Ακολουθήστε μας στο Instagram
- Τι είναι το σπλαχνικό λίπος;
Το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται μέσα στην κοιλιακή σας κοιλότητα και τυλίγεται γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα.
Είναι δύσκολο να κρίνεις πόσο σπλαχνικό λίπος έχεις. Ωστόσο, η κοιλιά που προεξέχει και η μεγάλη μέση είναι δύο σημάδια ότι έχετε υπερβολική ποσότητα.
Από την άλλη πλευρά, το υποδόριο λίπος αποθηκεύεται ακριβώς κάτω από το δέρμα σας. Είναι το λίπος που μπορείτε να τσιμπήσετε εύκολα από σχεδόν οπουδήποτε στο σώμα σας.
Η μεταφορά υπερβολικού σπλαχνικού λίπους είναι ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, αντίσταση στην ινσουλίνη, καρδιακές παθήσεις και ακόμη και ορισμένους καρκίνους. Το σπλαχνικό λίπος παράγει επίσης φλεγμονώδεις δείκτες, όπως IL-6, IL-1β, PAI-I και TNF-α. Τα αυξημένα επίπεδα αυτών των δεικτών σχετίζονται με τα προβλήματα υγείας που περιγράφονται παραπάνω
- Γιατί είναι επιβλαβές το σπλαχνικό λίπος;
Τα λιπώδη κύτταρα κάνουν περισσότερα από το να αποθηκεύουν απλώς περίσσεια ενέργειας. Παράγουν επίσης ορμόνες και φλεγμονώδεις ουσίες.
Τα σπλαχνικά λιποκύτταρα είναι ιδιαίτερα ενεργά και παράγουν ακόμη περισσότερους φλεγμονώδεις δείκτες, όπως IL-6, IL-1β, PAI-1 και TNF-α.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι ορμόνες μπορούν να προάγουν μακροχρόνια φλεγμονή και να αυξήσουν τον κίνδυνο χρόνιας νόσου.
Ένα παράδειγμα αυτού είναι οι καρδιακές παθήσεις. Η μακροχρόνια φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει τη δημιουργία πλάκας στο εσωτερικό των αρτηριών, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Η πλάκα είναι ένας συνδυασμός χοληστερόλης και άλλων ουσιών. Μεγαλώνει με την πάροδο του χρόνου και μπορεί τελικά να σπάσει.
Όταν συμβεί αυτό, το αίμα στις αρτηρίες πήζει και εμποδίζει είτε εν μέρει είτε πλήρως τη ροή του αίματος. Στις στεφανιαίες αρτηρίες, ένας θρόμβος μπορεί να στερήσει την καρδιά από οξυγόνο και να προκαλέσει καρδιακή προσβολή.
- Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων που περιελάμβανε 69 υπέρβαρους άνδρες και γυναίκες, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχασαν 10% περισσότερο σπλαχνικό λίπος και 4,4% περισσότερο συνολικό λίπος από εκείνους που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Επιπλέον, η κετογονική δίαιτα, η οποία είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Οι κετογονικές δίαιτες μειώνουν δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων και την αντικαθιστούν με λίπος. Αυτό μπορεί να σας βάλει σε μια φυσική μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.
Μια μελέτη που περιελάμβανε 28 υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν μια κετογονική δίαιτα έχασαν περισσότερο λίπος, ειδικά σπλαχνικό λίπος, σε σχέση με άτομα που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Κάντε περισσότερη αερόβια άσκηση
Η τακτική αερόβια άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ρίξετε το σπλαχνικό λίπος.
Είναι κοινώς γνωστό ως cardio και καίει πολλές θερμίδες.
Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το σπλαχνικό λίπος, ακόμη και χωρίς δίαιτα
Για παράδειγμα, μια ανάλυση 15 μελετών σε 852 άτομα συνέκρινε πόσο καλά μείωσαν τα διάφορα είδη άσκησης το σπλαχνικό λίπος χωρίς δίαιτα.
Βρήκαν ότι οι μέτριας και υψηλής έντασης αερόβιες ασκήσεις ήταν πιο αποτελεσματικές στη μείωση του σπλαχνικού λίπους χωρίς δίαιτα
- Δοκιμάστε να τρώτε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες κατηγορίες διαλυτές και αδιάλυτες.
Το διαλυτό είδος αναμιγνύεται με νερό για να σχηματίσει μια παχύρρευστη ουσία. Αυτό βοηθά στην επιβράδυνση της παράδοσης της χωνεμένης τροφής από το στομάχι στα έντερα.
Όταν οι διαλυτές ίνες φτάσουν στο κόλον, ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι μια κύρια πηγή διατροφής για τα κύτταρα του παχέος εντέρου.
Είναι ενδιαφέρον ότι μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους καταστέλλοντας την όρεξή σας.
Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων των ορμονών πληρότητας, όπως η χολοκυστοκινίνη, το GLP-1 και το PYY.
- Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια λίπους.
Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της πείνας αυξάνοντας τα επίπεδα των ορμονών πληρότητας GLP-1, PYY και χολοκυστοκινίνης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης της πείνας γκρελίνη.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας, ο οποίος με τη σειρά του προάγει την απώλεια βάρους και την απώλεια σπλαχνικού λίπους.
Επιπλέον, πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη τείνουν να έχουν λιγότερο σπλαχνικό λίπος.
Μια μελέτη σε 23.876 ενήλικες έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέθηκε με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος, υψηλότερη «καλή» χοληστερόλη HDL και μικρότερη περιφέρεια μέσης, η οποία είναι δείκτης του σπλαχνικού λίπους. Για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, δοκιμάστε να προσθέσετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
- Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης
Δεν παρέχει βιταμίνες ή μέταλλα και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερη πρόσθετη ζάχαρη τείνουν να έχουν περισσότερο σπλαχνικό λίπος.
Η προστιθέμενη ζάχαρη περιέχει περίπου 50% φρουκτόζη, ένα απλό σάκχαρο που μεταβολίζεται από το συκώτι.
- Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ
Η κατανάλωση μικρής ποσότητας αλκοόλ, ειδικά κόκκινου κρασιού, μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία
Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βλάψει τόσο την υγεία όσο και τη μέση σας.
Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να ενθαρρύνει το λίπος να αποθηκεύεται ως σπλαχνικό λίπος