10 Συμβουλές διατροφής για δρομείς

Εάν κάποιο άθλημα απαιτεί καλή διατροφή αυτό είναι το τρέξιμο. Ακόμα κι αν το τρέξιμο είναι κατά κύριο λόγο ένα άθλημα αντοχής, απαιτεί μυϊκή δύναμη και γι 'αυτό η διατροφή για τους δρομείς είναι εξαιρετικά σημαντική. Παρακάτω αναφέρουμε 10 εύκολα και πρακτικά βήματα που θα σας βοηθήσουν να συνδυάσετε τη σωστή διατροφή με το πρόγραμμα της άθλησης σας.

1. Κρατήστε το σώμα σας ενυδατωμένο

Η πιο προφανής συμβουλή, αλλά και η πιο σημαντική! Όταν τρέχετε, το σώμα ιδρώνει για να κρατήσει τη θερμοκρασία του οργανισμού σας σταθερή. Ο ρυθμός με τον οποίο το νερό χάνεται μπορεί να ποικίλει, εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες. Για παράδειγμα, ο μέσος μαραθωνοδρόμος μπορεί να χάσει 500ml νερού ανά ώρα, ενώ μια ελίτ δρομέας μπορεί να χάσει μέχρι και 2 λίτρα

Αυτή η απώλεια νερού μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στις επιδόσεις σας. Το νερό βοηθά τους μυς αποτελεσματικά, επίσης βοηθά και στην πρόληψη από κράμπες.

Επιπλέον, το νερό αυξάνει τη ροή του αίματος, γεγονός που σημαίνει καρδιαγγειακό σύστημά σας λειτουργεί φυσιολογικά και παρέχει αίμα στους μυς σας για να σας βοηθήσει να τρέξετε πιο γρήγορα.

Ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες μπορεί να παρατείνουν την αντοχή  σας και να μειώσουν την κούραση που νιώθετε. Προσπαθήστε να πίνετε περίπου 3 ml ανά κιλό του σωματικού σας βάρους κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

2.Πρόσληψη υδατανθράκων

Για τους δρομείς οι υδατάνθρακες είναι κάτι σαν μαγική λέξη, αλλά για καλό λόγο. Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη (ζάχαρη) από το σώμα, η οποία αποθηκεύεται στους μύες με τη μορφή γλυκογόνου. Όταν τρέχετε, το σώμα θα χρησιμοποιήσει αυτό το γλυκογόνο που αποθήκευσε ως πρωταρχική πηγή ενέργειας για να τροφοδοτήσει το σώμα σας.

Η πρόσληψη υδατανθράκων για την άσκηση σας, ουσιαστικά σημαίνει ότι θα έχετε περισσότερο γλυκογόνο αποθηκευμένο στους μυς σας έτοιμο να χρησιμοποιηθεί κάτι που  σας επιτρέπει να τρέξετε πιο γρήγορα και με μεγαλύτερες αντοχές.

Η πρόσληψη των υδατανθράκων θα πρέπει να αρχίσει περίπου 2-3 ημέρες πριν από την εκδήλωση ή τον αγώνα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή υδατανθράκων για αυτή την περίοδο, οπότε προτιμούμε τροφές όπως το καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, καθώς και βρώμη.

3. Καταναλώστε καλής ποιότητας πρωτεΐνες

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν συνδέσει την κατανάλωση πρωτεΐνης σε συνδυασμό με  άσκηση με τους ογκώδεις μυς και το bodybuilding. Ωστόσο η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη και για τους δρομείς. Είτε είστε ανταγωνιστικός ή μη δρομέας, το σίγουρο είναι ότι θα πρέπει να διανύσετε τα μίλια και στην προπόνηση σας και στους αγώνες σας.

Το τρέξιμο ασκεί τεράστια πίεση στους μύες σας και θα πρέπει να είναι σε θέση να επανέλθουν γρήγορα για την επόμενη/ο προπόνηση/αγώνα, και η πρωτεΐνη κάνει ακριβώς αυτό. Ενώ όλα τα τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες, το μυστικό είναι να τρώτε πρωτεΐνη καλής ποιότητας.

Σε γενικές γραμμές, η φυτική πρωτεΐνη είναι καλύτερη για σας, δεδομένου ότι είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά και είναι πιο εύκολο να την χωνέψετε, κάτι που την κάνει ιδανική για τους δρομείς. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε καλής ποιότητας πρωτεΐνες είναι:

• Καστανό ρύζι
• Φακές
• Κινόα
• Σόγια
• Αυγά

4. Να τρώτε αλλά να μην υπερβάλλετε

Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το αίσθημα του φουσκώματος στη γραμμή εκκίνησης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή τροφή στο στομάχι σας για να σας κρατήσει, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να αισθάνονται βαριά.

Αν διαπιστώσετε ότι η κατανάλωση γεύματος πριν από μια προπόνηση σας κάνει να νιώθετε άβολα, δοκιμάστε ένα ισοτονικό ποτό  ή ένα smoothie με γιαούρτι. Αυτές τις τροφές είναι πιο εύκολο να τις χωνέψετε, αλλά εξακολουθούν να σας παρέχουν ενέργεια.

5 Συνδυάστε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες για την ανάρρωση

Η ανάρρωση είναι πιθανώς μια από τις πιο σημαντικές πτυχές για οποιονδήποτε δρομέα, γιατί αν δεν μπορείτε να ανακτήσετε, δεν μπορείτε να εκτελέσετε. Η Καθυστέρηση Έναρξης Μυϊκού Πόνου (ΚΜΠ) είναι ένα κοινό χαρακτηριστικό για πολλούς δρομείς, με συμπτώματα που κυμαίνονται από μυϊκή ευαισθησία και πρήξιμο, για να ολοκληρωθεί η βλάβη των μυών.

Αυτά τα συμπτώματα μπορούν να εμφανιστούν σε οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια ή μετά από ένα τρέξιμο και συνήθως εντός 24-72 ωρών μετά την άσκηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακες εντός 1 ώρας από την άσκηση μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης ΚΜΠ.

Η καλύτερη αναλογία είναι 80 γρ υδατάνθρακες και 28 γρ πρωτεΐνης. Υπάρχουν πολλά αθλητικά ποτά και ροφήματα στην αγορά με μια καλή αναλογία

6. Φάτε αντι-φλεγμονώδη τρόφιμα

Δρομείς συχνά πάσχουν από φλεγμονή των μυών ή των αρθρώσεων και έτσι η διατροφή πλούσια σε φυσικά αντι-φλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs), μπορεί να συμβάλει στη μείωση των φλεγμονών.

Στις τροφές πλούσιες σε EFAs περιλαμβάνονται ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, το κουκουνάρι, και οι ηλιόσποροι.

7. Τρώτε περισσότερα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά

Όταν ασκείστε, το σώμα παράγει ελεύθερες ρίζες - μόρια που προκαλούν βλάβες στα κύτταρα. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες αυτής της βλάβης, και αν και τα αντιοξειδωτικά δεν μπορούν να βελτιώσουν κατ 'ανάγκη την αθλητική απόδοση, είναι απολύτως απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας.

Τα πολύχρωμα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες αντιοξειδωτικών : όπως τα μούρα, τα κόκκινα σταφύλια, οι ντομάτες, το μπρόκολο και τα παντζάρια. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2012 κατέληξε στο συμπέρασμα  ότι «η κατανάλωση ολόκληρων παντζαριών βελτιώνει τις επιδόσεις λειτουργίας σε υγιείς ενήλικες.« Έτσι, βάλτε τα παντζάρια στην σαλάτα σας!

8. Εξετάστε τα συμπληρώματα

Παρά το γεγονός ότι είναι πάντα καλύτερο να παίρνουμε όλες τις βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία από ένα ευρύ φάσμα νωπών τροφίμων, οι επιπλέον απαιτήσεις που τίθενται σε δρομείς δείχνουν ότι μπορεί να χρειαστεί περισσότερο από ό, τι μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω της διατροφής.

Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν να βελτιώσει την αντοχή, αθλητικά ποτά, τζελ υψηλής γλυκόζης και μπάρες πρωτεΐνης και είναι όλα καλές επιλογές για να σας βοηθήσουν να διεκπεραιώσετε την άσκηση.

Επιπλέον, ένα σύμπλεγμα B-βιταμινών θα βοηθήσει το σώμα σας να παράγει ενέργεια, και ένα συμπλήρωμα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας μπορεί να βοηθήσει με την αποκατάσταση των μυών.

9. Πάρτε έναν καλό νυχτερινό ύπνο

Αν και δεν είναι αυστηρά μια συμβουλή διατροφής, και ενώ δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε ότι ένας «καλός» ύπνος κάθε βράδυ προσδίδει το αίσθημα ανανέωσης και ενέργειας, η σημασία του καλού νυχτερινού ύπνου δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί.

Όταν κοιμάται, το σώμα είναι σε επισκευή και διαδικασία ανάκτησης. Έτσι, αν δεν κοιμάστε αρκετά, τότε είναι πιθανό να βρείτε τον εαυτό σας σε μία κατάσταση να συλλέγει τραύματα και να μην λειτουργεί στο μέγιστο δυνατό. Επίσης, κατά τη διάρκεια του ύπνου, η τεστοστερόνη παράγεται, βοηθώντας την αποκατάσταση των μυών και τη βελτίωση της αντοχής.

 10. Μην Αλλάζετε

Έχουμε όλοι βρεθεί σ’ αυτή την κατάσταση ,που το πρωί του αγώνα και ψάχνετε για κάτι για να σας δώσει μία επιπλέον ώθηση υποκύπτοντας στον πειρασμό να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο που να ξεφεύγει από την συνηθισμένη ρουτίνα σας.

Να μην το κάνετε! Ο πειραματισμός την ημέρα του αγώνα δεν είναι ποτέ μια καλή ιδέα.  Απλά δεν ξέρετε πώς θα αντιδράσει το σώμα σας. Θα μπορούσατε να πάθετε κοιλιακές κράμπες, πονοκέφαλο, ξηροστομία, διάρροια ή οποιαδήποτε άλλη αντίδραση.

Να είστε σίγουροι ότι έχετε κάνει προσπάθεια στην προπόνηση και τη διατροφή σας, καθώς και ότι η αδρεναλίνη της μεγάλης μέρας θα σας δώσει την επιπλέον ώθηση που χρειάζεστε.