Ακολουθήστε μας στο Instagram
1. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλότερους υδατάνθρακες
Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη, οι υδατάνθρακες αυξάνουν περισσότερο τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Παρόλο που οι υδατάνθρακες αποτελούν ουσιαστικό μέρος των πιο ισορροπημένων, θρεπτικών διατροφών, οι δίαιτες με χαμηλότερους υδατάνθρακες μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και τη διαχείριση του διαβήτη.
2. Προσθέστε μηλόξυδο στα γεύματα σας
Το μηλόξυδο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αυξήσεων της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.
Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2-6 κουταλιών του γλυκού μηλόξυδο καθημερινά φαίνεται να βελτιώνει τη γλυκαιμική απόκριση σε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες.
Μια άλλη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μηλόξυδου με τα γεύματα επηρεάζει τόσο τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα όσο και τα επίπεδα ινσουλίνης.
3. Προσοχή στην ποσότητα των μερίδων
Το πάγκρεας σας απελευθερώνει ποσότητες ινσουλίνης ανάλογα με τον τύπο της τροφής που τρώτε, αλλά η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφών που προκαλούν το σώμα σας να παράγει επιπλέον ινσουλίνη μπορεί τελικά να οδηγήσει σε υπερινσουλιναιμία.
Αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό για άτομα που ζουν ήδη με παχυσαρκία και αντίσταση στην ινσουλίνη.
4. Μειώστε την πρόσληψη όλων των μορφών ζάχαρης
Η ζάχαρη μπορεί κάλλιστα να είναι το πιο σημαντικό συστατικό που πρέπει να προσέχετε εάν προσπαθείτε να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας. Οι δίαιτες πλούσιες σε πρόσθετη ζάχαρη συνδέονται με αντίσταση στην ινσουλίνη και μπορεί να προάγουν την ανάπτυξη μεταβολικών ασθενειών.
5. Δώστε προτεραιότητα στη σωματική δραστηριότητα
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να έχει ισχυρά αποτελέσματα μείωσης της ινσουλίνης.
Η αερόβια άσκηση φαίνεται να είναι πολύ αποτελεσματική στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε άτομα που ζουν με παχυσαρκία ή διαβήτη τύπου 2.
6. Δοκιμάστε να προσθέσετε κανέλα σε φαγητά και ποτά
Η κανέλα είναι ένα νόστιμο μπαχαρικό γεμάτο με αντιοξειδωτικά που προάγουν την υγεία.
Πρόσφατες μελέτες υποδεικνύουν ότι τόσο τα άτομα που ζουν με αντίσταση στην ινσουλίνη όσο και αυτά με σχετικά φυσιολογικά επίπεδα ινσουλίνης που συμπληρώνουν κανέλα μπορεί να παρουσιάσουν αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειωμένα επίπεδα ινσουλίνης.
7. Όταν τρώτε υδατάνθρακες, επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες
Ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας θρεπτικής δίαιτας, οι εξευγενισμένοι ή «απλοί» υδατάνθρακες συνήθως δεν περιέχουν πολλές φυτικές ίνες ή μικροθρεπτικά συστατικά και αφομοιώνονται πολύ γρήγορα.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν απλά σάκχαρα καθώς και κόκκους που έχουν αφαιρέσει τα ινώδη μέρη. Μερικά παραδείγματα είναι τα δημητριακά με προσθήκη ζάχαρης, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα fast food, τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με ραφιναρισμένο αλεύρι, όπως ορισμένα ψωμιά και αρτοσκευάσματα, και το λευκό ρύζι
Η τακτική κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων ινσουλίνης και της αύξησης βάρους.
8.Τρώτε περισσότερα λιπαρά ψάρια
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να καταναλώνετε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, η ρέγγα και ο γαύρος. Παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρών, που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 στα λιπαρά ψάρια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη σε άτομα που ζουν με παχυσαρκία, διαβήτη κύησης και σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS).