Ακολουθήστε μας στο Instagram
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Όλοι έχουμε βιώσει προβλήματα δυσκοιλιότητας κατά περιόδους. Αν έχετε δυσκοιλιότητα για μεγαλύτερο διάστημα απ' ότι συνήθως ή έντονο πόνο ή αιμορραγία, είναι σημαντικό να πάτε στον γιατρό σας καθώς αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι ένα σημάδι μιας πιο σοβαρής διαταραχής του πεπτικού συστήματος. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, η δυσκοιλιότητα είναι απλώς ένα σημάδι ότι η διατροφή σας χρειάζεται περισσότερες φυτικές ίνες. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 25 με 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για να αποκρούσει τη δυσκοιλιότητα, πολύ περισσότερο απ' ότι οι περισσότεροι από εμάς συνήθως τρώμε. Για να αποφύγετε φουσκώματα και κράμπες, καλό είναι να προσθέσετε σταδιακά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Δεν θέλετε να πάτε ξαφνικά από την κατανάλωση 10 γραμμαρίων φυτικών ινών σε 25 σε μια μέρα. Προσθέστε τρόφιμα με περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας και φροντίστε να πίνετε άφθονα υγρά για να βοηθήσετε τη ροή των ινών σωστά μέσω του πεπτικού συστήματος.
1. Φάτε Μούρα
Μια γλυκιά θεραπεία της δυσκοιλιότητας είναι τα μούρα. Επιλέξτε ανάμεσα σε μούρα, βατόμουρα ή φράουλες. Μισό φλιτζάνι φρέσκιες φράουλες έχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ το ίδιο σε βατόμουρα έχει 3,8 γραμμάρια και σε μούρα 4 γραμμάρια. Επίσης είναι χαμηλά σε θερμίδες, ώστε να μπορείτε να φάτε ένα μεγάλο μπολ με χτυπημένη κρέμα χαμηλών λιπαρών για επιδόρπιο ή να τα ανακατέψετε με τα δημητριακά πρωινού σας.
2. Ποπ-κορν
Τα ποπ-κορν είναι ένας πολύ καλός τρόπος με χαμηλές θερμίδες για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Ωστόσο, αν είναι πλούσια σε αλάτι και βούτυρο, δεν θα σας ωφελήσουν.
3. Φασόλια
Τα φασόλια μπορούν να προσφέρουν διπλάσια ποσότητα ινών από τα περισσότερα λαχανικά. Μισό φλιτζάνι φασόλια περιέχει 9,5 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ τα κόκκινα φασόλια περιέχουν 8,2 γραμμάρια. Οι υπόλοιπες ποικιλίες έχουν λίγο λιγότερο, αλλά εξακολουθούν να έχουν αρκετά γραμμάρια φυτικών ινών. Τα φασόλια είναι εξαιρετικά εύκολα στο μαγείρεμα και μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες, σούπες, φαγητά κατσαρόλας, ζυμαρικά.
4. Αποξηραμένα φρούτα
Αποξηραμένα φρούτα, όπως χουρμάδες, σύκα, δαμάσκηνα, βερίκοκα, σταφίδες, είναι μια μεγάλη πηγή διαιτητικών ινών, που λειτουργούν ως θεραπεία της δυσκοιλιότητας. Τα δαμάσκηνα, ειδικότερα δεν είναι μόνο πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά περιέχουν και σορβιτόλη, η οποία είναι ένα φυσικό καθαρτικό. Όπως οι ίνες, η σορβιτόλη είναι ένα είδος υδατάνθρακα που έχει μοριακή δομή παρόμοια με τη ζάχαρη. οι ίνες δεν αφομοιώνονται και έτσι διατηρούν το νερό καθώς αυτό περνά μέσα από το έντερο σας. Το νερό μαλακώνει τα κόπρανα σας βοηθώντας στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
5. Ψωμί ολικής άλεσης
Αν θέλετε να διατηρήσετε τη δυσκοιλιότητα σε χαμηλά επίπεδα, τότε το ψωμί που τρώτε πρέπει είναι από δημητριακά ολικής αλέσεως. Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Ελέγξτε την ετικέτα πριν την αγορά.
6. Ξεκινήστε την ημέρα σας με δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες
Επιλέξτε ένα δημητριακό που έχει τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Αν τα αγαπημένα σας δημητριακά δεν έχουν πολλές φυτικές ίνες, προσθέσετε λίγο λιναρόσπορο.
7. Μπρόκολο
Όπως και τα φασόλια, το μπρόκολο είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών. Το μπρόκολο έχει λίγες θερμίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά. Το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ωστόσο, αν προτιμάτε το μπρόκολο μαγειρεμένο, δοκιμάστε το στον ατμό ή ψητό για να αποφύγετε επιπλέον θερμίδες. Μπορείτε να βάλετε λίγο ελαιόλαδο, αλάτι, και πιπέρι για επιπλέον γεύση.
8. Δαμάσκηνα, αχλάδια και μήλα
Η δυσκοιλιότητα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε φουσκωμένοι. Τρώτε περισσότερα ωμά φρούτα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα δαμάσκηνα, τα αχλάδια και τα μήλα είναι καλές επιλογές επειδή ένα μεγάλο μέρος των ινών μπορεί να βρεθεί στα εδώδιμα δέρματα τους. Τα δαμάσκηνα, τα αχλάδια και τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνη. Ένα μικρό αχλάδι με το δέρμα έχει 4,4 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ ένα μέτριο μήλο με την φλούδα παρέχει 3,3 γραμμάρια φυτικών ινών.
9. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι μια ακόμη πλούσια πηγή φυτικών ινών. Μεταξύ των καλύτερων είναι τα καρύδια Βραζιλίας, τα φιστίκια και τα καρύδια. 10 αμύγδαλα περιέχουν 3,3 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ περίπου τόσα φιστίκια θα παρέχουν 2,9 γραμμάρια φυτικών ινών, και τα πεκάν 2,7 γραμμάρια. Ωστόσο, στα καρύδια δώστε προσοχή γιατί έχουν αρκετές θερμίδες.
10. Ψητές Πατάτες
Καλά νέα για τους λάτρεις της πατάτας: Μια μέτρια ψητή πατάτα, με τη φλούδα, έχει 3,8 γραμμάρια φυτικών ινών. Ακόμα καλύτερα είναι η ψημένη γλυκοπατάτα με τη φλούδα της, η οποία περιέχει 4,8 γραμμάρια φυτικών ινών. Βραστές ή πολτοποιημένες με την φλούδα είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών. Καλό είναι να αποφύγετε τις τηγανιτές πατάτες, καθώς είναι πλούσιες σε λιπαρά. Μπορείτε να κόψετε τις πατάτες στο σχήμα των τηγανιτών να ρίξετε λίγο ελαιόλαδο, να πασπαλίσετε με το αγαπημένο σας καρύκευμα, και να ψήσετε στο φούρνο μέχρι να γίνουν τραγανές. Θα έχετε γεύση σαν τις τηγανιτές πατάτες χωρίς επιπλέον θερμίδες.