8 οφέλη από την κατανάλωση αυγών.

Τα αυγά είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που πρέπει να ταξινομηθούν ως "superfoods". Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, μερικά από τα οποία είναι σπάνια στη σύγχρονη διατροφή.

Παρακάτω είναι 10 οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση αυγών που έχουν επιβεβαιωθεί σε μελέτες σε ανθρώπους.

1. Είναι απίστευτα θρεπτικά.

Τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.

Ένα ολόκληρο ωάριο περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να μετατραπεί ένα κύτταρο σε κοτόπουλο.

Ένα μεγάλο αυγό βραστό περιέχει: (1)::

• Βιταμίνη Α: 6% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
• Φολάτη: 5% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
• Βιταμίνη Β5: 7% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
• Βιταμίνη Β12: 9% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
• Βιταμίνη Β2: 15% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
• Φώσφορος: 9% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
• Σελήνιο: 22% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης

Τα αυγά περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες βιταμίνης D, βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ, βιταμίνης Β6, ασβεστίου και ψευδαργύρου

Κάθε αυγό έχει 77 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια υγιεινών λιπών. Τα αυγά περιέχουν επίσης διάφορα ιχνοστοιχεία που είναι σημαντικά για την υγεία.

Στην πραγματικότητα, τα αυγά είναι σχεδόν το τέλειο φαγητό. Περιέχουν σε μικρή ποσότητα σχεδόν κάθε θρεπτική ουσία που χρειάζεστε.

Εάν μπορείτε να πάρετε αυγά ελευθέρας βοσκής είναι ακόμα καλύτερα. Περιέχουν υψηλότερες ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων και περιέχουν πολύ υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης :Α και Ε.(2, 3).

2. Είναι υψηλά σε χοληστερόλη αλλά δεν επηρεάζουν δυσμενώς τη χοληστερίνη του αίματος.

Είναι αλήθεια ότι τα αυγά έχουν υψηλή χοληστερόλη. Στην πραγματικότητα, ένα μόνο αυγό περιέχει 212 mg, το οποίο είναι πάνω από το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης των 300 mg.

Ωστόσο είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η χοληστερόλη στα αυγά δεν είναι απαραίτητο ότι αυξάνει τη χοληστερόλη του αίματος. (4).Το ήπαρ παράγει μεγάλες ποσότητες χοληστερόλης κάθε μέρα. Όταν αυξάνετε την πρόσληψη διαιτητικής χοληστερόλης, το συκώτι σας παράγει απλώς λιγότερη χοληστερόλη για να το εξισορροπήσει (6 Αξιόπιστη πηγή, 7 Έμπιστη πηγή). Παρόλα αυτά, η ανταπόκριση στην κατανάλωση αυγών ποικίλλει μεταξύ των ατόμων:

Στο 70% των ανθρώπων, τα αυγά δεν αυξάνουν καθόλου τη χοληστερόλη

Στο άλλο 30%, τα αυγά μπορούν να αυξήσουν ήπια την ολική και LDL χοληστερόλη

Ωστόσο, τα άτομα με γενετικές διαταραχές όπως η οικογενειακή υπερχοληστερολαιμία μπορεί να θέλουν να περιορίσουν ή να αποφύγουν τα αυγά.

3. Αυξάνουν την καλή χοληστερόλη (HDL)!

Η HDL σημαίνει λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας. Είναι συχνά γνωστή ως η "καλή" χοληστερόλη ( 9 ).

Τα άτομα που έχουν υψηλότερα επίπεδα HDL έχουν συνήθως χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων προβλημάτων υγείας ( 10 ,11 Έμπιστη πηγή, 12 Έμπιστη πηγή, 13 αξιόπιστη πηγή). Η κατανάλωση αυγών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την αύξηση της HDL. Σε μία μελέτη, η κατανάλωση δύο αυγών ημερησίως για έξι εβδομάδες αύξησε τα επίπεδα της HDL κατά 10% (14 Αξιόπιστη πηγή, 15 αξιόπιστη πηγή, 16 αξιόπιστη πηγή).

4. Περιέχουν χολίνη, μια σημαντική θρεπτική ουσία την οποία οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν σε επαρκής ποσότητες.

Η χολίνη είναι μια θρεπτική ουσία που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν καν ότι υπάρχει, όμως είναι μια εξαιρετικά σημαντική ουσία και συχνά ομαδοποιείται με τις βιταμίνες Β.

Η χολίνη χρησιμοποιείται για την κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών και έχει ένα ρόλο στην παραγωγή μορίων σηματοδότησης στον εγκέφαλο, μαζί με διάφορες άλλες λειτουργίες (17 Έμπιστη πηγή). Τα συμπτώματα της έλλειψης χολίνης είναι σοβαρά, οπότε ευτυχώς είναι σπάνια.

Ολόκληρα τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή χολίνης. Ένα μόνο αυγό περιέχει περισσότερα από 100 mg αυτής της πολύ σημαντικής θρεπτικής ουσίας.

5. Μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου!

Η LDL χοληστερόλη είναι γενικά γνωστή ως η «κακή» χοληστερόλη.

Είναι γνωστό ότι η ύπαρξη υψηλών επιπέδων LDL συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας (18 Αξιόπιστη πηγή, 19 Αξιόπιστη πηγή).

Αλλά πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι η LDL χωρίζεται σε υποτύπους με βάση το μέγεθος των σωματιδίων.

Υπάρχουν μικρά, πυκνά σωματίδια LDL και μεγάλα σωματίδια LDL.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που έχουν κατά κύριο λόγο μικρά, πυκνά σωματίδια LDL έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής νόσου σε σχέση με τους ανθρώπους που έχουν μεγαλύτερα σωματίδια LDL ( 20 ,21 Αξιόπιστη πηγή, 22 Αξιόπιστη πηγή).

Ακόμη και αν τα αυγά τείνουν να αυξάνουν ήπια την LDL χοληστερόλη σε μερικούς ανθρώπους, οι μελέτες δείχνουν ότι τα σωματίδια αλλάζουν από μικρή, πυκνή έως μεγάλη LDL, πράγμα που αποτελεί βελτίωση (23 Έμπιστη πηγή, 24 ).

6. Περιέχουν λουτείνη και ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που έχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία των ματιών μας.

Μία από τις συνέπειες της γήρανσης είναι ότι η όραση τείνει να χειροτερεύει.

Υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην αντιμετώπιση κάποιων από τις εκφυλιστικές διεργασίες που μπορούν να επηρεάσουν τα μάτια μας. Δύο από αυτά ονομάζονται λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή του οφθαλμού (25 αξιόπιστη πηγή, 26 ).

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων αυτών των θρεπτικών ουσιών μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καταρράκτη και εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, δύο πολύ συχνές οφθαλμικές διαταραχές (27 Έμπιστη πηγή, 28 Αξιόπιστη πηγή, 29 ).

Οι κρόκοι αυγών περιέχουν μεγάλες ποσότητες τόσο λουτεΐνης όσο και ζεαξανθίνης.

7. Είναι πλούσια σε πρωτείνες υψηλής ποιότητας, με όλα τα βασικά αμινοξέα στις σωστές αναλογίες!

Οι πρωτεΐνες είναι οι κύριες δομικές μονάδες του ανθρώπινου σώματος.

Χρησιμοποιούνται για να παράγουν όλα τα είδη ιστών και μορίων που εξυπηρετούν τόσο δομικούς όσο και λειτουργικούς σκοπούς.

Η απόκτηση αρκετών πρωτεϊνών στη διατροφή είναι πολύ σημαντική και οι μελέτες δείχνουν ότι οι συνιστώμενες ποσότητες μπορεί να είναι πολύ χαμηλές. Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με ένα μεγάλο αυγό να περιέχει έξι γραμμάρια. Τα αυγά περιέχουν επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες, έτσι ώστε το σώμα σας είναι καλά εξοπλισμένο για να κάνει πλήρη χρήση της πρωτεΐνης σε αυτά.

Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιστοποιήσει την υγεία των οστών. (36 Έμπιστη πηγή, 37 Αξιόπιστη πηγή, 38 Έμπιστη πηγή, 39 Αξιόπιστη πηγή).

8. Μας χορταίνουν με λίγες θερμίδες και έτσι μας βοηθούν να χάσουμε βάρος!

Τα αυγά χορταίνουν απίστευτα. Πρόκειται για μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και η πρωτεΐνη είναι, μακράν, η πιο κορεσμένη μακροθρεπτική ουσία (46 Αξιόπιστη πηγή). Τα αυγά βαθμολογούνται ψηλά σε μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού, ο οποίος μετρά την ικανότητα των τροφίμων να προκαλούν αισθήματα πληρότητας και να μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων αργότερα (47 Αξιόπιστη πηγή).

Σε μια μελέτη με 30 υπέρβαρες γυναίκες, η κατανάλωση αυγών αντί για ψωμί για πρωινό αύξησε το αίσθημα της πληρότητας και τις έκανε να καταναλώνουν αυτόματα λιγότερες θερμίδες για τις επόμενες 36 ώρες (48 Αξιόπιστη πηγή).

Σε μια άλλη μελέτη, η αντικατάσταση ενός μπουφέ με πρωινό αυγό προκάλεσε σημαντική απώλεια βάρους σε διάστημα οκτώ εβδομάδων (49 Αξιόπιστη πηγή).