6 διατροφικές συστάσεις για τον προ-διαβήτη.

 Παρακάτω υπάρχουν έξι οδηγίες για τη διατροφή που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το σάκχαρο του αίματός σας ώστε ο προ-διαβήτης να αποτελέσει παρελθόν.

1. Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων:

 Η μέτρηση και η μείωση των υδατανθράκων αποτελεί βασικό εργαλείο για τη διαχείριση του προ-διαβήτη. Η ποσότητα των καθημερινών υδατανθράκων που χρειάζεστε ποικίλλει ανάλογα με το φύλο σας, το μέγεθος του σώματος και τα επίπεδα δραστηριότητας. Η πρόσληψη χαμηλών επιπέδων υδατανθράκων είναι επωφελής τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2, οι δίαιτες που προσδιορίζονται ως <χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες> περιέχουν λιγότερο από το 45% των ημερήσιων θερμίδων υδατάνθρακες.

 Βασισμένο σε δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό μεταφράζεται σε μέγιστη κατανάλωση 225 γραμμαρίων την ημέρα. (Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει τέσσερις θερμίδες.)

2. Εστιάστε σε ολικής αλέσεως υδατάνθρακες:

 Ενώ μερικοί άνθρωποι υπογραμμίζουν τη σημασία της επιλογής σύνθετων υδατανθράκων σε σχέση με τους απλούς, μια ευκολότερη και ίσως ακόμη πιο υγιεινή στρατηγική για εκείνους με προ-διαβήτη είναι να επιλέγουν ολόκληρους φυσικούς υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως, καρπούς και γαλακτοκομικά προϊόντα) αντί των υπέρ-ραφιναρισμένων, επεξεργασμένων υδατανθράκων (τα λευκά ζυμαρικά, τη σόδα και τη ζάχαρη.

 Αυτό δεν σημαίνει ότι οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες δεν είναι καλοί, αυτοί που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και λαχανικά, είναι πολύπλοκοι στη μοριακή τους δομή, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρά για να τα αφομοιώσει. Ως αποτέλεσμα, έχουν χαμηλότερο δείκτη γλυκόζης ή GI, ο οποίος αποτελεί τιμή που αποδίδεται στα τρόφιμα με βάση το πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες.

 Ωστόσο, οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται επίσης σε υγιεινά, φυσικά τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα φρούτα που μπορούν και πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής σας. Παρακολουθήστε τις μερίδες σας: Το συνιστώμενο μέγεθος πρόσληψης φρούτων είναι ένα μικρό κομμάτι φρούτου (σκεφτείτε το μέγεθος μιας μικρής γροθιάς) ή μισό φλιτζάνι φρούτων. Τα μούρα, συμπεριλαμβανομένων των φραουλών, των σμέουρων και των βατόμουρων, και το πεπόνι είναι λίγο χαμηλότερα στη ζάχαρη και ως εκ τούτου, το μέγεθος της μερίδας είναι 1 φλιτζάνι. Ενώ τα φρέσκα και τα κατεψυγμένα φρούτα είναι και οι δύο καλές επιλογές, τα κονσερβοποιημένα συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.

3. Αναμίξτε τα μακροθρεπτικά σας:

 Τα "μακροθρεπτικά συστατικά" αναφέρονται στις τρεις θρεπτικές ουσίες που περιέχουν θερμίδες, και τις οποίες χρειάζονται οι άνθρωποι σε μεγάλες ποσότητες για να ζουν και να ευδοκιμούν και κατηγοριοποιούνται σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Και όταν καταναλώνεται αυτά τα τρία μακροθρεπτικά ταυτόχρονα, επηρεάζει πολύ στη χώνεψή τους. Συνίσταται να συνδυάζεται σε κάθε γεύμα και σνακ ένα μίγμα και των τριών.

 Η κατανάλωση μικτών γευμάτων και σνακ, με έναν συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων και την απελευθέρωση γλυκόζης ή ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος. Έτσι, εάν θέλετε να έχετε την περιστασιακή έξαρση των τροφών υψηλής περιεκτικότητας γλυκαιμικού δείκτη με απλούς υδατάνθρακες, όπως ένα ντόνατ, μπορείτε να το καταναλώσετε μαζί με  μια ομελέτα, η οποία παρέχει τόσο πρωτεΐνη όσο και λίπος, τα οποία θα βοηθήσουν να μειωθεί ο γλυκαιμικός δείκτης και η επίδρασή του στο επίπεδα σακχάρου του αίματος. Αξίζει να σημειωθεί ότι πολλά τρόφιμα όπως το γάλα, το τυρί, τα καρύδια και το quinoa περιέχουν υψηλά επίπεδα περισσότερων από ένα θρεπτικών συστατικών.

 Αξίζει επίσης να τονιστεί ότι ενώ η φυτική ίνα είναι τεχνικά ένας τύπος υδατανθράκων, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης απλών υδατανθράκων με τρόπο που είναι παρόμοιος με αυτόν των πρωτεϊνών και των λιπών. Γι 'αυτό, όταν πρόκειται για φρούτα, θα πρέπει να τρώτε ολόκληρο το φρούτο, συμπεριλαμβανομένης της φλούδας, αντί να πίνετε χυμούς φρούτων, τα οποία στερούνται ινών.

4. Τρώτε κάθε λίγες ώρες:

 Η κατανάλωση ενός μικρού γεύματος ή σνακ κάθε τέσσερις έως πέντε ώρες μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη φυσιολογικού γλυκαιμικού δείκτη ή/και σακχάρου στο αίμα. Το στομάχι εκκενώνεται κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες, οπότε αν πηγαίνετε περνάει περισσότερη ώρα χωρίς να τρώτε, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας θα μπορούσαν να πέσουν απότομα, προκαλώντας υπερβολική κατανάλωση τροφής στο επόμενο γεύμα σας.

 Επιπλέον, με την τακτική κατανάλωση γευμάτων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να διανείμετε πιο εύκολα τη λήψη υδατανθράκων. Με αυτό τον τρόπο, ποτέ δεν τρώτε πολλούς υδατάνθρακες κάθε φορά, οπότε το σάκχαρό σας ελέγχεται. Συνίσταται να τρώτε περίπου 45 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων σε κάθε γεύμα και μεταξύ 15 και 30 γραμμάρια σε κάθε σνακ.

5. Καταναλώστε το πρωινό μία ώρα μετά το ξύπνημα:

 Ξεκινήστε την ημέρα σας σωστά. Όταν τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 παρακάμπτουν το πρωινό, τα επίπεδα σακχάρου κατά το μεσημέρι και το δείπνο μπορεί να φτάσουν έως και 27 με 37 τοις εκατό υψηλότερα από τις ημέρες που καταναλώνουν πρωινό, χωρίς να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες από το συνηθισμένο για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.

 Ωστόσο, δεν χρειάζεται να πάτε κατευθείαν από το κρεβάτι στην κουζίνα. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να αυξάνονται κατά το ξύπνημα, οπότε δεν χρειάζεται να τρώτε υδατάνθρακες τότε, πράγμα που θα μπορούσε να κάνει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης σας ακόμα υψηλότερα. Ο προγραμματισμός σε μια ώρα ανάμεσα στο ξυπνημαι και τις ομελέτες δίνει στο σώμα σας χρόνο να ρίξει τα επίπεδα πριν αυξήσετε το σάκχαρο του αίματός σας με την λήψη του πρωινού.

6. Αποφύγετε τόσο τη ζάχαρη όσο και τα τεχνητά γλυκαντικά:

 Τα τεχνητά γλυκαντικά φαίνονται σαν ένας πολύ καλός τρόπος να κόψετε τη συνήθεια της ζάχαρης. Ωστόσο, τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να έχουν έμμεσες μεταβολικές επιδράσεις που μπορεί να είναι επιζήμιες για τις προσπάθειες ενός ατόμου να χάσει βάρος ή να επιβραδύνει την πρόοδο του προ-διαβήτη.

 Τα τεχνητά γλυκαντικά, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να βλάψουν την ανταπόκριση του οργανισμού στη γλυκόζη ή τη ζάχαρη, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να μεταβάλλουν την ισορροπία των βακτηριδίων στο έντερο, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Συνδέονται επίσης με μειωμένο κορεσμό και, σε αντίθεση με αυτό που ίσως να πιστεύετε, αυξημένη κατανάλωση θερμίδων και αύξηση βάρους.