Διατροφή για προδιαβήτη: Τροφές για κατανάλωση

Μια δίαιτα που μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος και να διαχειριστεί τον προδιαβήτη συνήθως περιλαμβάνει τροφές που είναι:

• υψηλή σε φυτικές ίνες
• χαμηλή σε πρόσθετα σάκχαρα
• πυκνό σε θρεπτικά συστατικά

Οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε πολλά:

• λαχανικά

• ολικής αλέσεως
• άπαχα κρέατα
• όσπρια
• υγιή λίπη

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Το σώμα αφομοιώνει αργά τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και τα σάκχαρά τους εισέρχονται σταδιακά στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αποφύγουν μια «σύγκρουση» που μπορεί να συμβεί μετά την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι επίσης ευεργετική για:

• διαχείριση βάρους
• υγεία της καρδιάς
• πεπτική υγεία

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά δεν υπάρχει μια ενιαία ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να τρώει ένα άτομο.

Η βέλτιστη πρόσληψη υδατανθράκων θα εξαρτηθεί από την υγεία, τα επίπεδα δραστηριότητας και τον τρόπο ζωής ενός ατόμου. Τα άτομα με διαβήτη πρέπει επίσης να προσέχουν την πρόσληψη υδατανθράκων, ειδικά όταν οι υδατάνθρακες προέρχονται από πρόσθετα σάκχαρα.

Ωστόσο, τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και ζάχαρη δεν είναι πάντα ανθυγιεινά. Για παράδειγμα, τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, αλλά παρέχουν φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αυτό τα καθιστά κατάλληλα, με μέτρο, για ένα άτομο που ακολουθεί μια προδιαβητική δίαιτα.

Επιλέξτε περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά

Το να κόψετε τους υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητα υγιές. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως οι πατάτες και τα μπιζέλια, έχουν σημαντικά διατροφικά οφέλη.

Ωστόσο, πολλά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να παρέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά. Η εναλλαγή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με επιλογές με χαμηλότερους υδατάνθρακες μπορεί να είναι ευεργετική για άτομα με προδιαβήτη.

Για παράδειγμα, τα ακόλουθα αμυλούχα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:

• πατάτες
• αρακάς
• καλαμπόκι

Τα παρακάτω λαχανικά έχουν λιγότερους υδατάνθρακες ανά μερίδα και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά:

• σπαράγγι
• μπρόκολο
• καρότα
• σέλινο
• φασολάκια
• μαρούλι και άλλα χόρτα για σαλάτες
• πιπεριές
• σπανάκι
• ντομάτες
• κολοκύθι

Γλυκαιμικός δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια λίστα με τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Η κατάταξη δείχνει πόσο γρήγορα αυτά τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η υψηλότερη βαθμολογία είναι 100 και η χαμηλότερη είναι 0.

Τι κάνει έναν χαμηλό ή υψηλό δείκτη ΓΔ;

Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, έχουν χαμηλότερο δείκτη γλυκαιμικού δείκτη από αυτά που περιέχουν επεξεργασμένα συστατικά.

Το σώμα επεξεργάζεται γρήγορα τα σάκχαρα και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αυτό προκαλεί μια γρήγορη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ή μια «αιχμή ζάχαρης». Τα τρόφιμα που περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα έχουν υψηλές βαθμολογίες GI. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το λευκό ψωμί έχει υψηλότερη τιμή ΓΔ από το ψωμί ολικής αλέσεως.

Τα άτομα με προδιαβήτη θα πρέπει να προσπαθούν να αποφεύγουν τροφές με υψηλές βαθμολογίες GI επειδή αυτές αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, η συνολική ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνει ένα άτομο έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του από τις συγκεκριμένες βαθμολογίες GI των τροφίμων.

Μερικές συμβουλές GI

Τα ακόλουθα στοιχεία μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους που αναζητούν επιλογές χαμηλού GI:

Τα τρόφιμα που περιέχουν ραφιναρισμένα σάκχαρα έχουν συνήθως υψηλότερο δείκτη ΓΔ από τα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά σάκχαρα, όπως τα φρούτα.

Τα ολόκληρα τρόφιμα τείνουν να έχουν χαμηλότερο δείκτη GI από τα προϊόντα που παρασκευάζονται με επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το λευκό ψωμί ή το ρύζι.

Οι γλυκοπατάτες, τα περισσότερα λαχανικά, ολόκληρα φρούτα και όσπρια έχουν χαμηλότερο δείκτη ΓΔ από τα λευκά αμυλούχα λαχανικά, όπως οι πατάτες.

Καθώς τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά ωριμάζουν, η περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα αυξάνεται και ο δείκτης GI αυξάνεται.

Το ρύζι μπασμάτι και το καστανό ρύζι έχουν όλα χαμηλότερο δείκτη GI από το ρύζι με κοντούς κόκκους ή γιασεμί.

Η βρώμη σε ρολό ή κομμένο σε χάλυβα έχει χαμηλότερο δείκτη GI από το πλιγούρι βρώμης γρήγορου ψησίματος.

Ωστόσο, οι ερευνητές δεν έχουν επιβεβαιώσει εάν η δίαιτα χαμηλού GI βοηθά όλους τους ανθρώπους να διαχειριστούν τον προδιαβήτη. Είναι καλύτερο να ζητήσετε συγκεκριμένες συμβουλές από γιατρό ή διαιτολόγο.

Πρωτεΐνες

Πηγές πρωτεΐνης όπως το τόφου, τα άπαχα κρέατα και τα γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διατηρήσουν μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς να προσθέτουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων ή λιπών.

Ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους, ενώ οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά συνδέονται με την ανάπτυξη διαβήτη.

Η υγιεινή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χορτάσουν περισσότερο μετά τα γεύματα και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε ύφεση του προδιαβήτη. Ωστόσο, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων ενός ατόμου, επομένως η μετριοπάθεια είναι το κλειδί.

Αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει το βάρος και τον κίνδυνο διαβήτη. Μια μελέτη, για παράδειγμα, προτείνει ότι η «υψηλή» κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη στους άνδρες.

Ο περιορισμός ή η αποφυγή της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ελέγξουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους και να χάσουν βάρος.

Τα άτομα με διαβήτη που πίνουν αλκοόλ θα πρέπει να αποφεύγουν τα μίξερ με ζάχαρη, όπως τα αναψυκτικά.