Ακολουθήστε μας στο Instagram
- Θρεπτική αξία
Τα πράσινα μπιζέλια(αρακάς) έχουν ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ. Η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες είναι αρκετά χαμηλή, με μόνο 62 θερμίδες ανά 1/2 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) Περίπου το 70% αυτών των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες και οι υπόλοιπες παρέχονται από πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα λίπους Επιπλέον, ο αρακάς περιέχει σχεδόν κάθε βιταμίνη και μέταλλο που χρειάζεστε, εκτός από σημαντική ποσότητα φυτικών ινών .
Μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) αρακά παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά
Θερμίδες: 62
Υδατάνθρακες: 11 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 4 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
Βιταμίνη Α: 34% της ημερήσιας πρόσληψης
Βιταμίνη Κ: 24% της ημερήσιας πρόσληψης
Βιταμίνη C: 13% της ημερήσιας πρόσληψης
Θειαμίνη: 15% της ημερήσιας πρόσληψης
Φολικό οξύ: 12% της ημερήσιας πρόσληψης
Μαγγάνιο: 11% της ημερήσιας πρόσληψης
Σίδηρος: 7% της ημερήσιας πρόσληψης
Φώσφορος: 6% της ημερήσιας πρόσληψης
Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι πιθανώς υπεύθυνα για πολλά από τα οφέλη για την υγεία.
- Είναι χορταστικός και μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης
Αυτό που κάνει τον αρακά μοναδικό από άλλα λαχανικά είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, ένα 1/2 φλιτζάνι (170γραμμάρια) μαγειρεμένα καρότα έχει μόνο 1γραμμάριο πρωτεΐνης, ενώ 1/2 φλιτζάνι (170γραμμάρια) μπιζέλια περιέχει τέσσερις φορές αυτή την ποσότητα .Τα πράσινα μπιζέλια είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεϊνών, που είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο είναι τόσο χορταστικά, μαζί με την υψηλή τους ποσότητα φυτικών ινών.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης αυξάνει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών στο σώμα σας που μειώνουν την όρεξη. και επιπλέον συνεργάζεται με τις φυτικές ίνες για να επιβραδύνει την πέψη και να προάγει το αίσθημα πληρότητας
Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης και φυτικών ινών μπορεί να μειώσει αυτόματα τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, διατηρώντας την όρεξή σας υπό έλεγχο Η μοναδική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του αρακά τα καθιστά μια εξαιρετική διατροφική επιλογή για όσους δεν τρώνε ζωικά προϊόντα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν αποτελούν πλήρη πηγή πρωτεΐνης, καθώς τους λείπει το αμινοξύ μεθειονίνη.
Για να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετά από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη διατροφή σας, φροντίστε να συνδυάσετε τα πράσινα μπιζέλια με μια άλλη πηγή πρωτεΐνης για να αναπληρώσετε το έλλειμμα.
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντική για την προώθηση της μυϊκής δύναμης και της υγείας των οστών. Επιπλέον, παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια και διατήρηση βάρους
- Έλεγχος του σακχάρου στο αίμα
Τα πράσινα μπιζέλια έχουν πολλές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα . Πρώτα απ 'όλα, έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρό σας μετά την κατανάλωση ενός φαγητού. Επιπλέον, τα πράσινα μπιζέλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες μπορεί να είναι ευεργετικές για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τον ρυθμό με τον οποίο απορροφώνται οι υδατάνθρακες, γεγονός που προάγει μια πιο αργή, πιο σταθερή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, παρά μια απότομη αύξηση .
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι χρήσιμη για τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 .
Οι επιπτώσεις που μπορεί να έχουν τα πράσινα μπιζέλια στο σάκχαρο του αίματος είναι γνωστό ότι μειώνουν τον κίνδυνο αρκετών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων .
- Οι φυτικές ίνες στον αρακά μπορούν να ωφελήσουν την πέψη
Τα πράσινα μπιζέλια περιέχουν μια εντυπωσιακή ποσότητα φυτικών ινών, η οποία έχει αποδειχθεί ότι παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία του πεπτικού συστήματος .
Πρώτα απ 'όλα, οι φυτικές ίνες τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στα έντερα σας, τα οποία τα διατηρούν υγιή και αποτρέπουν τον υπερπληθυσμό των ανθυγιεινών βακτηρίων .
Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο να αναπτύξετε μερικές κοινές γαστρεντερικές παθήσεις, όπως φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και καρκίνο του παχέος εντέρου .
Επιπλέον, οι περισσότερες ίνες στα πράσινα μπιζέλια είναι αδιάλυτες, που σημαίνει ότι δεν αναμειγνύονται με το νερό, αλλά μάλλον λειτουργούν ως «διογκωτικός παράγοντας» στο πεπτικό σας σύστημα.
Αυτό σημαίνει ότι προσθέτει βάρος στα κόπρανα και μπορεί να βοηθήσει τα τρόφιμα και τα απόβλητα να περάσουν πιο γρήγορα από το πεπτικό σας σύστημα
- Μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα
Όπως και άλλα όσπρια, τα πράσινα μπιζέλια έχουν αναφερθεί ότι προκαλούν φούσκωμα , ένα άβολο πρήξιμο του στομάχου που συχνά συνοδεύεται από αέρια και μετεωρισμό.
Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να προκύψουν για μερικούς λόγους, ένας από τους οποίους είναι η περιεκτικότητα σε FODMAPS, ζυμώσιμοι ολιγο-, δι-, μονοσακχαρίτες και πολυόλες.
Είναι μια ομάδα υδατανθράκων που ξεφεύγουν από την πέψη και στη συνέχεια ζυμώνονται από τα βακτήρια στο έντερό σας, τα οποία παράγουν αέριο ως υποπροϊόν.
Επιπλέον, οι λεκτίνεςστα πράσινα μπιζέλια σχετίζονται με φούσκωμα και άλλα πεπτικά συμπτώματα. Αν και οι λεκτίνες δεν υπάρχουν σε υψηλές ποσότητες, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους, ειδικά όταν αποτελούν σημαντικό μέρος της δίαιτας .
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε την πεπτική δυσφορία που μπορεί να εμφανιστεί μετά την κατανάλωση αρακά.
Εάν τα FODMAP είναι πρόβλημα για εσάς, δοκιμάστε να μειώσετε το μέγεθος της μερίδας σας. Σε πολλές περιπτώσεις, όσοι είναι ευαίσθητοι στα FODMAP μπορούν να ανεχθούν έως και 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένο αρακά κάθε φορά.
Επιπλέον, ο πειραματισμός με ορισμένες μεθόδους παρασκευής, όπως το μούλιασμα, η ζύμωση ή η βλάστηση, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της περιεκτικότητας σε λεκτίνη στα πράσινα μπιζέλια, καθιστώντας τα πιο εύκολα στην πέψη.
Διατηρήστε τα μεγέθη της μερίδας λογικά: Περίπου 1/3 φλιτζάνι (117 γραμμάρια) έως 1/2 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) αρακά κάθε φορά είναι αρκετό για τους περισσότερους ανθρώπους. Είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν προβλήματα όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
Πειραματιστείτε με μεθόδους προετοιμασίας: Η ζύμωση, η βλάστηση και το μούλιασμα μπορεί να είναι χρήσιμα για τη μείωση των ποσοτήτων αντιθρεπτικών συστατικών στα πράσινα μπιζέλια .
Καταναλώστε τα πλήρως μαγειρεμένα: Τα επίπεδα αντιθρεπτικών συστατικών είναι υψηλότερα στον ωμό αρακά, γεγονός που τους καθιστά πιο πιθανό να προκαλέσουν πεπτικές ενοχλήσεις.