Ποια φαγητά είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού και οργανισμού ενός εφήβου;

Για την καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού και του οργανισμού ο έφηβος πρέπει να ακολουθήσει μια ισορροπημένη διατροφή όπως προαναφέρθηκε με ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων .

Κατά την περίοδο της μέγιστης ανάπτυξης του έφηβου ο οργανισμός του μπορεί να χρησιμοποιήσει για την ανάπτυξη του τη διπλάσια ποσότητα ασβεστίου, σιδήρου , ψευδαργύρου, μαγνησίου και αζώτου τη συγκεκριμένη χρονική περίοδο σε σύγκριση με άλλες χρονικές περιόδους της ζωής.

Οι έφηβοι λόγω των αυξημένων απαιτήσεων σε ενέργεια έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε θειαμίνη, νιασίνη και ριβοφλαβίνη (οι οποίες σχετίζονται άμεσα με τη μεταφορά ενέργειας) Η επαρκής πρόσληψη ή σύνθεση της βιταμίνης D είναι σημαντική για την ομαλή ανάπτυξη των οστών. Η επίτευξη της μέγιστης δυνατής οστικής μάζας θεωρείται ο καλύτερος τρόπος πρόληψης της οστικής απώλειας και του μελλοντικού κινδύνου εμφάνισης καταγμάτων.

Οι συστάσεις για ασβέστιο κατά την εφηβεία είναι 1000 και 800 mg την ημέρα για τα αγόρια και τα κορίτσια αντίστοιχα. Ο έφηβος πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα.

Οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται σημαντικά κατά την εφηβεία και στα δύο φύλα λόγω αύξησης του ολικού όγκου του αίματος και αύξηση της μυϊκής μάζας, ενώ στα κορίτσια οι ανάγκες αυτές είναι ακόμη μεγαλύτερες λόγω της εμμηναρχής και των συναφών περιοδικών απωλειών αίματος. Μειωμένη πρόσληψη σιδήρου από την τροφή σε συνδυασμό με αυξημένες απώλειες μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας, ιδιαίτερα στα κορίτσια τα οποία λόγω ενασχόλησης με δίαιτες αδυνατίσματος προσλαμβάνουν συχνά μικρές ποσότητες τροφίμων που είναι καλές πηγές σιδήρου, όπως το κόκκινο κρέας.

Για να καλυφθούν οι φυσιολογικές απαιτήσεις σε σίδηρο και με δεδομένη τη μεγάλη διακύμανση που υπάρχει στις απαιτήσεις των εφήβων κοριτσιών προτείνεται για έφηβες ηλικίας 11-14 ετών, 21 mg ημερησίας διαιτητικής πρόσληψης σιδήρου που θα καλύψουν τις ανάγκες του 95% του πληθυσμού και για έφηβες ηλικίας 15-18 ετών 21 mg σιδήρου. Στα αγόρια οι απαιτήσεις ορίστηκαν στα 10 και 13 mg για αγόρια ηλικίας 11-14 και 15-18 αντίστοιχα.