Ακολουθήστε μας στο Instagram
1. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλότερους υδατάνθρακες
Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος - οι υδατάνθρακες αυξάνουν περισσότερο τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Παρόλο που οι υδατάνθρακες αποτελούν ουσιαστικό μέρος των πιο ισορροπημένων, θρεπτικών διατροφών, οι δίαιτες με χαμηλότερους υδατάνθρακες μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και τη διαχείριση του διαβήτη. Άτομα που ζουν με παθήσεις που χαρακτηρίζονται από αντίσταση στην ινσουλίνη, όπως το μεταβολικό σύνδρομο και το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) , μπορεί να παρουσιάσουν δραματική μείωση της ινσουλίνης με περιορισμό των υδατανθράκων.
2. Μειώστε την πρόσληψη όλων των μορφών ζάχαρης
Η ζάχαρη μπορεί κάλλιστα να είναι το πιο σημαντικό συστατικό που πρέπει να προσέχετε εάν προσπαθείτε να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας. Οι δίαιτες πλούσιες σε πρόσθετη ζάχαρη συνδέονται με αντίσταση στην ινσουλίνη και μπορεί να προάγουν την ανάπτυξη μεταβολικών ασθενειών.
Η φρουκτόζη είναι ένα είδος φυσικής ζάχαρης που βρίσκεται στην επιτραπέζια ζάχαρη, το μέλι, τα φρούτα, το σιρόπι καλαμποκιού, την αγαύη και το σιρόπι. Ενώ ορισμένες μελέτες έχουν ξεχωρίσει τη φρουκτόζη ως ιδιαίτερα επιβλαβή για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την αντίσταση στην ινσουλίνη, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι η φρουκτόζη είναι πιο επιβλαβής από άλλα είδη σακχάρων όταν καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες. Πράγματι, μελέτη διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση της γλυκόζης ή της σακχαρόζης με φρουκτόζη πράγματι μείωσε τα μέγιστα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης μετά το γεύμα, ειδικά σε άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2.
3. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες
Ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας θρεπτικής δίαιτας, οι εξευγενισμένοι ή «απλοί» υδατάνθρακες συνήθως δεν περιέχουν πολλές φυτικές ίνες ή μικροθρεπτικά συστατικά και αφομοιώνονται πολύ γρήγορα.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν απλά σάκχαρα καθώς και κόκκους που έχουν αφαιρεθεί τα ινώδη μέρη. Μερικά παραδείγματα είναι τα δημητριακά με προσθήκη ζάχαρης, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα fast food, τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με ραφιναρισμένο αλεύρι όπως ορισμένα ψωμιά και αρτοσκευάσματα και το λευκό ρύζι .Η τακτική κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως υψηλά επίπεδα ινσουλίνης και αύξηση βάρους. Επιπλέον, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια κλίμακα που μετρά την ικανότητα ενός συγκεκριμένου τροφίμου να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα.
4. Προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων
Το πάγκρεας σας απελευθερώνει διαφορετικές ποσότητες ινσουλίνης ανάλογα με τον τύπο της τροφής που τρώτε, αλλά η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφών που προκαλούν το σώμα σας να παράγει επιπλέον ινσουλίνη μπορεί τελικά να οδηγήσει σε υπερινσουλιναιμία. Αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό για άτομα που ζουν ήδη με παχυσαρκία και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων έχει αποδειχθεί σταθερά ότι μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης σε άτομα που ζουν με υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία, ανεξάρτητα από το είδος της διατροφής που καταναλώνουν. Παρόλο που ο περιορισμός των θερμίδων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα υπερβολικά επίπεδα ινσουλίνης, είναι καλή ιδέα να ζητήσετε τη βοήθεια διατροφολόγου πριν κάνετε οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές για να βεβαιωθείτε ότι δεν χάνετε σημαντικά μακροθρεπτικά ή μικροθρεπτικά συστατικά.
5. Δώστε προτεραιότητα στη σωματική δραστηριότητα
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να έχει ισχυρά αποτελέσματα μείωσης της ινσουλίνης. Η αερόβια άσκηση φαίνεται να είναι πολύ αποτελεσματική στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε άτομα που ζουν με παχυσαρκία ή διαβήτη τύπου 2. Έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και σε άτομα που έχουν πιο καθιστική ζωή.
Τέλος, ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και άσκησης με αντιστάσεις μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή όταν πρόκειται να επηρεάσει θετικά την ευαισθησία και τα επίπεδα ινσουλίνης.