Ακολουθήστε μας στο Instagram
Η βιοτίνη είναι μια βιταμίνη Β που βοηθά το σώμα σας να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια. Είναι σημαντική για τη λειτουργία των ματιών, των μαλλιών, του δέρματος και του εγκεφάλου. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη λειτουργία του ήπατος (1Αξιόπιστη πηγή, 2Αξιόπιστη πηγή).
Η βιοτίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν την αποθηκεύει. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να το καταναλώνετε τακτικά για να διατηρείτε επαρκή επίπεδα (3Αξιόπιστη πηγή). Ενώ η βιοτίνη είναι διαθέσιμη ως συμπλήρωμα, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν ό, τι χρειάζονται έχοντας μια ποικίλη διατροφή.
Παρακάτω είναι τα 10 τρόφιμα πλούσια σε βιοτίνη.
- Οι κρόκοι των αυγών!
Τα αυγά είναι γεμάτα βιταμίνες Β, πρωτεΐνες, σίδηρο και φώσφορο. Ο κρόκος είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή βιοτίνης (5Αξιόπιστη πηγή).
Ένα ολόκληρο, μαγειρεμένο αυγό (50 γρ.) παρέχει περίπου 10 mcg βιοτίνης.
Πρέπει πάντα να μαγειρεύετε πλήρως τα αυγά, τόσο για να μειώσετε τον κίνδυνο δηλητηρίασης από σαλμονέλα όσο και για να βελτιώσετε την απορρόφηση της βιοτίνης. Τα ασπράδια αυγών περιέχουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αβιδίνη, η οποία μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση της βιοτίνης εάν τρώγονται ωμά (4, 6Αξιόπιστη πηγή).
- Τα όσπρια!
Τα όσπρια όπως ο αρακάς, τα φασόλια και οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά. Από τις πλουσιότερες πηγές βιοτίνης αυτής της κατηγορίας είναι η σόγια (7Αξιόπιστη πηγή).
- Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι!
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μια καλή πηγή ινών, ακόρεστων λιπαρών και πρωτεϊνών. Τα περισσότερα παρέχουν επίσης βιοτίνη, αλλά η ποσότητα τείνει να ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο (10Αξιόπιστη πηγή).
20 γρ. ψημένων ηλιόσπορων προσφέρει 2,6 mcg βιοτίνης, ενώ 30 γρ. ψημένων αμυγδάλων περιέχει 1,5 mcg (4).
- Το συκώτι!
Ορισμένα κρέατα οργάνων, ειδικά το συκώτι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιοτίνη. Αυτό έχει νόημα βιολογικά, καθώς το μεγαλύτερο μέρος της βιοτίνης του σώματός μας αποθηκεύεται στο ήπαρ.
Μόνο 75 γρ. μαγειρεμένου βοείου κρέατος παρέχει σχεδόν 31 mcg βιοτίνης (4). Το μαγειρεμένο συκώτι κοτόπουλου είναι μια ακόμη πιο πλούσια πηγή, παρέχοντας 138 mcg ανά 75 γρ. (8Αξιόπιστη πηγή).
- Οι γλυκοπατάτες!
Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά καροτενοειδών. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές βιοτίνης (8Αξιόπιστη πηγή, 11Αξιόπιστη πηγή).
125 γρ. μαγειρεμένης γλυκοπατάτας περιέχει 2,4 mcg βιοτίνης (4)
- Τα μανιτάρια!
Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε θρεπτικούς μύκητες που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της άφθονης βιοτίνης. Στην πραγματικότητα, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιοτίνη τα προστατεύει από παράσιτα και αρπακτικά ζώα στη φύση (12Αξιόπιστη πηγή, 13Αξιόπιστη πηγή). Περίπου 120 γρ. κονσερβοποιημένων μανιταριών περιέχουν 2,6 mcg βιοτίνης. (8Αξιόπιστη πηγή).
- Οι μπανάνες!
Οι μπανάνες είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα παγκοσμίως. Είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β, χαλκό και κάλιο (14Αξιόπιστη πηγή). Μία μικρή μπανάνα (105 γρ. παρέχει επίσης περίπου 0,2 mcg βιοτίνης (4, 8Αξιόπιστη πηγή).
- Το μπρόκολο!
Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά λαχανικά, καθώς είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, ασβέστιο και βιταμίνες Α και C (15Αξιόπιστη πηγή). Είναι επίσης μια καλή πηγή βιοτίνης. Μόνο 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο περιέχει 0,4 mcg (4,8Αξιόπιστη πηγή).
- Η μαγιά!
Τόσο η διατροφική μαγιά όσο και η μαγιά μπύρας παρέχουν βιοτίνη, αλλά συγκεκριμένες ποσότητες ποικίλλουν ανάλογα με τη μάρκα. Η μαγιά μπύρας, που ονομάζεται επίσης ξηρή ενεργή μαγιά, χρησιμοποιείται για την παρασκευή μπύρας και ζύμης. Αντίθετα, η διατροφική μαγιά είναι μια ανενεργή μαγιά που χρησιμοποιείται συχνά για την παρασκευή τυριού μη γαλακτοκομικών προϊόντων. Η διατροφική μαγιά μπορεί να περιέχει έως 21 mcg βιοτίνης, ανά 16 γρ. (16).
- Το αβοκάντο!
Τα αβοκάντο είναι πιο γνωστά ως καλή πηγή φυλλικού οξέος και ακόρεστων λιπών, αλλά είναι επίσης πλούσια σε βιοτίνη (17Αξιόπιστη πηγή). Ένα μέτριο αβοκάντο (200 γρ.) περιέχει τουλάχιστον 1,85 mcg βιοτίνης (8Αξιόπιστη πηγή).