Ακολουθήστε μας στο Instagram
Πριν: Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως με μπανάνα και κανέλα
Οι υδατάνθρακες είναι οι καλύτεροι φίλοι σας πριν το γυμναστήριο. Το κλειδί είναι να έχουμε έναν συνδυασμό απλών και σύνθετων υδατανθράκων έτσι ώστε η απελευθέρωση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας να είναι αργή και σταθερή. Το τοστ ολικής αλέσεως με φρούτα, σας δίνει και τους δύο τύπους υδατανθράκων με το πλεονέκτημα ότι είναι εξαιρετικά εύκολο να το χωνέψετε. Για αυτούς που τρέχουν επίσης σε έναν αγώνα, οι μπανάνες βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων του καλίου, το οποίο μειώνετε όταν ιδρώνετε πολύ. Η κανέλα έχει συνδεθεί με τη σταθεροποίηση του σακχάρου του αίματος και τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Μετά: Ψητό κοτόπουλο με ανάμικτα λαχανικά
Το σώμα σας είναι σε λειτουργία αποκατάστασης, οπότε θα πρέπει να έχετε ένα πιάτο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Η άπαχη πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες θα σας χορτάσουν χωρίς να αισθάνεστε υπερβολικά πρησμένοι.
Πριν: στραγγιστό γιαούρτι με μείγμα από αποξηραμένους καρπούς
Το γιαούρτι είναι καλό για το στομάχι σας ειδικά όταν συνδυάζεται με κάποιο μείγμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα μείγμα που είναι ως επί το πλείστον ωμοί ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα. Τα σάκχαρα από τα αποξηραμένα φρούτα προβλέπουν γρήγορη ώθηση της ενέργειας, ενώ οι ξηροί καρποί θα κρατήσουν τα επίπεδα της ινσουλίνης από το να πέσουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Απλά θυμηθείτε ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λίπος, που είναι δύσκολο να χωνευτούν, οπότε χρειάζεται μικρή ποσότητα αλλιώς θα αισθάνεστε υποτονικά όσο ιδρώνετε.
Μετά: ομελέτα λαχανικών με Αβοκάντο
Γνωρίζετε ήδη ότι τα αυγά είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης και θα βοηθήσουν στην ενίσχυση και την αποκατάσταση των μυών. Γαρνίρετε με μερικές φέτες αβοκάντο για την παραγωγή φυτικών ινών και μονοακόρεστων λιπών. Παρόμοια με το ελαιόλαδο, το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα τα λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά που έχουν τα λαχανικά σας, όπως οι βιταμίνες Α, D, E και K. Αυτές οι βιταμίνες είναι εφοδιασμένες με αντιοξειδωτικά.
Πριν: Smoothies
Χρειάζεστε ένα σνακ στον δρόμο για το γυμναστήριο; Πιείτε ένα smoothie. Δεν είναι μόνο εύκολο, έχει και πολλά οφέλη για την άσκηση. Για μια αλάνθαστη συνταγή, χρησιμοποιήστε το αγαπημένο σας φρούτο σε φέτες, ένα φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι και γκρανόλα.
Μετά: Σολομός με Γλυκοπατάτα
Εκτός από τα συνήθη οφέλη πρωτεΐνης, ο σολομός έχει βιοενεργά πεπτίδια, μικρά πρωτεϊνικά μόρια που παίζουν ρόλο στη μείωση της φλεγμονής, βοηθώντας στη ρύθμιση των επιπέδων της. Οι γλυκοπατάτες έχουν σύνθετους υδατάνθρακες που βοηθούν στην αποκατάσταση των επιπέδων του γλυκογόνου, που αδειάζουν μετά από μια προπόνηση.
Πριν: Βρώμη με φρέσκα φρούτα
Η βρώμη είναι επίσης πολύ καλός σας φίλος πριν την προπόνηση καθώς φροντίζει τη σταδιακή απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα σας. Η προσθήκη φρέσκων φρούτων θα σας κρατήσει ενυδατωμένους.
Μετά: Σάντουιτς ολικής αλέσεως με τόνο, χούμους και σπανάκι
Ο τόνος έχει λίγες θερμίδες, αλλά είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Το χούμους είναι μια καλύτερη επιλογή αντί για μαγιονέζα ή κέτσαπ, ενώ επίσης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Το σπανάκι βοηθάει στην μείωση της όρεξή σας, στην τόνωση της επιδερμίδας και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής.
Πριν: Φέτες μήλου με βούτυρο Αμυγδάλου
Αν έχετε όρεξη για κάτι γλυκό πριν από την προπόνηση. Θα αποφύγετε τη ζάχαρη, ενώ θα εφοδιαστείτε με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Απλώστε μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου πάνω στις φέτες σας. Θα σας δώσει ενέργεια και θα νιώθετε πλήρης.
Μετά: Σοκολατούχο γάλα
Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι το σοκολατούχο γάλα είναι το καλύτερο σνακ μετά την προπόνηση, ακόμα καλύτερο από το νερό και τα αθλητικά ποτά. Αυτό συμβαίνει γιατί έχει όλα όσα χρειάζεστε σε ένα ποτήρι: υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των μυών, περιεκτικότητα σε νερό για να αντικαταστήσετε τα υγρά που χάθηκαν τον ιδρώτα και το ασβέστιο, το νάτριο και τη ζάχαρη - όλα τα συστατικά που θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε γρηγορότερα, να ενυδατωθείτε και να ανακτήσετε την χαμένη ενέργεια.
