Πώς να περιορίσετε τη ζάχαρη στην διατροφή σας

Όταν τρώτε απλούς υδατάνθρακες, η κυκλοφορία του αίματος σας πλημμυρίζει με τη ζάχαρη, η οποία προκαλεί μια αύξηση της ινσουλίνης για να απομακρύνει τη ζάχαρη από το αίμα σας. Όλη αυτή η ινσουλίνη μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι σύντομα μετά από ένα γεύμα, λαχταρώντας περισσότερους υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να σας προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής, βάρους, και με την πάροδο του χρόνου να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη έχουν επίσης συνδεθεί με υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία, υπερκινητικότητα, διαταραχές της διάθεσης και ακόμη και αυτοκτονία στους εφήβους.

Πώς να περιορίσετε τη ζάχαρη στην διατροφή σας

• Σταδιακά μειώστε τη ζάχαρη στη διατροφή σας λίγο κάθε φορά για να δώσετε στους γευστικούς σας κάλυκες χρόνο για να προσαρμοστούν και να απαλλαγείτε από την επιθυμία σας για γλυκό.
• Μαγειρέψτε περισσότερο στο σπίτι. Με την προετοιμασία περισσότερων σπιτικών φαγητών, μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι εσείς και η οικογένειά σας τρώτε φρέσκα, υγιεινά γεύματα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
• Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά - ακόμα και τα  “light". Το τεχνητό γλυκαντικό μπορεί να προκαλέσει πόθους για τη ζάχαρη που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.
• Αποφύγετε τα μεταποιημένα ή συσκευασμένα τρόφιμα. Περίπου το 75% της συσκευασμένης τροφής περιέχει προσθήκη ζάχαρης, συμπεριλαμβανομένων κονσερβοποιημένων σούπες, κατεψυγμένων δείπνων και γευμάτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα οποία μπορούν να φτάσουν γρήγορα σε ανθυγιεινά ποσοστά.
• Να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε έξω. Οι περισσότερες σάλτσες, και σως είναι συσκευασμένες με ζάχαρη, γι 'αυτό ζητήστε να σας το σερβίρουν στο πλάι.
• Τρώτε πιο υγιεινά σνακ. Μειώστε τα γλυκά σνακ όπως η καραμέλα, η σοκολάτα και τα κέικ. Αντ 'αυτού, ικανοποιήστε την επιθυμία σας με φυσικά γλυκά τρόφιμα όπως φρούτα  ή φυστικοβούτυρο.
• Δημιουργήστε τις δικές σας κατεψυγμένες απολαύσεις. Καταψύξτε τον χυμό φρούτων σε ένα δίσκο πάγου-κύβου με πλαστικά κουτάλια, όπως οι λαβές του παγωτού. Ή φτιάξτε κατεψυγμένα σουβλάκια φρούτων χρησιμοποιώντας κομμάτια ανανά, μπανάνες, σταφύλια και μούρα.
• Ελέγξτε τις ετικέτες όλων των συσκευασμένων τροφίμων που αγοράζετε. Επιλέξτε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη – αλλά να γνωρίζετε ότι οι κατασκευαστές συχνά προσπαθούν να κρύψουν τη ζάχαρη στις ετικέτες.

Πώς να εντοπίσουμε την κρυμμένη ζάχαρη στις ετικέτες των τροφίμων

Οι κατασκευαστές παρέχουν την συνολική ποσότητα ζάχαρης στις ετικέτες τους, αλλά δεν να κάνουν διάκριση μεταξύ της προστιθέμενης ζάχαρης και της ζάχαρης που είναι φυσικά στα τρόφιμα.

Τα πρόσθετα σάκχαρα παρατίθενται στα συστατικά αλλά δεν είναι πάντα εύκολα αναγνωρίσιμα. Ενώ η ζάχαρη, το μέλι ή η μελάσα είναι αρκετά εύκολο να εντοπιστούν, η προστιθέμενη ζάχαρη θα μπορούσε επίσης να αναγράφεται ως γλυκαντικό καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, χυμός ζαχαροκάλαμου, νέκταρ αγαύης, κρύσταλλο ζαχαροκάλαμου, ιμβερτοποιημένο σάκχαρο ή οποιοδήποτε είδος φρουκτόζης, δεξτρόζης, λακτόζη, μαλτόζη ή σιρόπι.

Παρόλο που θα περίμενε κανείς ότι τα ζαχαρούχα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη θα βρίσκονταν στην κορυφή της λίστας των συστατικών τους, οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν συχνά διαφορετικούς τύπους προστιθέμενων σακχάρων οι οποίοι στη συνέχεια εμφανίζονται διάσπαρτοι στη λίστα. Αλλά όλες αυτές οι μικρές δόσεις διαφορετικών γλυκαντικών μπορούν να προσθέσουν πολύ περισσότερο ζάχαρη και κενές θερμίδες!