Ακολουθήστε μας στο Instagram
Η κρεατίνη είναι ένα οργανικό οξύ το οποίο παράγεται φυσικά από το ανθρώπινο σώμα και βοηθά στην παροχή ενέργειας στους ιστούς του σώματος, ειδικά των μυών. Η κρεατίνη συντίθεται από το ήπαρ συνδυάζοντας τρία αμινοξέα, την μεθειονίνη, την αργινίνη και την γλυκίνη και ως επί το πλείστον αποθηκεύεται στους σκελετικούς μύες. Εκτός από την Κρεατίνη που παράγεται από το σώμα μας, μπορούμε να πάρουμε και από τα τρόφιμα (ψάρια, κόκκινο κρέας) και τα συμπληρώματα διατροφής.
Η κρεατίνη είναι ένα πολύ καλό συμπλήρωμα, όταν χρησιμοποιείται ως μέρος ενός προγράμματος δύναμης καθώς μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη στον χρήστη της. Η καθαρότητα της κρεατίνης πρέπει να είναι ένα πρωταρχικό μέλημα που χρειάζεται να κοιτάμε πάντα πριν την προμηθευτούμε. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη κρεατίνης διαθέσιμα στην αγορά, όπως η μονοϋδρική κρεατίνη, αιθυλεστέρα κρεατίνη, υδροχλωρική κρεατίνη, AΚG κρεατίνη και πολλά άλλα σκευάσματα (1).
Κύκλος κρεατίνης: (2)
Ο κύκλος είναι σύντομος, διάρκειας 8 εβδομάδων και περιλαμβάνει μια γρήγορη έναρξη με ένα αντίστοιχο προϊόν της κρεατίνης.
Ένα τυπικό πρωτόκολλο φόρτισης των αποθηκών κρεατίνης είναι είτε μια φάση φόρτισης (1η φάση φόρτισης) των 20 έως 25 gr CM /ημέρα για 5 με 7 ημέρες είτε 0,3 gr CM / kg / ημέρα μοιρασμένο σε 4 έως 5 ημερήσιες προσλήψεις για 5 με 7 ημέρες. Για το υπόλοιπο του κύκλου (2η φάση φόρτισης) συστήνονται 5 gr CM/ ημέρα ή 0,03 gr CM/ kg/ ημέρα μοιρασμένο σε 4 με 5 δόσεις προσλήψεις μέχρι το τέλος του κύκλου. Επίσης, η ταυτόχρονη κατανάλωση υδατανθράκων ή πρωτεΐνης φαίνεται να αυξάνει κατά περίπου 25% την κατακράτηση κρεατίνης από το σώμα (εξαιτίας της αύξησης της έκκρισης ινσουλίνης). Αυτός ο συνδυασμός προκαλεί ταχύτερο ρυθμό κορεσμού, αλλά δεν έχει αποδειχθεί να έχει μια μεγαλύτερη επίδραση στις επιδόσεις.
Όταν είστε στη φάση φόρτισης θα χρειαστείτε για το πρώτο διάστημα 4 μερίδες των 5gr την ημέρας. Λαμβάνοντας μια μεγάλη δόση μπορεί να προκαλέσει κάποια γαστρεντερική δυσφορία, έτσι για να μπορέσει να καταναλωθεί πιο εύκολα χωρίζουμε την δόση των 20gr σε μικρότερες των 5gr δόσεις που λαμβάνονται καθ 'όλη την διάρκεια της ημέρα.
Έτσι καθ 'όλη την διάρκεια του κύκλου, μπορούμε να καταναλώσουμε 5gr το πρωί με το πρωινό, 5gr νωρίς το απόγευμα με το μεσημεριανό γεύμα, 5gr αργά το απόγευμα και 5gr το βράδυ με το δείπνο.
Συγκεντρωτικά, οι επιδράσεις της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης είναι (1):
- Ενίσχυση των επιδράσεων των ασκήσεων αντίστασης στην ενίσχυση της ισχύς και την υπερτροφία του μύ.
- Βελτίωση της ποιότητας και προσαρμογών της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης.
- Αύξηση της απόδοσης της αερόβιας αντοχής σε δοκιμές που διαρκούν περισσότερο από 150 δευτερόλεπτα.
- Θετικά αποτελέσματα στην ισχύ, δύναμη, μείωση άλιπης μάζας, στην καθημερινή απόδοση και στην νευρολογική λειτουργία σε νέους και ηλικιωμένους.
- Η έρευνα για τους μηχανισμούς επίδρασης της κρεατίνης έχει προοδεύσει από το 2007 αναδεικνύοντας ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης όποτε συνδυάζεται κρεατίνη με ασκήσεις αντίστασης.
- Όσον αφορά στην αερόβια απόδοση, οι αυξημένες αποθήκες κρεατίνης φαίνεται να ενισχύουν ευνοϊκές φυσιολογικές προσαρμογές όπως: αύξηση του όγκου του πλάσματος, την αποθήκευση γλυκογόνου, τη βελτίωση του αερόβιου κατωφλιού και μια πιθανή μείωση της κατανάλωσης οξυγόνου σε υπομέγιστη άσκηση.
- Brosnan ME, Brosnan JT (2016). "The role of dietary creatine". Amino Acids. 48 (8): 1785–91.
- Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A (2012). "Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update". J Int Soc Sports Nutr. 9 (1): 33.