Ακολουθήστε μας στο Instagram
Περίπου μία στις 2 γυναίκες άνω των 50 ετών θα υποστούν ένα σπασμένο οστό, ιδιαίτερα του καρπού, της σπονδυλικής στήλης, ή του ισχίου, που οφείλεται σε χαμηλή οστική μάζα ή οστεοπόρωση. Ωστόσο, η οστεοπόρωση δεν είναι μια εξασφαλισμένη διάγνωση, αν είστε γυναίκα ή ακόμα και αν είναι κληρονομικό στην οικογένειά σας. Μπορείτε προληπτικά να προστατεύσετε τα οστά σας ακολουθώντας αυτές τις δέκα συμβουλές κατά τη διάρκεια της εφηβείας σας, της πρώιμης ενήλικης ζωής, ακόμα και μετά την ηλικία των 50 για να κρατήσετε τα κόκαλα σας ισχυρά και υγιή.
- Κάντε μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο!
Μπορείτε να επισκευάσετε ένα μεγάλο μέρος της ζημιάς από την απώλεια οστού μόνο με την κατανάλωση μιας δίαιτα υψηλής σε ασβέστιο, σε μια ηλικία όπου εμφανίζονται μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων και τα οστά σας έχουν το βασικό ασβέστιο. Ωστόσο, η επισκευή μπορεί να προκύψει, εάν εξασφαλίσετε ότι παίρνετε τουλάχιστον 1.200 mg ασβεστίου κάθε μέρα σε μια διατροφή πλούσια σε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά (δηλαδή, γιαούρτι, άπαχο γάλα, τυρί), καθώς και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εμπλουτισμένα δημητριακά, και ψάρια (δηλαδή, οι σαρδέλες και τόνο κονσέρβα σε νερό).
- Γίνετε ευλύγιστη με τη γιόγκα!
Τακτικά μαθήματα γιόγκα ή προσωπική πρακτική στο σπίτι, θα κάνουν πολλά για να σώσουν το σκελετό σας. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι μόλις 10 λεπτά γιόγκα κάθε μέρα για μια περίοδο 2 χρόνων μπορούν να ενισχύσουν τα οστά της σπονδυλικής στήλης και τα ισχία, μειώνοντας τον κίνδυνο των καταγμάτων που οφείλονται σε τυχαία πτώση.
- Πείτε όχι στις εξαντλητικές δίαιτες!
Οι εξαντλητικές δίαιτες, το να παίρνετε χάπια διατροφής, και η ανάπτυξη μιας διατροφικής διαταραχής θα στερήσει από τα οστά σας την πρωτεΐνη και θα προκαλέσει έναν λεπτό σκελετό. Η στέρηση μέσω δίαιτας ή πείνας θα αποδυναμώσει τα οστά σας και θα προωθήσει την οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή σας.
- Να έχετε αφθονία βιταμίνης D!
Η βιταμίνη D (η βιταμίνη του ήλιου) υποστηρίζει ισχυρά κόκαλα γιατί την χρειάζεστε για την απορρόφηση του ασβεστίου. Ωστόσο, δυστυχώς οι περισσότερες γυναίκες άνω των 50 ετών δεν παίρνουν επαρκείς ποσότητες (τουλάχιστον 600 έως 800 IUs ανά ημέρα) μέχρι την ηλικία των 50. Τα άτομα με οστεοπόρωση θα πρέπει να παίρνουν συμπληρώματα ή να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D (δηλαδή, ο σολομός, οι κρόκοι αυγών, τα εμπλουτισμένα γιαούρτια και το γάλατα με βιταμίνη D) για να εξασφαλίσουν συνολικά 1.000 και 2.000 IUs ανά ημέρα.
- Κάντε έναν έλεγχο για οστεοπόρωση!
Ο πιο γρήγορος τρόπος για να μάθετε αν είστε επιρρεπείς στην οστεοπόρωση είναι ζητώντας από τον γιατρό σας να κάνετε ένα σπινθηρογράφημα των οστών. Αυτός ο προ-συμπτωματικός έλεγχος στις γυναίκες μπορεί να ειδοποιήσει για τον κίνδυνο λέπτυνσης των οστών που θα μπορούσε να γίνει οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή. Και όλες οι γυναίκες 65 ετών και άνω θα πρέπει να ελέγχονται για την πυκνότητα των οστών τους.
- Κόψτε το τσιγάρο!
Αν η βλάβη στην καρδιά και τους πνεύμονές σας δεν ήταν αρκετή, τα τσιγάρα, ιδιαίτερα η νικοτίνη και οι ελεύθερες ρίζες που περιέχονται σε κάθε ρουφηξιά, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο οστικών καταγμάτων. Η πλειοψηφία των γυναικών που κόβουν το κάπνισμα στα 50 και 60 τους, δείχνουν βελτιωμένη οστική πυκνότητα εντός ενός έτους από την διακοπή!
- Κόψτε την περίσσεια καφεΐνης!
Οι μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες που παίρνουν πάρα πολύ καφεΐνη στον καφέ, στο τσάγια, στα αναψυκτικά, στα ενεργειακά ποτά, και στη σοκολάτα είναι στην πραγματικότητα πιο επιρρεπής σε κατάγματα του ισχίου, καθώς γερνούν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι διατροφολόγοι προτείνουν όχι περισσότερο από 300 mg καφεΐνης ημερησίως, η οποία ισοδυναμεί με περίπου 2 φλιτζάνια καφέ.
- Κάντε κάποιο είδος γυμναστικής!
Οι γυναίκες που σηκώνουν βάρη και εκτελούν κάποιο είδος άσκησης υψηλής έντασης (δηλαδή, σχοινάκι, πυγμαχία, άρση βαρών, ποδόσφαιρο, αεροβική γυμναστική) όλες διαθέτουν υψηλότερη πυκνότητα οστών (μέχρι 15 τοις εκατό) σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν κάνουν μέτρια άσκηση. Επιπλέον, η κατάρτιση αντίστασης όχι μόνο ενισχύει τα οστά, αλλά βελτιώνει και την ισορροπία και το συντονισμό για την πρόληψη παραπατημάτων και πτώσεων.
- Καταναλώστε μια δίαιτα υψηλή σε «καλό λίπος»!
Γνωρίζουμε ήδη ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα μονοακόρεστα λίπη θεωρούνται από τα «υγιή λίπη για την καρδιά». Ωστόσο, αποδεικνύεται και ότι υποστηρίζουν την αντοχή των οστών. Στην πραγματικότητα, οι Ελληνίδες που καταναλώνουν μια παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή (πλούσια σε ελαιόλαδο, φασόλια, όσπρια, ψάρια, και ελάχιστο κόκκινο κρέας) διαθέτουν την ισχυρότερη οστική πυκνότητα σε όλο τον κόσμο!
- Να κόψετε κάποια φάρμακα που τυχόν παίρνετε!
Εάν παίρνετε φάρμακα, όπως για την κατάθλιψη, τα στεροειδή για το άσθμα, οι αναστολείς της αντλίας πρωτονίων για το πεπτικό σύστημα, θα μπορούσε να συμβάλει στην αδυναμία των οστών χωρίς να το συνειδητοποιήσετε. Έτσι, να μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την εναλλαγή σε ένα διαφορετικό φάρμακο που δεν θα βλάψει τα οστά σας.