Συμβουλές διατροφής για αντίσταση στην ινσουλίνη.

Συμβουλές διατροφής

Γενικά, είναι καλύτερο να επιλέγετε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και να αποφεύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα και παρασκευασμένα τρόφιμα.

Τα τρόφιμα που είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα, όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και η σόδα, αφομοιώνονται πολύ γρήγορα και μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό προκαλεί επιπλέον στρες στο πάγκρεας, το οποίο παράγει την ινσουλίνη.

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μικτών γευμάτων , όχι μόνο υδατανθράκων , μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης και να μειώσει την πίεση από το πάγκρεας.

Εδώ είναι μερικές τροφές που μπορείτε να αναμίξετε και να συνδιάσετε για να δημιουργήσετε ικανοποιητικά υγιεινά πιάτα για κάθε γεύμα.

Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τα ιδανική τροφή για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το σάκχαρό σας. Οι καλύτερες επιλογές λαχανικών είναι:

• Φρέσκα λαχανικά
• Κονσερβοποιημένα, χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• Κατεψυγμένα

π.χ ντομάτες, σπαράγγια, φασολάκια, καρότα, πολύχρωμες πιπεριές, χόρτα όπως σπανάκι, λάχανο, σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών

Οι χυμοί λαχανικών μπορεί να φαίνονται υγιεινοί, αλλά τείνουν να μην είναι τόσο χορταστικοί και δεν είναι τόσο ινώδεις όσο τα φρέσκα λαχανικά.

Φρούτα

Επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα. Οι κονσερβοποιημένες ποικιλίες χωρίς πρόσθετα σάκχαρα είναι επίσης καλές, αλλά δεν έχουν τις φυτικές ίνες που έχουν τα φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα αφού αφαιρούνται οι φλούδες.

Αποφύγετε τους χυμούς φρούτων, καθώς μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα τόσο γρήγορα όσο το κανονικό αναψυκτικό. Ακόμη και οι χυμοί χωρίς ζάχαρη ή αυτοί που φέρουν την ένδειξη «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα.

 

Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά σάς παρέχουν το ασβέστιο που χρειάζεστε για να βοηθήσετε στην προώθηση γερών δοντιών και οστών Επιλέξτε γάλα με χαμηλά λιπαρά, χωρίς ζάχαρη και γιαούρτι. Παραλείψτε το πλήρες γάλα και τα γιαούρτια με πλήρη λιπαρά, επειδή η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, που βρίσκονται στα ζωικά λίπη, έχει συνδεθεί με αντίσταση στην ινσουλίνη.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, δοκιμάστε ένα εναλλακτικό γάλα χωρίς ζάχαρη, όπως εμπλουτισμένο γάλα σόγιας ή επιλογές αγελαδινού γάλακτος χωρίς λακτόζη. Το ρύζι και το γάλα αμυγδάλου είναι επίσης εναλλακτικές επιλογές γάλακτος, αλλά έχουν πολύ λίγη πρωτεΐνη ή θρεπτική αξία.

Ολικής αλέσεως

Οι τροφές ολικής αλέσεως είναι καλές για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη. Είναι πλούσιοι σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και μέταλλα.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η αποφυγή όλων των υδατανθράκων είναι σημαντική για την πρόληψη του διαβήτη, αλλά οι υγιείς, ολόκληρες, μη επεξεργασμένες πηγές υδατανθράκων είναι στην πραγματικότητα μια καλή πηγή καυσίμου για το σώμα σας. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι απαραίτητο να ελέγχετε τμήματα αυτών των πιο υγιεινών επιλογών.

Είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε στην επιλογή υγιεινών, μη επεξεργασμένων δημητριακών όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι επίσης χρήσιμο να τρώτε αυτά τα τρόφιμα ως μεικτό γεύμα, με πρωτεΐνες και λίπος, καθώς αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.

Για να λάβετε τη συνιστώμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, στοχεύστε σε προϊόντα που αναγράφουν συστατικά ολικής αλέσεως πρώτα στην ετικέτα.

Φασόλια και όσπρια

Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Αυξάνουν αργά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι θετικό για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη.

Εάν δεν έχετε χρόνο, τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι μια καλή εναλλακτική. Απλώς φροντίστε να στραγγίξετε και να ξεπλύνετε τα φασόλια σε κονσέρβα ή να επιλέξετε τις επιλογές "χωρίς προσθήκη αλατιού", καθώς μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Ψάρι

Τα ψάρια που είναι φορτωμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μια κοινή κατάσταση για τα άτομα με διαβήτη. Τα ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 είναι ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, οι σαρδέλες, ο τόνος και πέστροφα

Ο μπακαλιάρος, είναι επίσης καλός για εσάς, αλλά είναι χαμηλότερα σε ωμέγα-3 αφού έχουν χαμηλότερο συνολικό λίπος. Οι λάτρεις των οστρακοειδών μπορούν να απολαύσουν αστακό, φεστόνι, γαρίδες, στρείδια, αχιβάδες και καβούρια

Ωστόσο, όπως με όλα τα τρόφιμα, περιορίστε τα ψάρια που είναι παναρισμένα ή τηγανητά. Εάν επιλέξετε να φάτε τηγανητό ψάρι, βεβαιωθείτε ότι είναι μαγειρεμένο σε πιο υγιεινό λάδι.

Πουλερικά

Για να διατηρήσετε την κατανάλωση πουλερικών σας υγιή, ξεφλουδίστε και πετάξτε το δέρμα. Το δέρμα των πουλερικών έχει πολύ περισσότερο λίπος από το κρέας. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να μαγειρέψετε με το δέρμα για να διατηρήσετε την υγρασία και στη συνέχεια να το αφαιρέσετε πριν το φάτε.

Άλλη άπαχη πρωτεΐνη

Εφόσον είναι άπαχα, οι πρωτεΐνες όπως το χοιρινό, το μοσχαρίσιο, το αρνί και το βοδινό κρέας είναι εντάξει εάν έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη. Θα πρέπει να επιλέξετε:

• χοιρινό φιλέτο ή κεντρικές μπριζόλες
• μοσχαρίσιες μπριζόλες ή ψητά
• αρνίσια παϊδάκια, ψητά ή μπουτάκια
• επιλογή ή επιλέξτε άπαχο μοσχαρίσιο κρέας με κομμένο το λίπος

Διατίθεται κιμάς βοδινού με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τον κιμά γαλοπούλας.

Οι χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης θα μπορούσαν επίσης να είναι εξαιρετικές επιλογές. Οι καλές επιλογές είναι η σόγια,τα φασόλια, το τόφου, τα όσπρια

Υγιή λιπαρά

Επιλέξτε υγιεινές πηγές ακόρεστων λιπαρών . Αυτά τα λίπη μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και να παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Ξηροί καρποί , σπόροι και βούτυρα ξηρών καρπών προσδίδουν υγιή λίπαρά, μαγνήσιο, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κάτι που θα ωφελήσει όποιον προσπαθεί να διαχειριστεί το σάκχαρό του.

Τα υγιή για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται επίσης σε μερικούς ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως οι σπόροι λιναριού και τα καρύδια. Αλλά πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας πως οι ξηροί καρποί, ενώ είναι πολύ υγιεινοί, είναι επίσης πλούσιοι σε θερμίδες. πορούν να προσθέσουν πάρα πολλές θερμίδες στη διατροφή σας εάν δεν κατανέμονται σωστά στο πρόγραμμα μας.

Δώστε προσοχή στο πως πασκευάζονται οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. ρισμένα σνακ, καθώς και βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων , περιέχουν πρόσθετο νάτριο και ζάχαρη. Αυτό θα μπορούσε να αυξήσει τις θερμίδες και να μειώσει τη θρεπτική αξία των ξηρών καρπών ή του βουτύρου ξηρών καρπών.

Το αβοκάντο και οι ελιές είναι επίσης ιδανικές επιλογές. Συνιστάται το μαγείρεμα με ελαιόλαδο αντί για στερεά λίπη.