Ακολουθήστε μας στο Instagram
Διατροφικά στοιχεία
Οι μαγειρεμένες πατάτες με τη φλούδα είναι καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως το κάλιο και η βιταμίνη C.
Εκτός από το ότι είναι πλούσιες σε νερό όταν είναι φρέσκες, οι πατάτες αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και περιέχουν μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών και σχεδόν καθόλου λίπος.
Τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε 100 γραμμάρια βραστές πατάτες μαγειρεμένες με τη φλούδα αλλά χωρίς αλάτι— είναι :
- Θερμίδες: 87 kcal
- Νερό: 77%
- Πρωτεΐνη: 1,9 γρ
- Υδατάνθρακες: 20,1 γρ
- Ζάχαρη: 0,9 γρ
- Φυτικές ίνες: 1,8 γραμμάρια
- Λίπος: 0,1 γρ
Υδατάνθρακες
Οι πατάτες αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή αμύλου. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κυμαίνεται από 60-80% του ξηρού βάρους. Επίσης υπάρχουν και απλά σάκχαρα όπως η σακχαρόζη, η γλυκόζη και η φρουκτόζη υπάρχουν επίσης σε μικρές ποσότητες.
Οι πατάτες έχουν συνήθως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), γεγονός που τις καθιστά ακατάλληλες για άτομα με διαβήτη. Το GI μετρά πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας μετά από ένα γεύμα. Ωστόσο, ορισμένες πατάτες μπορεί να είναι στο μεσαίο εύρος ανάλογα με την ποικιλία και τις μεθόδους μαγειρέματος.
Η ψύξη της πατάτας μετά το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει την επίδρασή τους στο σάκχαρο του αίματος και να μειώσει τον ΓΔ κατά 25-26%.
Ίνες
Παρόλο που οι πατάτες δεν είναι τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μπορεί να παρέχουν μια σημαντική πηγή φυτικών ινών για όσους τις τρώνε τακτικά. Το επίπεδο των φυτικών ινών είναι υψηλότερο στο δέρμα, το οποίο αποτελεί το 1-2% της πατάτας. Στην πραγματικότητα, τα αποξηραμένα δέρματα είναι περίπου 52% φυτικές ίνες.
Οι ίνες πατάτας όπως η πηκτίνη, η κυτταρίνη και η ημικυτταρίνη είναι κυρίως αδιάλυτες. Περιέχουν επίσης ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, ένα είδος φυτικής ίνας που τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια στο έντερο και βελτιώνει την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί επίσης να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μετριάζοντας την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα. Σε σύγκριση με τις ζεστές πατάτες, οι κρύες προσφέρουν υψηλότερες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου .
Πρωτεΐνη
Οι πατάτες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, που κυμαίνεται από 1-2% όταν είναι φρέσκες και 8-9% κατά ξηρό βάρος. Στην πραγματικότητα, σε σύγκριση με άλλες κοινές καλλιέργειες τροφίμων - όπως το σιτάρι, το ρύζι και το καλαμπόκι οι πατάτες έχουν τη χαμηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης. Ωστόσο, η ποιότητα πρωτεΐνης της πατάτας είναι πολύ υψηλή για ένα φυτό υψηλότερη από εκείνη της σόγιας και άλλων οσπρίων.
Η κύρια πρωτεΐνη στις πατάτες ονομάζεται πατατίνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες σε μερικούς ανθρώπους.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Οι πατάτες είναι μια καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, ιδιαίτερα καλίου και βιταμίνης C.
Τα επίπεδα ορισμένων βιταμινών και μετάλλων μειώνονται κατά το μαγείρεμα, αλλά αυτή η μείωση μπορεί να ελαχιστοποιηθεί με το ψήσιμο ή το βράσιμο με το δέρμα.
- Κάλιο. Το κυρίαρχο μέταλλο στις πατάτες, το κάλιο είναι συγκεντρωμένο στο δέρμα και μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς.
- Βιταμίνη C. Η κύρια βιταμίνη που βρίσκεται στις πατάτες, η βιταμίνη C μειώνεται σημαντικά με το μαγείρεμα — αλλά αφήνοντας το δέρμα επάνω φαίνεται να μειώνει αυτή την απώλεια.
- Φολικό οξύ. Συμπυκνωμένο στη φλούδα, το φυλλικό οξύ βρίσκεται κυρίως σε πατάτες με χρωματιστή σάρκα.
- Βιταμίνη Β6. Μια κατηγορία βιταμινών Β που εμπλέκονται στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, η Β6 βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα. Η ανεπάρκεια της είναι σπάνια.
Άλλες φυτικές ενώσεις
Οι πατάτες είναι πλούσιες σε βιοδραστικές φυτικές ενώσεις, οι οποίες συγκεντρώνονται κυρίως στο δέρμα.
Οι ποικιλίες με μοβ ή κόκκινο δέρμα και σάρκα περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες πολυφαινολών, ένα είδος αντιοξειδωτικού.
- Χλωρογενικό οξύ. Αυτή είναι η κύρια πολυφαινόλη στις πατάτες.
- Κατεχίνη. Ένα αντιοξειδωτικό που αντιπροσωπεύει περίπου το 1/3 της συνολικής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες, η κατεχίνη είναι η υψηλότερη στις μωβ πατάτες.
- Λουτεΐνη. Βρίσκεται σε πατάτες με κίτρινη σάρκα, η λουτεΐνη είναι ένα καροτενοειδές αντιοξειδωτικό που μπορεί να ενισχύσει την υγεία των ματιών .
- Γλυκοαλκαλοειδή. Μια κατηγορία τοξικών φυτοθρεπτικών συστατικών που παράγονται από τις πατάτες ως φυσική άμυνα κατά των εντόμων και άλλων απειλών, τα γλυκοαλκαλοειδή μπορεί να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις σε μεγάλες ποσότητες.