Διατροφή κατα την Εμμηνόπαυση

Ορισμένοι παράγοντες κινδύνου και τα συμπτώματα που συνδέονται με τη γήρανση και την εμμηνόπαυση δεν μπορούν να αλλάξουν. Όμως, η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή την άμβλυνση ορισμένων προϋποθέσεων που μπορούν να αναπτυχθούν κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση.

Βασικές διαιτητικές οδηγίες για την εμμηνόπαυση

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, πρέπει να έχετε μια ποικιλία τροφών για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Οι δίαιτες των γυναικών είναι συχνά χαμηλές σε σίδηρο και ασβέστιο.

Πάρτε αρκετό ασβέστιο

Φάτε ή πιείτε δύο με τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων πλούσιων σε ασβέστιο την ημέρα. Το ασβέστιο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα ψάρια (όπως είναι οι σαρδέλες και ο σολομός), στο μπρόκολο, και στα όσπρια.

Αυξήστε τον σίδηρό σας

Τρώτε τουλάχιστον τρεις μερίδες τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο την ημέρα. Ο σίδηρος βρίσκεται στο άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας είναι 8 mg την ημέρα.

Φάτε αρκετές φυτικές ίνες

Βοηθήστε τον εαυτό σας με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να παίρνουν περίπου 21 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.

Τρώτε φρούτα και λαχανικά

Τρώτε τουλάχιστον 2 φρούτα και 2 φλιτζάνια λαχανικών κάθε μέρα.

Διαβάστε τις ετικέτες

Χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες της συσκευασίας για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να κάνει τις καλύτερες επιλογές για έναν υγιή τρόπο ζωής.

Πίνετε άφθονο νερό

Κατά γενικό κανόνα, πίνετε οκτώ με δέκα ποτήρια νερό κάθε μέρα. Αυτό ικανοποιεί την ημερήσια ανάγκη για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες.

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Αν είστε υπέρβαροι, μειώστε το μέγεθος των μερίδων και τρώτε λιγότερα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά. Μην παραλείπετε γεύματα όμως.

Μειώστε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Το λίπος θα πρέπει να παρέχει το 25% έως 35% ή λιγότερο των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Επίσης, το όριο κορεσμένου λίπους σε λιγότερο από 7%. Το κορεσμένο λίπος αυξάνει τη χοληστερόλη και αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο. Βρίσκεται σε λιπαρά κρέατα, πλήρες γάλα, παγωτό και πλήρες τυρί. Και προσέξτε για τα τρανς λιπαρά, που βρίσκονται στα φυτικά έλαια, πολλά ψημένα αγαθά, και κάποιες μαργαρίνες. Τα Trans λιπαρά αυξάνουν τη χοληστερόλη και αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο.

Χρησιμοποιήστε τη ζάχαρη και το αλάτι με μέτρο

Πάρα πολύ νάτριο στη διατροφή συνδέεται με υψηλή αρτηριακή πίεση. Επίσης, αποφεύγετε τα καπνιστά, τα παστά, και τα ψημένα στα κάρβουνα τρόφιμα - αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλά επίπεδα νιτρικών αλάτων, τα οποία έχουν συνδεθεί με τον καρκίνο.

Περιορίστε το αλκοόλ σε ένα ή λιγότερα ποτά την ημέρα.

Τρόφιμα που βοηθούν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Φυτικά τρόφιμα που έχουν ισοφλαβόνες (φυτικά οιστρογόνα). Η σόγια μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, αν και τα αποτελέσματα της έρευνας είναι ασαφής. Κάποια μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης και έχουν προταθεί για την ανακούφιση από εξάψεις και νυχτερινή εφίδρωση. Οι ισοφλαβόνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το τόφου και το γάλα σόγιας.

Αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα κατά την εμμηνόπαυση;

Αν έχετε εξάψεις κατά την εμμηνόπαυση, αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα και ποτά, όπως τα πικάντικα τρόφιμα, την καφεΐνη και το αλκοόλ.