Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνες;

Γιατί χρειαζόμαστε τις βιταμίνες;

Πολλοί από εμάς έχουμε συνδέσει τον όρο «βιταμίνες» με την ανάγκη μας να έχουμε περισσότερη ενέργεια. Αγνοούμε όμως, ότι οι βιταμίνες είναι πρόσθετες θρεπτικές ουσίες, που πήραν το όνομά τους από το γεγονός ότι δεν παρέχουν καμία ενέργεια στο σώμα! Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι οι βιταμίνες δεν έχουν θερμίδες. Ωστόσο, η παρατεταμένη έλλειψη τους μπορεί να προκαλέσει σημαντικά προβλήματα υγείας (για παράδειγμα, πήξη του αίματος, προβλήματα στην όραση, το δέρμα, τα οστά, το νευρομυϊκό σύστημα κλπ.).

Οι βιταμίνες χωρίζονται σε διαλυτές και λιποδιαλυτές, δηλαδή εκείνες που μπορούν να διαλυθούν στο νερό και μεταφέρονται μέσα από αυτό, όπως βιταμίνες C και Β και αυτές που διαλύονται μόνο σε λίπος. Αυτό σημαίνει ότι όταν είναι σε έλλειψη βιταμίνες του πρώτου τύπου, τα αποτελέσματα είναι άμεσα ορατά, γιατί οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα. Τα αποτελέσματα από την έλλειψη των λιποδιαλυτών βιταμινών εμφανίζονται αργά δεδομένου ότι οι υπάρχουσες ήδη βιταμίνες αποθηκεύονται στο λίπος των κυττάρων μας.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνες;

Συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας για να βεβαιωθείτε ότι παρέχετε στο σώμα σας όλες τις απαραίτητες βιταμίνες:

• Εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια: βιταμίνη C
• Μπρόκολο: φυτοχημικά με αντικαρκινικές ιδιότητες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, σίδηρος (απαιτείται βιταμίνη C για την καλύτερη απορρόφηση του), φυτικές ίνες
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά:βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Κ, σίδηρος (απαιτείται βιταμίνη C για την καλύτερη απορρόφηση)
• Πιπεριές σε διάφορα χρώματα:πράσινο για τη βιταμίνη C, πορτοκαλί, κόκκινο και κίτρινο για το β-καροτένιο
• Ντομάτες: λυκοπένιο (αντιοξειδωτική δράση)
• Σουσάμι: ασβέστιο, σίδηρο, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, φώσφορο
• Λιναρόσπορος, καρύδια, αμύγδαλα: ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (βιοτίνη), κυστεΐνη, ψευδάργυρος, φυτικές ίνες
• Όσπρια: πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρος (απαιτείται βιταμίνη C για την καλύτερη απορρόφηση)
• Γάλα με χαμηλά λιπαρά: πρωτεΐνη, ασβέστιο, φώσφορο, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β12, βιταμίνη Α, βιταμίνη D (αν το γάλα είναι εμπλουτισμένο)
• Ελαιόλαδο: βιταμίνη Ε, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
• Σαρδέλες σκουμπρί / σκουμπρί, πέστροφα: ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη, βιταμίνη D
• Πράσινο τσάι: κατεχίνες (ισχυρή αντιοξειδωτική δράση), υγρά

Οι καλύτεροι συνδυασμοί τροφίμων

Οι Διαιτολόγοι προτείνουμε κάποιους συνδυασμούς τροφών ώστε να γίνεται η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό πιο εύκολα. Συνδυασμοί τροφών χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνης, αν καταναλωθούν μαζί σε γεύμα (ιδανικά) ή μέσα στην ίδια ημέρα, εξασφαλίζουν την πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Για παράδειγμα:

• Φασόλια με ρύζι π.χ. φακές με ρύζι
• Όσπρια με δημητριακά, π.χ. φασόλια στη φρυγανιά ή φακές με ζυμαρικά ή ψωμί
• Αποξηραμένα φρούτα με δημητριακά π.χ. ψωμί με φυστικοβούτυρο ή χούμους

Ασβέστιο και σίδηρο

Ασβέστιο

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ποιοι είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση ασβεστίου. Σύμμαχοί μας σε αυτή την περίπτωση είναι η λακτόζη στο γάλα και τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D, ενώ οι αντίπαλοι της απορρόφησης ασβεστίου είναι οι ζωικές πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες, το φυτικό οξύ, το οξαλικό οξύ, το αλάτι, τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D, η καφεΐνη και το αλκοόλ.

Σίδηρος

Οι παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου είναι: η φρουκτόζη που μπορεί να αλληλεπιδράσει με τον σίδηρο, η βιταμίνη C και ο σίδηρος ζωικής προέλευσης.