργά και μας βοηθούν να νιώθουμε πιο κορεσμένοι και χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα έτσι μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της μερίδας και της διατροφής.

2. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά

Εκτός από τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες συχνά περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που δεν περιέχουν οι απλοί υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, μια γλυκοπατάτα είναι γεμάτη βιταμίνη Α, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ οι απλοί υδατάνθρακες παρέχουν ζάχαρη χωρίς υγιεινά θρεπτικά συστατικά.

3. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλοί για την καρδιά σας και μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες το είδος που βρίσκεται σε σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα μήλα και το πλιγούρι βρώμης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL ή της «κακής» χοληστερόλης. Η κατανάλωση 25 έως 35 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να το διατηρήσει μακροπρόθεσμα.

Τρόποι για να τρώτε περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες:

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να είναι ένα υγιεινό μέρος κάθε γεύματος και σνακ. Συνδυάστε τα με πρωτεΐνη και υγιή λίπη για επιπλέον ενέργεια και κορεσμό. Εδώ είναι εύκολοι τρόποι για να τα ενσωματώσετε.

Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι επεξεργασμένων δημητριακών: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η κινόα, το κριθάρι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το καστανό ρύζι είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που όχι μόνο σας γεμίζουν με φυτικές ίνες, αλλά παρέχουν επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα που συνήθως δεν θα λαμβάνετε από επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών όπως λευκό ρύζι ή λευκά ζυμαρικά.

Προσθέστε περισσότερα λαχανικά στο πιάτο σας:

Σκεφτείτε να προσθέσετε λαχανικά με ρίζες, όπως οι γλυκοπατάτες .

Τα σνακ σας μπορεί να είναι απλά στην παρασκευή τους, αλλά γεμάτα με σύνθετους υδατάνθρακες. Ένα μήλο ή μια μπανάνα κομμένη σε φέτες με φυστικοβούτυρο προσφέρει υγιεινούς υδατάνθρακες που είναι καλοί για εσάς.

Η συμπερίληψη σύνθετων υδατανθράκων συχνότερα στη διατροφή σας προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, από τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας έως τη διατήρηση της υγείας του πεπτικού σας συστήματος υπό έλεγχο.