Ακολουθήστε μας στο Instagram
- Τι είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη;
Η αντίσταση στην ινσουλίνη εμφανίζεται όταν τα κύτταρα στο σώμα σας σταματούν να ανταποκρίνονται σωστά στην ινσουλίνη, μια ορμόνη στο πάγκρεας που ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Κανονικά, το φαγητό που καταναλώνετε μετατρέπεται σε γλυκόζη, (την προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματός σας), η οποία εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματός σας και ενημερώνει το πάγκρεας ότι είναι ώρα να απελευθερώσει ινσουλίνη. Όταν όμως πολύ σάκχαρο εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, το πάγκρεας πρέπει να αντλήσει μεγαλύτερες από τις αναμενόμενες ποσότητες ινσουλίνης. Τελικά, τα κύτταρα απευαισθητοποιούνται σε αυτή την περίσσεια ποσότητα ινσουλίνης και σταματούν να ανταποκρίνονται σωστά, με αποτέλεσμα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα να είναι υψηλότερα από τα κανονικά.
- Τι προκαλεί την αντίσταση στην ινσουλίνη;
Οποιοσδήποτε μπορεί να αναπτύξει αντίσταση στην ινσουλίνη, αλλά η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, η αυξημένη περίμετρος μέσης και η υψηλή λιπώδης μάζα φαίνεται ότι συμβάλλουν. Ένας άλλος παράγοντας που συμβάλλει, και ίσως ο πιο επιδραστικός, είναι η διατροφή. Συγκεκριμένα, μια δίαιτα υψηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα, πρόσθετη ζάχαρη, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και χαμηλής ποιότητας λιπαρά έχει συνδεθεί έντονα με την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη.
Μερικές από τις πιο κοινές παρενέργειες της αντίστασης στην ινσουλίνη περιλαμβάνουν αύξηση βάρους, δυσκολία στην απώλεια βάρους, αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό, υπερβολική πείνα ή δίψα και κόπωση. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν εμφανίζουν καθόλου συμπτώματα. Με την πάροδο του χρόνου, η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2, καθώς και σε αυξημένο κίνδυνο ανεπιθύμητων καρδιαγγειακών επιπλοκών και θνησιμότητας από κάθε αιτία.
- Η σχέση ινσουλίνης και βάρους
Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση βάρους ενηλίκων συσχετίστηκε με περισσότερο λιπώδη ιστό (υπερβολικό βάρος που αναπτύσσεται γύρω από το κέντρο του σώματος) και τριγλυκερίδια στη μέση ηλικία, τα οποία συμβάλλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη.
- Πώς όμως λειτουργεί όλο αυτό;
Τόσο το πάγκρεας όσο και το συκώτι σας παίζουν κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Υπό κανονικές συνθήκες, όταν η ευαισθησία του σώματός σας στην ινσουλίνη δεν είναι μειωμένη, το πάγκρεας σας απελευθερώνει ινσουλίνη μετά από ένα γεύμα, η οποία ξεκλειδώνει τα κύτταρα σας ώστε να μπορούν να πάρουν τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματός σας και να τη μετατρέψουν σε ενέργεια.
Ταυτόχρονα, τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης σηματοδοτούν επίσης το ήπαρ να αποθηκεύσει περίσσεια γλυκόζης για να τη χρησιμοποιήσει αργότερα ως ενέργεια (με τη μορφή γλυκογόνου). Οποιαδήποτε περίσσεια γλυκόζης αποθηκεύεται ως λίπος. Όταν κοιμάστε ή δεν τρώτε και το σώμα σας χρειάζεται να παράγει ενέργεια, το συκώτι σας θα απελευθερώσει γλυκόζη στο αίμα σας για να το χρησιμοποιήσουν τα κύτταρά σας.
Όλα αυτά αλλάζουν όταν έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη: τα κύτταρα σας δεν ανταποκρίνονται σωστά στην ινσουλίνη, οδηγώντας σε αυξημένα επίπεδα γλυκόζης (και ινσουλίνης) στο αίμα, τα οποία προάγουν την αποθήκευση λίπους στο συκώτι σας. Όταν το συκώτι σας αρχίζει να συσσωρεύει επιπλέον λίπος, γίνεται όλο και λιγότερο ευαίσθητο στην ινσουλίνη και αντλεί πρόσθετη γλυκόζη στο αίμα σας ενώ δεν θα έπρεπε, προκαλώντας το πάγκρεας σας να απελευθερώσει ακόμη περισσότερη ινσουλίνη για να μειώσει αυτά τα επίπεδα γλυκόζης. Αυτά τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης οδηγούν σε αυξημένη αποθήκευση λίπους, ξεκινώντας ξανά τον κύκλο.
Εάν βιώνετε αυτόν τον αυτοδιαιωνιζόμενο κύκλο αύξησης βάρους/υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, μπορεί να γίνεται όλο και πιο δύσκολο για εσάς να διαχειριστείτε ένα υγιές βάρος. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που είναι πιο ανθεκτικά στην ινσουλίνη έτειναν να χάνουν λιγότερο λίπος και περισσότερη μυϊκή μάζα από τους συμμετέχοντες που δεν ήταν ανθεκτικοί στην ινσουλίνη.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος αποτελεσματικά εάν έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη, αλλά σημαίνει ότι πρέπει να αντιμετωπίσετε τη ρίζα του προβλήματος: να εξισορροπήσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας και να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης στην κυκλοφορία. Όταν αλλάζετε την εστίασή σας έτσι και κάνετε στόχο σας την επίλυση της αντίστασης στην ινσουλίνη, η απώλεια βάρους όχι μόνο γίνεται ευκολότερη αλλά είναι μια φυσική ενέργεια της διαδικασίας.
- Είναι αναστρέψιμη η αντίσταση στην ινσουλίνη;
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι αναστρέψιμη. Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη, μπορείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας και να κάνετε μια εξέταση αίματος για να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Μόλις μάθετε με βεβαιότητα εάν έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη (ή διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο για αυτήν), μπορείτε να λάβετε τα απαραίτητα μέτρα για να την θέσετε υπό έλεγχο.
- Πώς να αντιστρέψετε την αντίσταση στην ινσουλίνη
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένα πρόβλημα δύο μερών: υπερβολική γλυκόζη στο αίμα σας και έλλειψη ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Με τον ίδιο τρόπο που τόσο οι διατροφικοί όσο και οι μη διατροφικοί παράγοντες μπορούν να οδηγήσουν σε αντίσταση στην ινσουλίνη, η αναστροφή της κατάστασης περιλαμβάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, της άσκησης, του ύπνου και της διαχείρισης του στρες.
1. Φάτε και πίνετε καλά
Ένας από τους πιο απλούς και αποτελεσματικούς τρόπους για να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα γλυκόζης σας και να αντιστρέψετε την αντίσταση στην ινσουλίνη είναι να αλλάξετε τη διατροφή σας. Αυτό σημαίνει να επιλέγετε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το επεξεργασμένο ψωμί και τη ζάχαρη, που τείνουν να έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που πυροδοτεί τις αιχμές της γλυκόζης. Αλλά περιλαμβάνει επίσης το να είστε πιο προσεκτικοί σχετικά με την ώρα του γεύματος. Για παράδειγμα, η κατανάλωση μιας σαλάτας πλούσιας σε φυτικές ίνες πριν από την κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της αύξησης της γλυκόζης και ο πειραματισμός με χρονικά περιορισμένα διατροφικά μοτίβα μπορεί να σας βοηθήσει να ευθυγραμμίσετε καλύτερα το πρόγραμμα των γευμάτων σας με τον κιρκάδιο ρυθμό σας (το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας) και συνδέεται με την απώλεια βάρους.
2. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση, ιδιαίτερα ένας συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις και αερόβιας άσκησης, έχει συνδεθεί με βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Όταν γίνεται με συνέπεια, είναι ένα βασικό εργαλείο για την αναστροφή της αντίστασης στην ινσουλίνη. Επιλέξτε τον τύπο προπόνησης και την ώρα της ημέρας που είναι πιο εύκολο να τηρήσετε.
3. Διαχειριστείτε το άγχος
Η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, είναι κρίσιμη για την επιβίωση, αλλά το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει τον ρόλο που παίζει η ινσουλίνη στο σώμα σας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι δύο ορμόνες είναι ανταγωνιστικές: η κορτιζόλη μειώνει προσωρινά την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξάνει την παραγωγή γλυκόζης στο ήπαρ, ώστε το σώμα σας να έχει μια άμεσα διαθέσιμη πηγή γρήγορης ενέργειας. Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι σταθερά υψηλά, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας παραμένουν επίσης υψηλά
4. Κοιμηθείτε αρκετά
Η κακή ποιότητα ύπνου, τόσο η στέρηση ύπνου όσο και το ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη. Ευτυχώς, η ανάπαυση μπορεί να αντιστρέψει τις επιπτώσεις του κακού ύπνου στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Λάβετε μέτρα για να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας πηγαίνοντας για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ, , αποφεύγοντας την καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ.