Γλυκαιμικός δείκτης: Τι είναι και πώς να το χρησιμοποιήσετε.

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται συχνά για την καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου, συμπεριλαμβανομένης της θρεπτικής του σύνθεσης, της μεθόδου μαγειρέματος, της ωριμότητας και της ποσότητας επεξεργασίας που έχει υποστεί. Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την απώλεια βάρους, να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να μειώσετε τη χοληστερόλη σας.

Παρακάτω παρουσιάζετε μια πιο προσεκτική ματιά στον γλυκαιμικό δείκτη, συμπεριλαμβανομένου του τι είναι, πώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας και πώς να το χρησιμοποιήσετε.

Ο γλυκαιμικός δείκτης, όπως αναφέραμε παραπάνω, είναι μια τιμή που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση του πόσο συγκεκριμένα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα ταξινομούνται ως χαμηλά, μεσαία ή υψηλά γλυκαιμικά τρόφιμα και κατατάσσονται σε κλίμακα 0-100. Όσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός συγκεκριμένου τροφίμου, τόσο λιγότερο μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας (1Αξιόπιστη πηγή).

• Χαμηλό: 55 ή λιγότερο
• Μεσαίο: 56-69
• Υψηλή: 70 ή παραπάνω

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη χωνεύονται γρηγορότερα και συχνά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενώ τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη ή φυτικές ίνες έχουν συνήθως χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα τρόφιμα που δεν περιέχουν υδατάνθρακες δεν έχουν γλυκαιμικό δείκτη και είναι το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα βότανα, τα μπαχαρικά και τα έλαια.

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου είναι η ωριμότητα, η μέθοδος μαγειρέματος, ο τύπος ζάχαρης που περιέχει και η ποσότητα επεξεργασίας που έχει υποστεί (2Αξιόπιστη πηγή).

Διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη!

Η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχει κάποια οφέλη:

1. Βελτιωμένη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να μειωθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βελτιωθεί η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (3Αξιόπιστη πηγή, 4Αξιόπιστη πηγή).

2. Αυξημένη απώλεια βάρους.

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι μετά από μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να αυξηθεί η βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους. (5Αξιόπιστη πηγή, 6Αξιόπιστη πηγή, 7Αξιόπιστη πηγή).

3. Μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης.

Μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων τόσο της ολικής όσο και της LDL (κακής) χοληστερόλης, και οι δύο είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (8Αξιόπιστη πηγή, 9Αξιόπιστη πηγή).

Μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θα πρέπει να περιλαμβάνει:

• Φρούτα:  μήλα, μούρα, πορτοκάλια, λεμόνια, λάιμ, γκρέιπφρουτ
• Μη αμυλούχα λαχανικά:  μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, σπανάκι, ντομάτες
• Ολόκληρους κόκκους:  κινόα, κουσκούς, κριθάρι, φαγόπυρο, βρώμη
• Όσπρια: φακές, μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φασόλια

Τρόφιμα χωρίς γλυκαιμικό δείκτη ή με πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν επίσης να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αυτά είναι:

• Κρέας: βόειο κρέας, αρνί, χοιρινό
• Θαλασσινά: τόνος, σολομός, γαρίδες, σκουμπρί, αντσούγιες, σαρδέλες
• Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια, χήνα
• Έλαια: ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, έλαιο αβοκάντο, φυτικό έλαιο
• Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, ξηροί καρποί, καρύδια, φιστίκια
• Σπόροι: σπόροι chia, σουσάμι, σπόροι λιναριού
• Βότανα και μπαχαρικά: κουρκουμάς, μαύρο πιπέρι, κύμινο, άνηθο, βασιλικό, δεντρολίβανο, κανέλα

Παρόλο που κανένα τρόφιμο δεν είναι αυστηρά απαγορευμένο στη διατροφή, τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη θα πρέπει να είναι περιορισμένα και αυτά είναι:

• Ψωμί: λευκό ψωμί, κουλούρια, πίτες
• Ρύζι: άσπρο ρύζι, ρύζι arborio
• Δημητριακά: δημητριακά πρωινού
• Ζυμαρικά: μακαρόνια, ραβιόλια
• Λαχανικά με άμυλο: πατάτες, αρακάς
• Ψημένα προϊόντα: κέικ, ντόνατς, μπισκότα, κρουασάν, μάφιν
• Σνακ: σοκολάτα, κράκερ, ποπ κορν, κουλουράκια
• Ποτά με ζάχαρη: σόδα, χυμοί φρούτων, αθλητικά ποτά

Παρακάτω είναι οι τιμές γλυκαιμικού δείκτη για κάποια τρόφιμα: