Συμβουλές για μια υγιεινή διατροφή !

Η υγιεινή διατροφή δεν έχει αυστηρούς διαιτητικούς περιορισμούς, που είναι εξωπραγματικοί, ή στερεί τον εαυτό σας από τα τρόφιμα που αγαπάει. Πρόκειται για μεγάλη διατροφή που θα σας προσφέρει περισσότερη ενέργεια, βελτιώνοντας τις προοπτικές σας, και τη σταθεροποίηση τη διάθεσή σας. Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι από όλες τις συγκρουόμενες διατροφές και τις διαιτητικές συμβουλές που έχετε ακούσει, δεν είστε μόνοι. Φαίνεται ότι για κάθε εμπειρογνώμονα, ο οποίος σας λέει ότι ένα συγκεκριμένο φαγητό είναι καλό για σας, θα βρείτε ένα άλλο να λέει ακριβώς το αντίθετο. Αλλά χρησιμοποιώντας αυτές τις απλές συμβουλές, μπορείτε να αποφύγετε τη σύγχυση και να μάθετε πώς να δημιουργήσετε μια νόστιμη, πλούσια, και υγιεινή διατροφή που είναι τόσο καλό για το μυαλό σας, όπως είναι για το σώμα σας.

Πως η υγιεινή διατροφή επηρεάζει τη ψυχική και συναισθηματική υγεία!

Όλοι γνωρίζουμε ότι η σωστή διατροφή μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος και να αποφευχθούν ορισμένα προβλήματα υγείας, αλλά η διατροφή σας μπορεί επίσης να έχει μια βαθιά επίδραση στη διάθεση και την αίσθηση της ευημερίας σας. Μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση μιας τυπικής δυτικής διατροφής, γεμάτη με επεξεργασμένα κρέατα, συσκευασμένα γεύματα φαγητό σε πακέτο, και ζαχαρούχα σνακ, με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης, άγχους και διπολικής διαταραχής. Κάνοντας μια ανθυγιεινή διατροφή μπορεί να παίξει ακόμη μεγάλο ρόλο στην ανάπτυξη των διαταραχών ψυχικής υγείας, όπως της νόσου Αλτσχάιμερ, και της σχιζοφρένειας, ή σε αυξημένο κίνδυνο αυτοκτονίας σε νέους ανθρώπους. Καλό είναι να τρώτε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, γεύματα μαγείρεμα στο σπίτι, και να περιορίσετε τη πρόσληψη της ζάχαρης και των επεξεργασμένων υδατανθράκων. Αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης και να μειώσουν τον κίνδυνο για προβλήματα ψυχικής υγείας. Εάν έχετε ήδη διαγνωστεί με κάποιο πρόβλημα ψυχικής υγείας, η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει ακόμη και να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας και να επανακτήσει τον έλεγχο στη ζωή σας. Ενώ μερικά συγκεκριμένα τρόφιμα ή θρεπτικά συστατικά έχουν αποδειχθεί ότι έχουν ευεργετική επίδραση στη διάθεση, είναι η συνολική σωστή διατροφή που είναι το πιο σημαντικό. Δεν χρειάζεται να είναι τέλεια και δεν χρειάζεται να εξαλειφθούν πλήρως τα τρόφιμα που απολαμβάνετε. Απλά να έχετε μια υγιεινή διατροφή και να κάνετε τη διαφορά σας τρόπο ζωής.

Στη συνέχεια είναι κάποιες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τη σωστή διατροφή!

1. Πειστείτε για την επιτυχία!

Για να ρυθμίσετε τον εαυτό σας για την επιτυχία, σκεφτείτε το σχεδιασμό μιας υγιεινής διατροφής και μια σειρά από μικρά, εύχρηστα βήματα, όπως την προσθήκη μιας σαλάτας στη διατροφή σας μία φορά την ημέρα. Μπορείτε να κάνετε μικρές αλλαγές που θα σας γίνουν συνήθεια και στη συνέχεια μπορείτε να συνεχίσετε να προσθέσετε περισσότερες υγιεινές επιλογές.

• Ετοιμάστε περισσότερα από τα γεύματά σας. Το να μαγειρεύετε περισσότερα γεύματα στο σπίτι μπορεί να σας βοηθήσει να αναλάβετε την ευθύνη του τι τρώτε.
• Κάντε τις σωστές αλλαγές. Τις ανθυγιεινές τροφές στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να τις αντικαταστήσετε με υγιείς εναλλακτικές λύσεις. Αντικαταστήστε τα επικίνδυνα τρανς λιπαρά με υγιεινά λίπη (όπως η αλλαγή του τηγανητού κοτόπουλου με ψητά ψάρια) θα κάνει μια θετική διαφορά στην υγεία σας.
• Απλοποιήστε τα πράγματα. Αντί να ανησυχείτε υπερβολικά με την καταμέτρηση θερμίδων, σκεφτείτε τη διατροφή σας όσον αφορά το χρώμα, την ποικιλία και τη φρεσκάδα. Επικεντρωθείτε στην αποφυγή συσκευασμένων και επεξεργασμένων τροφίμων και επιλέξτε πιο φρέσκα υλικά.
• Διαβάστε τις ετικέτες. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι υπάρχει στο φαγητό σας, καθώς οι κατασκευαστές συχνά κρύβουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης ή ανθυγιεινών λιπών σε συσκευασμένα τρόφιμα, ακόμα και σε τρόφιμα που ισχυρίζονται ότι είναι υγιεινά.
• Σκεφτείτε σχετικά με το πώς αισθάνεστε μετά την κατανάλωση. Αυτό θα βοηθήσει να προωθήσετε τις υγιεινές νέες συνήθειες και τις προτιμήσεις. Όσο πιο υγιεινό φαγητό τρώτε, τόσο καλύτερα θα αισθάνεστε μετά από ένα γεύμα. Όσο πιο πρόχειρο φαγητό τρώτε, τόσο πιο πιθανό είναι να αισθάνεστε άβολα, ναυτία, ή χωρίς ενέργεια.
• Πίνετε άφθονο νερό. Το νερό βοηθά να ξεπλύνουμε τα συστήματά μας από προϊόντα που είναι απόβλητα και έχουν τοξίνες, όμως πολλοί άνθρωποι είναι αφυδατωμένοι και έτσι αισθάνονται κούραση, έχουν χαμηλή ενέργεια, και πονοκεφάλους. Είναι σύνηθες να μπερδεύουν τη δίψα με την πείνα, έτσι ώστε με το να είστε καλά ενυδατωμένοι θα σας βοηθήσει επίσης να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων.
• Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί!

Το κλειδί για οποιαδήποτε υγιεινή διατροφή είναι η μετριοπάθεια. Αλλά τι είναι η μετριοπάθεια; Στην ουσία, αυτό σημαίνει ότι τρώμε μόνο όσο φαγητό χρειάζεται το σώμα μας. Θα πρέπει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι στο τέλος ενός γεύματος, αλλά όχι γεμάτοι. Η μετριοπάθεια είναι επίσης σχετική με την ισορροπία. Όλοι χρειαζόμαστε μια ισορροπία πρωτεϊνών, λίπους, φυτικών ινών, υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων για να διατηρήσουμε ένα υγιές σώμα. Για πολλούς από εμάς, η μετριοπάθεια σημαίνει επίσης να τρώμε λιγότερο από ό, τι τώρα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει εξάλειψη των τροφίμων που αγαπάτε. Τρώγοντας μπέικον για πρωινό μία φορά την εβδομάδα, για παράδειγμα, θα μπορούσε να θεωρηθεί μέτρο, αν το ακολουθήσετε με ένα υγιές μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, αλλά δεν μπορείτε να το ακολουθήσετε με ένα κουτί με ντόνατς και μια πίτσα. Εάν τρώτε 100 θερμίδες σοκολάτας ένα απόγευμα, να εξισορροπηθούν με την αφαίρεση 100 θερμίδες από το βραδινό σας γεύμα. Αν πεινάτε ακόμα, καταναλώστε επιπλέον λαχανικά.

3. Μειώστε τη ζάχαρη!

Εκτός από το μέγεθος της μερίδας, ίσως το μεγαλύτερο πρόβλημα με τη σύγχρονη δυτική διατροφή είναι η ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή μας. Η πάρα πολλή ζάχαρη προκαλεί αιχμές στην ενέργεια και έχει συνδεθεί με τον διαβήτη, την κατάθλιψη, ακόμα και την αύξηση των αυτοκτονικών συμπεριφορών στους νέους. Η μείωση της ποσότητας της καραμέλας και των επιδορπίων που τρώμε είναι μόνο μέρος της λύσης, καθώς η ζάχαρη είναι κρυμμένη σε τροφές όπως το ψωμί, τα δημητριακά, τις κονσερβοποιημένες σούπες και τα λαχανικά, τις σάλτσες ζυμαρικών, τη μαργαρίνη, το στιγμιαίο πουρέ πατάτας, τα κατεψυγμένα γεύματα, τα χαμηλά σε λιπαρά γεύματα, τα fast food, και την κέτσαπ. Το σώμα σας παίρνει όση ζάχαρη χρειάζεται από τα τρόφιμα, ώστε όλη αυτή η προσθήκη ζάχαρης σημαίνει πολλές κενές θερμίδες.

4. Να τρώτε άφθονα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά!

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και πολύ θρεπτικά, πράγμα που σημαίνει ότι είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Δίνεται έμφαση στην συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη που είναι τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών και θα σας βοηθήσουν με φυσικό τρόπο να κόψετε τις ανθυγιεινές τροφές. Μια μερίδα είναι μισό φλιτζάνι ωμά φρούτα ή λαχανικά ή ένα μικρό μήλο ή μια μπανάνα, για παράδειγμα. Οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να διπλασιάσουμε το ποσό που τρώμε σήμερα. Προσπαθήστε να τρώτε μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα, όπως βαθειά χρωματισμένα φρούτα και λαχανικά που περιέχουν τις υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Προσθέστε τα μούρα στα δημητριακά πρωινού, τρώτε φρούτα για επιδόρπιο, και λαχανικά για σνακ όπως καρότα, μπιζέλια, ή ντοματίνια, αντί των σνακ από επεξεργασμένα τρόφιμα.

5. Να τρώτε τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες!

Το να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη, και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας, οι ειδικοί διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε τουλάχιστον 21 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για τη βέλτιστη υγεία και τη σωστή διατροφή. Πολλοί από εμάς δεν τρώμε ούτε το μισό αυτού του ποσού.

• Σε γενικές γραμμές, όσο πιο φυσικό και μη επεξεργασμένο τρόφιμο είναι αυτό που τρώμε, τόσο υψηλότερο είναι σε φυτικές ίνες.
• Καλές πηγές φυτικών ινών αποτελούν τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα δημητριακά από σιτάρι, το κριθάρι, η βρώμη, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά όπως καρότα, σέλινο, και ντομάτες και τα φρούτα όπως μήλα, μούρα, εσπεριδοειδή, και αχλάδια.
• Δεν υπάρχει ίνα στο κρέας, τα γαλακτοκομικά, ή τη ζάχαρη. Εξευγενισμένα ή «λευκά» τρόφιμα, όπως το άσπρο ψωμί, το άσπρο ρύζι, και τα γλυκά, έχουν αφαιρεθεί όλες ή οι περισσότερες ίνες τους.
• Ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας είναι να ξεκινήσετε την ημέρα σας με δημητριακά ολικής αλέσεως ή να προσθέσετε μη επεξεργασμένο πίτουρο σιταριού στα αγαπημένα σας δημητριακά.

6. Να τρώτε υγιεινούς υδατάνθρακες και δημητριακά ολικής άλεσης!

Επιλέξτε υγιείς υδατάνθρακες και πηγές ινών, κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως, για μακροχρόνια ενέργεια. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά, που βοηθούν στην προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου, ορισμένες μορφές καρκίνου και του διαβήτη.

Ποιοι είναι οι υγιεινοί υδατάνθρακες!

Περιλαμβάνουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα φρούτα, και τα λαχανικά. Οι υγιεινοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται αργά, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι και διατηρούν το σάκχαρο του αίματος και τα επίπεδα ινσουλίνης σταθερά.

Ποιοι είναι οι ανθυγιεινοί υδατάνθρακες!

Είναι τροφές όπως το άσπρο αλεύρι, η ραφιναρισμένη ζάχαρη και το άσπρο ρύζι που έχουν απογυμνωθεί από όλα τα πίτουρα, τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά. Αφομοιώνονται γρήγορα και προκαλούν αιχμές στα επίπεδα σακχάρου του αίματος και της ενέργειας.

7. Προσθέστε το ασβέστιο για την καλή υγεία των οστών!

Το σώμα σας χρησιμοποιεί το ασβέστιο για να χτίσει υγιή οστά και δόντια, να σας κρατήσει ισχυρούς καθώς περνάει η ηλικία, να στείλει μηνύματα μέσω του νευρικού συστήματος, και να ρυθμίσει το ρυθμό της καρδιάς. Αν δεν έχετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας, το σώμα σας θα πάρει το ασβέστιο από τα οστά σας για να εξασφαλίσει την κανονική λειτουργία των κυττάρων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Συνιστάται τα επίπεδα ασβεστίου να είναι 1000 mg ανά ημέρα και 1200 mg αν είστε άνω των 50 ετών. Προσπαθήστε να πάρετε από τα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο και να χρησιμοποιείτε μόνο τα συμπληρώματα ασβεστίου με χαμηλή δόση για να αναπληρώσετε τυχόν έλλειμμα. Περιορίστε ή κόψτε τα τρόφιμα που καταστρέφουν το ασβέστιο το σώμα σας (καφεΐνη, αλκοόλ, ζαχαρούχα ποτά), κάντε ασκήσεις με βάρη, και πάρτε μια ημερήσια δόση μαγνησίου και βιταμίνες D και K, θρεπτικές ουσίες που βοηθούν το ασβέστιο να κάνει τη δουλειά του.

Καλές πηγές ασβεστίου είναι:

• Τα γαλακτοκομικά: τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο σε μια μορφή που είναι εύπεπτη και απορροφάται από τον οργανισμό. Πηγές περιλαμβάνουν το γάλα, το γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, και το τυρί.
• Τα λαχανικά και τα χόρτα: Πολλά λαχανικά, ιδιαίτερα τα φυλλώδη πράσινα, είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου. Δοκιμάστε το λάχανο, το μαρούλι, το σέλινο, το μπρόκολο, τον μάραθο, τα κολοκυθάκια, τα πράσινα φασόλια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα σπαράγγια, και τα μανιτάρια.
• Τα φασόλια.

8. Βάλτε την πρωτεΐνη στη ζωή σας!

Η πρωτεΐνη μας δίνει την ενέργεια που χρειαζόμαστε για την ημέρα μας. Ενώ πάρα πολύ πρωτεΐνη μπορεί να είναι επιβλαβής σε άτομα με νεφρική νόσο, η τελευταία έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι από εμάς χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, ειδικά καθώς περνάνε τα χρόνια.

Πώς να πάρουμε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας!

• Να τρώμε άφθονο ψάρι, κοτόπουλο, ή πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, όπως τα φασόλια, τα καρύδια, και η σόγια.
• Να αντικαταστήσουμε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες από γλυκά, κέικ, πίτσα, μπισκότα και τσιπς με τα ψάρια, τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα μπιζέλια, το τόφου, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά και τα προϊόντα σόγιας.
• Να παίρνουμε για σνακ ξηρούς καρπούς και σπόρους.

9. Απολαύστε τα υγιεινά λίπη!

Παρά τα όσα μπορεί να έχουν πει, δεν είναι όλα τα λίπη ανθυγιεινά. Ενώ τα "κακά" λίπη μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες, είναι απαραίτητα για τη σωματική και συναισθηματική υγεία. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, για παράδειγμα, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, να βελτιώσουν τη διάθεσή σας, και να βοηθήσουν στην πρόληψη της άνοιας.

Ποια είναι τα καλά λίπη!

• Τα μονοακόρεστα λίπη από αβοκάντο, ξηρούς καρπούς (όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα πεκάν), και σπόρους (όπως ο κολοκυθόσπορος και το σουσάμι).
• Τα πολυακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγκα, το σκουμπρί, ο γαύρος και οι σαρδέλες. Καλές πηγές πολυακόρεστων λιπών για χορτοφάγους περιλαμβάνουν ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.

Ποια είναι τα κακά λίπη!

Τα τρανς λιπαρά οξέα, βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα φυτικά λίπη, τις μαργαρίνες, τα κράκερ, τις καραμέλες, τα μπισκότα, τα πρόχειρα φαγητά, τα τηγανητά.

10. Παρακολουθήστε την πρόσληψη αλατιού!

Το νάτριο είναι ένα άλλο συστατικό που συχνά προστίθενται στα τρόφιμα για τη βελτίωση της γεύσης τους, παρόλο που το σώμα σας χρειάζεται λιγότερο από ένα γραμμάριο νατρίου την ημέρα (περίπου μισό κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι). Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση και να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής νόσου, νεφρικής νόσου, απώλεια μνήμης, και στυτική δυσλειτουργία. Μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα συμπτώματα της διπολικής διαταραχής.