Ηλιακό φως
Το φως του ήλιου βοηθάει το σώμα να παράγει βιταμίνη D. Ωστόσο, λόγω του κινδύνου καρκίνου του δέρματος, δεν υπάρχει επίσημη σύσταση.
Για την σύνθεση της βιταμίνης χρειάζεται περίπου 20 έως 25 λεπτά έκθεσης στον ηλιο
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, μπορεί να είναι μια καλή πηγή βιταμίνης D. Κοινές επιλογές περιλαμβάνουν σολομός, πέστροφα, σκουμπρί, τόνο και χέλι.
3-ουγκιες φιλέτο σολομού περιέχουν περίπου 450 διεθνείς μονάδες (IUs) της βιταμίνης D μια καλή μερίδα των 600 IUs που είναι το Ινστιτούτο συνιστώμενης διαιτητικής επίδομα Ιατρικής (800 IUs αν είστε πάνω από 70).
Κονσέρβες ψαριών τόνου
Το φρέσκο ψάρι δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αυξηθεί η πρόσληψη βιταμίνης D, μπορείτε να πάρετε τη βιταμίνη και μέσα από μια κονσέρβα.
Κονσέρβες τόνου και κονσέρβες σαρδέλας περιέχουν βιταμίνη D, και είναι συνήθως λιγότερο ακριβά από τα φρέσκα ψάρια.
Πλέον, η μεγαλύτερη διάρκεια ζωής καθιστά τα κονσερβοποιημένα προϊόντα εύκολα για απόθεμα. Κονσέρβες τόνου περιέχουν περιπου150 IUs ανά 4 ουγκιές-ενώ οι κονσέρβες μακρύτερου τόνου περιέχουν περίπου 50 IUs ανά 4 ουγκιές, και σε κονσέρβα σαρδέλας έχουν λίγο περισσότερο από 40 IUs ανά δύο σαρδέλες.
Ορισμένες μανιτάρια
Ακριβώς όπως οι άνθρωποι, τα μανιτάρια έχουν την ικανότητα να παράγουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία.
Τα μανιτάρια, συνήθως καλλιεργούνται στο σκοτάδι και δεν περιέχουν την βιταμίνη. Συγκεκριμένες μάρκες, όμως, αναπτύσσονται σε υπεριώδες ακτινοβολίες για να αυξήσουν την παραγωγή της βιταμίνης D.
Είναι ιδανικό για χορτοφάγους που αναζητούν φυτικής προέλευσης τρόφιμα που περιέχουν τις βιταμίνες. 3 ουγκιές μανιτάρια περιέχουν περίπου 400 IUs της βιταμίνης D ανά μερίδα (περίπου 1 φλιτζάνι μανιτάρια σε κύβους).
Εμπλουτισμένο γάλα
Σχεδόν όλα τα είδη αγελαδινού γάλακτος στις ΗΠΑ είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, αλλά το παγωτό και το τυρί δεν είναι.
Σε γενικές γραμμές, ένα ποτήρι 8-ουγκιών του γάλακτος περιέχει τουλάχιστον 100 IUs της βιταμίνης D, και ένα 6-ουγκιά μερίδα γιαούρτι περιέχει 80 IUs, αλλά η ποσότητα μπορεί να είναι μεγαλύτερη (ή μικρότερη), ανάλογα με το πόσο προστίθεται.
Ορισμένοι τύποι χυμού πορτοκαλιού
Ανα 8-ουγκιά ποτηριού χυμού εμπλουτισμένου σε βιταμίνη D έχει συνήθως γύρω στα 100 IUs , αλλά το ποσό ποικίλλει από μάρκα σε μάρκα.
Κρόκοι αυγών
Τα αυγά είναι ένας βολικός τρόπος για να πάρετε βιταμίνη D. Είναι δημοφιλής σε πολλές συνταγές πρωινόu, μεσημεριανό, βραδινόy και επιδόρπιο.
Δεδομένου ότι η βιταμίνη D σε ένα αυγό προέρχεται από τον κρόκο του, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε τα ολόκληρα αυγά, και όχι μόνο τα ασπράδια. Ένας κρόκος θα σας δώσει περίπου 40 IUs, αλλά μην προσπαθείτε να πάρετε καθημερινά τη βιταμίνη D σας μόνο από τα αυγά.
Ενισχυμένα δημητριακά
Επιλέξτε ενισχυμένα δημητριακά ολικής αλέσεως χαμηλών θερμίδων, για να πάρει μέρος στην καθημερινή πλήρωση της βιταμίνης D. Μπορείτε να το συνδυάσετε με ένα ποτήρι εμπλουτισμένο γάλα.
Συκώτι μοσχαρίσιο
Μπορεί να μην είναι η πιο ελκυστική πηγή, αλλά ανά 3,5 ουγκιές μερίδας μαγειρεμένου βοδινού συκωτιού περιέχουν περίπου 50 IUs βιταμίνης D και πολλές άλλες θρεπτικές ουσίες.
Ωστόσο, το βοδινό συκώτι είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη.
Μουρουνέλαιο
Μία κουταλιά της σούπας περιέχει περίπου 1.300 IUs της βιταμίνης D, η οποία είναι περισσότερο εως και διπλάσιο της συνιστώμενης διαιτητικής πρόσληψης των 600 IUs ανά ημέρα.
Το ποσό αυτό δεν υπερβαίνει τη μέγιστη πρόσληψη ανώτερου επιπέδου των 4.000 IUs για άτομα άνω των 8 ετών, αλλά υπερβαίνει τον ημερήσιο μέγιστο για βρέφη (1.000 IUs).
Συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να σας βοηθήσουν να πάρετε την κατάλληλη ημερήσια δόση.
Πηγές Βιταμίνης D στη διατροφή σας.
28.09.2015 |
Συμβουλές