Δυσκοιλιότητα και διατροφή

Η δυσκοιλιότητα είναι μια κατάσταση του πεπτικού συστήματος όπου ένα άτομο έχει σκληρά κόπρανα που είναι δύσκολο να αποβληθούν. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό συμβαίνει επειδή το κόλον έχει απορροφήσει πάρα πολύ νερό από το φαγητό που βρίσκεται στο παχύ έντερο. Όσο πιο αργά το τρόφιμο κινείται μέσω του πεπτικού σωλήνα, τόσο περισσότερο νερό το κόλον απορροφά από αυτό. Η συχνότητα ή ο χρόνος μεταξύ των κινήσεων του εντέρου κυμαίνεται από άτομο σε άτομο. Μερικοί άνθρωποι έχουν κινήσεις του εντέρου αρκετές φορές την ημέρα, ενώ άλλοι μόνο μία έως δύο φορές την εβδομάδα. Αν και η περιστασιακή δυσκοιλιότητα είναι πολύ συχνή, μερικοί άνθρωποι εμφανίζουν χρόνια δυσκοιλιότητα που μπορεί να παρεμποδίσει την ικανότητά τους να προχωρήσουν στις καθημερινές τους εργασίες. Η αύξηση της πρόσληψης ινών και υγρών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερη δυσκοιλιότητα και φούσκωμα. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι υπάρχουν δύο τύποι ινών στη διατροφή: διαλυτές ίνες και αδιάλυτες ίνες. Οι διαλυτές ίνες υποβάλλονται σε πλήρη πέψη από το σώμα και βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στην απαλλαγή από άλλες τοξίνες που υπάρχουν στο γαστρεντερικό σωλήνα. Η διαλυτή ίνα λειτουργεί ως παράγοντας όγκου και επιβραδύνει την κίνηση των αποβλήτων μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα. Παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν διαλυτές ίνες είναι η βρώμη, τα φασόλια, τα όσπρια, οι γλυκοπατάτες, τα κρεμμύδια και τα φρούτα όπως τα μήλα, οι μπανάνες και τα αχλάδια.

Οι αδιάλυτες δεν πέπτονται από το σώμα και εκκρίνονται ως απόβλητα. Αυτός είναι ο τύπος ινών που προάγει την κανονικότητα του εντέρου. Παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν αδιάλυτες ίνες είναι το πίτουρο σιταριού, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και οι φλούδες σε λαχανικά και φρούτα. Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες ίνες είναι σημαντικές για τη συνολική καλή υγεία και διατροφή. Όταν αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα, μπορεί να είναι ευεργετικό να συμπεριλάβετε περισσότερες αδιάλυτες ίνες στη διατροφή σας για να βοηθήσετε στην αντιμετώπιση της. Είναι σημαντικό να αυξήσετε αργά τις ίνες κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων. Η προσθήκη υπερβολικά μεγάλων ποσοτήτων ινών μπορεί να επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα.

⁃ Παρακάτω υπάρχουν μερικές γενικές οδηγίες για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας:

• Πίνετε άφθονα υγρά.

Το υγρό βοηθά το σώμα σας να επεξεργάζεται τις ίνες χωρίς δυσφορία. Προσπαθήστε να πιείτε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα.  . Οι ίνες εντοπίζονται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά, φασόλια, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμιά και πλιγούρι βρώμης.

• Να καταναλώνετε 3-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως.

Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμό.• Φάτε τις φλούδες και τους σπόρους για επιπλέον ίνες. Προσπαθήστε να έχετε φρούτα ή λαχανικά με κάθε γεύμα ή σνακ.

• Τρώτε δημητριακά, ψωμιά και ζυμαρικά που είναι 100% ολικής αλέσεως.
• Επιλέξτε καφέ ή άγριο ρύζι στη θέση λευκού ρυζιού ή πατάτας.
• Τρώτε περισσότερα φασόλια, φακές και μπιζέλια.

Τα φασόλια είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, έτσι μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο του κρέατος κατά τις ώρες γευμάτων. Όπως τα φασόλια, το μπρόκολο είναι μια πολύ καλή πηγή ινών. Είναι επίσης χαμηλή σε θερμίδες και μια μεγάλη πηγή θρεπτικών ουσιών.

• Η κατανάλωση ισορροπημένης ποσότητας ελαιολάδου επίσης αποτελεί ασπίδα προστασίας για την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου.
• Δοκιμάστε το δαμάσκηνο ή το χυμό.

Ξεκινήστε με μια μικρή ποσότητα, όπως ½ φλιτζάνι. Η κατανάλωση αποξηραμένων δαμάσκηνων μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.