Τα Είδη Ρυζιού, ο Γλυκαιμικός τους Δείκτης και τι αξίζουν διατροφικά

1. Λευκό ρύζι

Όταν το ρύζι λευκαίνει, χάνει μεγάλο μέρος της ίνας και των μικροθρεπτικών που του έδωσε η φύση.

• Γλυκαιμικός δείκτης (GI): Υψηλός (70–90, ανάλογα το είδος). Ανεβάζει το σάκχαρο σαν ασανσέρ που έχει βιασύνη.
• Βιταμίνες & θρεπτικά: Λιγότερες από τα μη λευκασμένα είδη. Περιέχει μικρές ποσότητες Β1, Β3, Β6 και φυλλικού.
• Οφέλη: Εύπεπτο, ιδανικό για καταστάσεις που θέλουμε ήπια πέψη (π.χ. γαστρεντερικά). Γρήγορη πηγή ενέργειας.
• Χρήση: Σούπες, συνοδευτικά, δίαιτες αποκατάστασης.

2. Καφέ (αναποφλοίωτο) ρύζι

Το «ολόκληρο» ρύζι, εκεί που η ίνα κάνει κουμάντο.

• GI: Μέτριος (50–65). Πιο αργή απελευθέρωση γλυκόζης.
• Βιταμίνες: Β1, Β3, Β6, μαγνήσιο, μαγγάνιο, σελήνιο. Ό,τι έχασε το λευκό, το κρατά αυτό.
• Οφέλη: Θρεπτικό, χορταστικό, βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου και των λιπιδίων.
• Χρήση: Bowls, σαλάτες, πιάτα που χρειάζονται «σώμα».

3. Μπασμάτι

Αρωματικό, λεπτό, με συμπεριφορά «άρχοντα» στον γλυκαιμικό δείκτη.

• GI: Χαμηλός έως μέτριος (50–58).
• Βιταμίνες: Μικρές ποσότητες Β1, Β6 και φυλλικού, καλύτερο προφίλ αν είναι ολικής.
• Οφέλη: Ελαφρύ, αρωματικό, ιδανικό για όσους προσέχουν το σάκχαρο.
• Χρήση: Κάρυ, ανατολίτικες συνταγές, συνοδευτικό με απαλό άρωμα.

4. Jasmine

Το ξαδερφάκι του basmati με πιο «κολλώδη» υφή.

• GI: Υψηλότερος (70–80).
• Βιταμίνες: Παρόμοιο με το λευκό ρύζι, αλλά με περισσότερα αρωματικά μόρια.
• Οφέλη: Απαλή υφή, τέλειο για ασιατικά πιάτα.
• Χρήση: Stir-fry, ταϊλανδέζικες συνταγές.

5. Ρύζι ολικής (brown basmati / brown jasmine)

Η ολική μορφή οποιουδήποτε ρυζιού είναι σχεδόν πάντα νικητής.

• GI: 45–55.
• Βιταμίνες: Βιταμίνες Β, μαγνήσιο, φωσφόρος, αντιοξειδωτικά από το πίτουρο.
• Οφέλη: Πιο χορταστικό και φιλικό στο σάκχαρο.
• Χρήση: Σαλάτες, πιάτα υγείας, meal prep.

6. Μαύρο ρύζι 

Σκοτεινό, μυστηριώδες, και θρεπτικό σαν να το έφτιαξε η φύση με υπερβολικό ζήλο.

• GI: Χαμηλός έως μέτριος (42–55).
• Βιταμίνες: Βιταμίνες Β, Ε, σίδηρος, μαγγάνιο και πολλά ανθοκυανίνες (ό,τι μοιάζει μαύρο/μωβ συνήθως είναι αντιοξειδωτική βόμβα).
• Οφέλη: Αντιοξειδωτικό, αντιφλεγμονώδες, ρυθμιστικό στη γλυκόζη.
• Χρήση: Σαλάτες, gourmet πιάτα, bowls.

7. Κόκκινο ρύζι

Η γήινη, σχεδόν καρυδένια εκδοχή του ρυζιού.

• GI: 55–65.
• Βιταμίνες: Βιταμίνες Β, σίδηρος, ψευδάργυρος, αντιοξειδωτικά (προκυανιδίνες).
• Οφέλη: Καλή δράση στη χοληστερίνη και στην κυκλοφορία.
• Χρήση: Σαλάτες, συνοδευτικό με χαρακτήρα.

8. Ρύζι Arborio (για ριζότο)

Αμυλούχο, κρεμώδες, αγαπημένο των chefs αλλά όχι τόσο… βολικό για το σάκχαρο.

• GI: Υψηλός (65–85).
• Βιταμίνες: Περιορισμένες.
• Οφέλη: Υφή και γεύση σε άλλο επίπεδο.
• Χρήση: Ριζότο, κρεμώδεις παρασκευές.

9. Άγριο ρύζι (τεχνικά δεν είναι ρύζι)

Σπόρος υδρόβιου φυτού, πιο κοντά σε δημητριακό παλαιάς κοπής παρά σε ρύζι.

• GI: Χαμηλός (45–55).
• Βιταμίνες: Βιταμίνες Β, ψευδάργυρος, μαγγάνιο, πρωτεΐνη υψηλότερη από άλλα είδη.
• Οφέλη: Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
• Χρήση: Σαλάτες, bowls, μείγματα με άλλα ρύζια